中长跑技术的教学方法(一)
中长跑技术教学，必须把掌握技术和提高学生心肺功能及发展耐力素质结合起来，
要在一系列跑的练习中掌握中长跑技术和提高耐久能力。在教学过程中，应注意采用多
种教学手段，变换跑的形式，避免枯燥、单调，以调动学生学习的积极性。
(一)站立式起跑及途中跑技术的教学方法
1站立式起跑的教学方法
(1)行进间做弓箭步走练习；练习时上体前倾，头稍低，听到起跑信号迅速向前跑出
。
要求：反应迅速，蹬地有力。
(2)原地站立，身体前倾顺势跑出20～30米。
要求：身体前倾不要太猛，不屈髋，跑出时积极蹬地。
(3)以组为单位，在起跑线后做站立式起跑“各就位”口令的起跑预备姿势练习。
要求：两脚位置正确，身体保持稳定。
(4)以组为单位，在起跑线后站好，听口令后做站立式起跑练习(跑出3～5米)。
要求；腿、臂蹬摆积极。
(5)以组为单位，在集合线后站好，按口令做站立式起跑和起跑后加速跑30～80米练
习。
要求：速度不断加快，身体逐渐抬起。
(6)让距离站立式起跑后的追逐练习；根据水平两人(或多人)一组让3～5米，听口令
同时起跑50～80米。
要求；保持技术正确的前提下，全速追逐。
(7)结合1500米起跑线学习站立式起跑和加速跑技术(图4)，教师讲解集合线，起跑
线的位置，以口令、吹哨、呜枪3种响声进行分组发令起跑练习(以10人一组为宜)。
要求：起跑后加速跑出50米后返回。
(8)结合3000米、5000米起跑线学习弯道上起跑后的加速跑技术(图5)。教师讲解在
弯道上起跑后，抢道路线和注意事项，以口令、口哨、呜枪3种响声进行集体发令起跑练
习。
要求；加速跑30米后返回。
注意事项： “各就位”时身体保持稳定，注意听口令(信号、枪声)。起跑后，摆臂
、摆腿、蹬地要积极，随着速度不断加快，身体逐渐抬起。
2途中跑技术的教学方法
(1)原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前
后摆动。
要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。
(2)原地摆臂并结合弹性小步跑。
要求：上下肢配合协调。
(3)有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿下压动作(膝关节放松)。
要求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。
(4)中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂动作。
要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。
(5)轻松自然的加速跑30～60米。
要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。
(6)加速跑30米后，慢跑20米。
要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。
(7)中等速度的反复跑100～200米，每跑一次，休息一定的时间。
要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。
(8)走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。
要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。
(9)快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。或：60米快+40米慢+40
米快+60米慢。
要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。
(10)定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。
要求：每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度
。
(11)定时定距跑：在规定的时期达到预定的距离。
要求：勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。
(12)为了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米。密度和
强度可视对象水平而定；跑完一个距离后可以慢跑、走或完全休息再跑第二个内容，根
据情况不断提出要求。
(13)各种弯换形式的跑：快慢交替的四角跑；保持间距的蛇形跑；分组循环的接力
跑……。
(14)因地制宜变换环境的跑：越野跑、坡道跑、阶梯跑……。
注意事项：
(1)应根据学生年龄、性别、体质等情况安排运动量，集体练习时将水平相近的分在
一组内。
(2)练习时要求放松省力，跑的节奏与呼吸配合，培养良好的速度感。
(3)有些动作和内容可以让学生一个一个地练习，提高练习质量和效果，教师也易于
观察，并能及时提出改进意见。
(4)经常变换练习形式，提高练习者的学习兴趣，使他们既学到了技术又达到了一定
的运动量。 wwww sport120. com
中长跑技术教学，必须把掌握技术和提高学生心肺功能及发展耐力素质结合起来，
要在一系列跑的练习中掌握中长跑技术和提高耐久能力。在教学过程中，应注意采用多
种教学手段，变换跑的形式，避免枯燥、单调，以调动学生学习的积极性。
(一)站立式起跑及途中跑技术的教学方法
1站立式起跑的教学方法
(1)行进间做弓箭步走练习；练习时上体前倾，头稍低，听到起跑信号迅速向前跑出
。
要求：反应迅速，蹬地有力。
(2)原地站立，身体前倾顺势跑出20～30米。
要求：身体前倾不要太猛，不屈髋，跑出时积极蹬地。
(3)以组为单位，在起跑线后做站立式起跑“各就位”口令的起跑预备姿势练习。
要求：两脚位置正确，身体保持稳定。
(4)以组为单位，在起跑线后站好，听口令后做站立式起跑练习(跑出3～5米)。
要求；腿、臂蹬摆积极。
(5)以组为单位，在集合线后站好，按口令做站立式起跑和起跑后加速跑30～80米练
习。
要求：速度不断加快，身体逐渐抬起。
(6)让距离站立式起跑后的追逐练习；根据水平两人(或多人)一组让3～5米，听口令
同时起跑50～80米。
要求；保持技术正确的前提下，全速追逐。
(7)结合1500米起跑线学习站立式起跑和加速跑技术(图4)，教师讲解集合线，起跑
线的位置，以口令、吹哨、呜枪3种响声进行分组发令起跑练习(以10人一组为宜)。
要求：起跑后加速跑出50米后返回。
(8)结合3000米、5000米起跑线学习弯道上起跑后的加速跑技术(图5)。教师讲解在
弯道上起跑后，抢道路线和注意事项，以口令、口哨、呜枪3种响声进行集体发令起跑练
习。
要求；加速跑30米后返回。
注意事项： “各就位”时身体保持稳定，注意听口令(信号、枪声)。起跑后，摆臂
、摆腿、蹬地要积极，随着速度不断加快，身体逐渐抬起。
2途中跑技术的教学方法
(1)原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前
后摆动。
要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。
(2)原地摆臂并结合弹性小步跑。
要求：上下肢配合协调。
(3)有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿下压动作(膝关节放松)。
要求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。
(4)中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂动作。
要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。
(5)轻松自然的加速跑30～60米。
要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。
(6)加速跑30米后，慢跑20米。
要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。
(7)中等速度的反复跑100～200米，每跑一次，休息一定的时间。
要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。
(8)走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。
要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。
(9)快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。或：60米快+40米慢+40
米快+60米慢。
要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。
(10)定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。
要求：每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度
。
(11)定时定距跑：在规定的时期达到预定的距离。
要求：勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。
(12)为了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米。密度和
强度可视对象水平而定；跑完一个距离后可以慢跑、走或完全休息再跑第二个内容，根
据情况不断提出要求。
(13)各种弯换形式的跑：快慢交替的四角跑；保持间距的蛇形跑；分组循环的接力
跑……。
(14)因地制宜变换环境的跑：越野跑、坡道跑、阶梯跑……。
注意事项：
(1)应根据学生年龄、性别、体质等情况安排运动量，集体练习时将水平相近的分在
一组内。
(2)练习时要求放松省力，跑的节奏与呼吸配合，培养良好的速度感。
(3)有些动作和内容可以让学生一个一个地练习，提高练习质量和效果，教师也易于
观察，并能及时提出改进意见。
(4)经常变换练习形式，提高练习者的学习兴趣，使他们既学到了技术又达到了一定
的运动量。 wwww sport120. com
