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优先选用多种类未加工的食品
应尽量选用自然食品（水果、蔬菜、小麦芽等），一定要避免防腐添加剂，制作方式要保持营养（如蒸、炖等）。选择的种类要广，避免单一化饮食，才能保证摄入所有的营养成分。
用植物油来降低动物脂肪摄入
由于大量摄入动物脂肪（大肥肉）会诱发动脉硬化、胆结石和肥胖等疾病，所以要用大豆油、葵花籽油等植物性不饱和脂肪酸。膳食的脂肪不要超过30%。应避免氧化胆固醇，全脂奶粉、全蛋粉、黄油奶饼干等用动物性脂肪煎烤而成的这类含有氧化胆固醇的食物。不饱和脂肪酸过量也会造成伤害，因为在氧输送提高时，如长跑，正是不饱和脂肪酸加剧过氧化和激进，出现炎症反应，造成细胞损害。
尽可能限制精制糖和甜食
大量食用精制糖除引起糖尿病、血管疾病、肥胖和龋齿外，还会摄入很多热量。而水果、粮食和土豆等食品中摄取的糖分就没有这个缺点。
有意识地降低食品用盐量
食盐摄入量普遍过高是患高血压和心脏病的最重要的诱因之一。居民实际摄入食盐量一般高达每天15克以上，但人体每天的食盐需求量仅3～5克，只有在超负荷运动后才需要额外补充食盐。
多吃富含纤维的食品
纤维素是不被人体消化的食物成分，如粮食的外壳（糠麸等）、蔬菜、水果等，饱腹感较强，可以避免食物过量。高纤维低热量的饮食还有助于避免便秘、痔疮、肠癌等肠胃疾病的发生。
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