一、 中长跑、马拉松技术教学
(一) 中长跑的技术动作分析:
中长跑的技术包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组
成。最重要是途中跑技术,项目和距离不同,跑的技术也有所差异,一般说来,距离
越长步幅越小。
(1)上体姿势:上体保持正常姿势略向前倾,中长跑上体保持在8~10度左右,马拉
松上体保持在5~8度左右;头部和颈部肌肉比较放松,在後蹬结束的一刹那髋部
前送,腰微向前挺。
(2)腿部动作:腿後蹬结束的一刹那,小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折叠,以
大腿带动小腿积极向前方摆动,後蹬技术是摆动腿一著地缓冲的踝膝髋关节随
性向前移动,在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋,从而与
摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅,使髋沿著纵轴旋转,并迅速伸直膝关节和踝关
节。
(3)腾空:在进入腾空的阶段,在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重
心的前移,为快速前摆创造良好的条件,摆动腿大腿积极做後摆动作,膝关节
放松使小腿自然甩开。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放松。?长跑支撑时间
稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长,比值大於1 。
(4)脚落地动作:脚落地动作是前脚掌外侧先著地,然後滚动到全脚掌,有些长跑
、马拉松运动员是脚跟先著地然後滚动到全脚掌,总之这种滚动动作是富有弹
性的,缓冲身体力量的冲击,为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的
负担,前脚掌著地後膝关节稍稍弯曲,帮助缓冲重力减轻脚掌的负担,为後蹬
摆地动作做好准备。
(5)摆臂动作:摆臂时要求肩部放松,以肩为轴心,以肘发力。大小臂弯曲成90度
角左右,两手放松半握拳,两臂成前後摆动。前摆稍向内,但是手的位置不得
超过身体的中线,向上不得超过下颚,向後摆稍向外。摆动的幅度取决於跑的
速度,中距离跑的摆幅较大,长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大於左
臂。
(二) 呼吸:
要求呼吸节奏和跑的节奏协调配合,一般是两步一吸两步一呼,也有两步两吸两
步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中,要著重积极呼气,这样造成肺中较大的
负压。即尽量排出『废气』,又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸实用鼻和嘴同
时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气,而且比赛一开始就加强呼吸,
以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。
(三) 站立式起跑:
(1)各就位:右脚置於起跑线後,左脚放在右脚後,两脚距离与肩同宽,身体重心
落在右脚;两脚交换,左脚在前,重心落在左脚上,重复上述过程,以确定最
佳的起跑姿势,手臂的位置应与腿协调配合,左腿再前时,左臂在前,或左腿
在前时,有臂在前。
(2)枪声(鸣枪):身体前倾,重心落在前脚,直线加速。
二、 增进中长跑、马拉松能力理论与实际概要
1.中长跑是一个较大年龄运动项目,有一些晚发育和从事运动较晚的青年,会突然表
现出机能潜力和运动才华,特别是男孩子发育较晚,一般在20岁以上才发育完成
。
2.中长跑运动员选材要求:
(1)要求轻体重,瘦高型或瘦中型。体重与身高的比值小,体脂肪少,腿长长於
或等於上身长,小腿略长於大腿,足弓较高,足跟较长,骨盆窄,肩宽胸廓
也宽且厚。
(2)要求肺活量大,安静脉搏慢而有力。。
(3)要求能吃苦耐劳、不怕困难顽强拼搏,敢於求胜利的精神。
3.中长跑的战术特徵:要求途中便节奏能力强,具有临场独立的战术应变能力,
终点冲刺欲望强。
4.中长跑常用的战术形式: 从比赛的目的来看战术只有两种:一是创造成绩和
破纪录的战术;二是争取好名次夺冠军的战术。
(1)采用创造成绩的战术时,要求运动员占据主动领先地位,而采取高速均速跑
,合理地计画和分配体力。
(2)争取名次拿冠军的战术,应紧紧跟随在领先的运动员侧後方,坚持跟住对手
的高配速跑,尽量节省体力,积蓄力量,以发动最後决定性的终点冲刺以取
得胜利。
5.现代中长跑比赛的激烈竞争主要表现在最後冲刺上。因此最後冲刺时机得掌握
,冲刺加速能力的训练,构成了战术训练的核心。
6.中长跑的简要训练计画:(1)基本训练(2)专项训练(3)比赛期训练等三项训练。
7.中长跑除了在田径场训练亦可在草地、马路、沙滩、公园、小山丘等训练。
8.中长跑选手要检查身体,要训练才参加比赛,注意营养、配速、睡眠。
9.中长跑选手要有积极参与的态度及自律控制。
10.中长跑选手的训练量要多,但明天不觉得疲劳。
11.400公尺、800公尺、1500公尺的选手,是由乳酸系统进入有氧系统,因此乳
酸系统能力要强;最好是实施间歇训练。
12.运动在3至5秒,使用PC磷化物。运动在30秒,使用ATP三磷酸腺核(核肝三磷
酸)。运动在30至90秒,使用乳酸系统。运动在三分钟以後,使用有氧系统。
运动在100分钟以後,使用脂肪系统。
13.有氧间歇训练范例:3’200公尺跑(38秒;间歇时间:90秒;间歇方式:慢
跑);测每次200公尺跑後和恢复结束时的脉搏频率。
14.无氧训练,速度耐力重复跑范例:3’200公尺跑(32秒;间歇时间30秒);
只记录第3次200公尺跑後的脉搏。
15.马拉松是由有氧系统进入脂肪系统;约在35公里左右(依个人的身体状况而
定),会有撞墙的状况产生。
16.台湾每年12至3月是马拉松比赛旺季。选手应根据比赛的路线、气候或比赛地
点的远近、训练情况等因素选择比赛。
17.马拉松过度期(4至5月),从越野跑向场地(跑到)训练过度。在过度期的
准备期,消除越野赛的疲劳,使身心得以放松,恢复体力和精力,以唤起对训
练的欲望。
18.马拉松过度期,一般训练是使跑道训练的比率逐渐增加到几乎与野外训练各
占一半,练习内容上也要逐步加进速度性训练。
19.步频和步长是提高马拉松比赛成绩的两个重要因素。
20.马拉松比赛一般来说,刚起跑时步幅大致等於身高,而进入半程之後,则应
比身高大至少10至15公分。
21.由於马拉松比赛时间较长,因此运动员的步频不能过快,否则心脏功能会跟
不上。
22.根据运动生理学家的研究报导;马拉松运动员的极限步频在每分钟220步以内
,高个子的步长要大於低个子运动员,而低个子运动员的步频则往往快过於高
个子运动员,也就是说在比赛中的步频和步长要因个人而异。
23.运动时的侧腹痛,因个人差异,以膳食後马上剧烈运动或是中长跑及马拉松
选手需要时间维持剧烈运动者居多。改善方法,尽可能少吃容易造成肠内积气
的食物,并於运动前排便。