一、 中长跑、马拉松技术教学
（一） 中长跑的技术动作分析：
中长跑的技术包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组
成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离
越长步幅越小。
（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉
松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在後蹬结束的一刹那髋部
前送，腰微向前挺。
（2）腿部动作：腿後蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折叠，以
大腿带动小腿积极向前方摆动，後蹬技术是摆动腿一著地缓冲的踝膝髋关节随
性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋，从而与
摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿著纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关
节。
（3）腾空：在进入腾空的阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重
心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做後摆动作，膝关节
放松使小腿自然甩开。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放松。?长跑支撑时间
稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大於1 。
（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先著地，然後滚动到全脚掌，有些长跑
、马拉松运动员是脚跟先著地然後滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹
性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的
负担，前脚掌著地後膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为後蹬
摆地动作做好准备。
（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度
角左右，两手放松半握拳，两臂成前後摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得
超过身体的中线，向上不得超过下颚，向後摆稍向外。摆动的幅度取决於跑的
速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大於左
臂。
（二） 呼吸：
要求呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两
步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重积极呼气，这样造成肺中较大的
负压。即尽量排出『废气』，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸实用鼻和嘴同
时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，
以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。
（三） 站立式起跑：
（1）各就位：右脚置於起跑线後，左脚放在右脚後，两脚距离与肩同宽，身体重心
落在右脚；两脚交换，左脚在前，重心落在左脚上，重复上述过程，以确定最
佳的起跑姿势，手臂的位置应与腿协调配合，左腿再前时，左臂在前，或左腿
在前时，有臂在前。
（2）枪声（鸣枪）：身体前倾，重心落在前脚，直线加速。
二、 增进中长跑、马拉松能力理论与实际概要
1.中长跑是一个较大年龄运动项目，有一些晚发育和从事运动较晚的青年，会突然表
现出机能潜力和运动才华，特别是男孩子发育较晚，一般在20岁以上才发育完成
。
2.中长跑运动员选材要求：
(1)要求轻体重，瘦高型或瘦中型。体重与身高的比值小，体脂肪少，腿长长於
或等於上身长，小腿略长於大腿，足弓较高，足跟较长，骨盆窄，肩宽胸廓
也宽且厚。
(2)要求肺活量大，安静脉搏慢而有力。。
(3)要求能吃苦耐劳、不怕困难顽强拼搏，敢於求胜利的精神。
3.中长跑的战术特徵：要求途中便节奏能力强，具有临场独立的战术应变能力，
终点冲刺欲望强。
4.中长跑常用的战术形式： 从比赛的目的来看战术只有两种：一是创造成绩和
破纪录的战术；二是争取好名次夺冠军的战术。
(1)采用创造成绩的战术时，要求运动员占据主动领先地位，而采取高速均速跑
，合理地计画和分配体力。
(2)争取名次拿冠军的战术，应紧紧跟随在领先的运动员侧後方，坚持跟住对手
的高配速跑，尽量节省体力，积蓄力量，以发动最後决定性的终点冲刺以取
得胜利。
5.现代中长跑比赛的激烈竞争主要表现在最後冲刺上。因此最後冲刺时机得掌握
，冲刺加速能力的训练，构成了战术训练的核心。
6.中长跑的简要训练计画：(1)基本训练(2)专项训练(3)比赛期训练等三项训练。
7.中长跑除了在田径场训练亦可在草地、马路、沙滩、公园、小山丘等训练。
8.中长跑选手要检查身体，要训练才参加比赛，注意营养、配速、睡眠。
9.中长跑选手要有积极参与的态度及自律控制。
10.中长跑选手的训练量要多，但明天不觉得疲劳。
11.400公尺、800公尺、1500公尺的选手，是由乳酸系统进入有氧系统，因此乳
酸系统能力要强；最好是实施间歇训练。
12.运动在3至5秒，使用PC磷化物。运动在30秒，使用ATP三磷酸腺核（核肝三磷
酸）。运动在30至90秒，使用乳酸系统。运动在三分钟以後，使用有氧系统。
运动在100分钟以後，使用脂肪系统。
13.有氧间歇训练范例：3’200公尺跑（38秒；间歇时间：90秒；间歇方式：慢
跑）；测每次200公尺跑後和恢复结束时的脉搏频率。
14.无氧训练，速度耐力重复跑范例：3’200公尺跑（32秒；间歇时间30秒）；
只记录第3次200公尺跑後的脉搏。
15.马拉松是由有氧系统进入脂肪系统；约在35公里左右（依个人的身体状况而
定），会有撞墙的状况产生。
16.台湾每年12至3月是马拉松比赛旺季。选手应根据比赛的路线、气候或比赛地
点的远近、训练情况等因素选择比赛。
17.马拉松过度期（4至5月），从越野跑向场地（跑到）训练过度。在过度期的
准备期，消除越野赛的疲劳，使身心得以放松，恢复体力和精力，以唤起对训
练的欲望。
18.马拉松过度期，一般训练是使跑道训练的比率逐渐增加到几乎与野外训练各
占一半，练习内容上也要逐步加进速度性训练。
19.步频和步长是提高马拉松比赛成绩的两个重要因素。
20.马拉松比赛一般来说，刚起跑时步幅大致等於身高，而进入半程之後，则应
比身高大至少10至15公分。
21.由於马拉松比赛时间较长，因此运动员的步频不能过快，否则心脏功能会跟
不上。
22.根据运动生理学家的研究报导；马拉松运动员的极限步频在每分钟220步以内
，高个子的步长要大於低个子运动员，而低个子运动员的步频则往往快过於高
个子运动员，也就是说在比赛中的步频和步长要因个人而异。
23.运动时的侧腹痛，因个人差异，以膳食後马上剧烈运动或是中长跑及马拉松
选手需要时间维持剧烈运动者居多。改善方法，尽可能少吃容易造成肠内积气
的食物，并於运动前排便。
