我是一名体育工作者，严格讲应该是一名竞技体育中长跑教练，这些年从事了国家集训队、上海队、复旦大学校队等的中长跑训练。近几年，发现喜欢跑步的人越来越多，自己身边的朋友们也都在跑步。市面上、网络上关于跑步的帖子和资料也是琳琅满目、五花八门，各类跑步比赛也如雨后春笋般发展起来，几大金牌赛事的名额已经到了一马难求的地步。然而在众多的跑步人群中，你有没有发现这样一种较为普遍的现象：有些人一开始训练，成绩提高很快，较短时间内就在各类比赛中不断刷新个人距离和成绩上的PB，然而随着训练和比赛的继续，很多人开始不断受伤，而哪怕是训练量和勤奋度都超过了从前，有些人的运动水平也开始停滞不前，甚至导致一部分人退出了曾经为其痴为其狂的跑步圈。看到这种情况很是心痛。他们当中不乏一些有天赋又勤奋的选手，但因为操之过急，由于没有很好地打好基础以及科学训练，造成了这样或者那样的问题。在这里，结合我多年的执教心得和大家一起分享业余跑步训练的理念（每个教练员的执教理念不尽相同，但条条大路通罗马，本文仅代表个人意见，欢迎批评、指正）。
复旦大学中长跑队参加年香港马拉松赛
复旦大学中长跑队参加年上海马拉松赛
对于中国的青少年训练，广大老百姓听得最多的一个词就是拔苗助长。众所周知，在进行专项训练之前，运动员先进行一段时间的身体和基础体力训练，同时结合基本技术、心理和智力，使他们既能健康成长，又能具备基础的体能和技能，从而为将来攀登运动成绩高峰打下坚实的基础，否则以后成年就没有发展空间了。然而，就这么一个简单道理，我们广大的业余跑步爱好者早就把这个理念抛在脑后了。一个零基础的跑者在短短几个月时间里，就要达到多少多少公里、多少多少配速，更有甚者参加训练不到一年就开始挑战半马、全马、超马、越野跑等，然后一路不断地刷新个人距离和时间PB，这种现象最多持续两三年，之后个人的时间PB就开始下降或者因为各种伤病退出跑步生涯，让人很受打击，这就是较典型的没有打好基础、拔苗助长的后果。
跑步确实是一项门槛很低的项目，对身体的天赋要求不是很高，只要你身体没有疾病，一双鞋就可以开始你的训练，你只要坚持下去就一定会看到效果。通过我对广大业余跑者的指导，一个基本没有运动天赋（跑步）的人，通过系统、科学和自己的努力，男同志达到3：30，女同志达到4：00基本是没有问题的。没有哪一个高水平运动员是速成的，世界上、包括中国马拉松优秀运动员都是经过至少7~10年的培养，基本都是米、米专项选手转化过来的（已经具备了一定的基础和速度储备），很少有哪一个运动员一上来就开始进行马拉松专项训练。我在大学里带训的队员基本都是研究生期间开始出成绩的，因为这些队员基本都是已经被专业队淘汰或者没有看上的运动员，招他们进队，就是看出了他们的问题和身上所在的潜力，很多人在有些方面的基础也是相对较差的，入校的最初几年也在为他们改技术、打基础，打好基础出成绩顺其自然，运动寿命和竞技高峰也都会持续时间很长。
复旦大学中长跑队参加年济南全运会
以我之前培养的队员为例：赵婧（女），年进校，当时5分钟的配速4k都跑不下来，后来一点点打好基础，制定了十年计划，从技术上、身体素质、能力、心里素质等方面，一年一个台阶，至今国内已连续多年垄断米、米；胡中伟（男），研究生二年级时米拿到全运会第六名，前面几年都是在给他改技术、加强身体素质、提高有氧等。卢舒怡（女），身高不足cm，也是研究生阶段达到米2:05并超过国家运动健将标准。赵欣（男），在上海国际半程马拉松比赛中达到64分多、于林平拿到上海马拉松半程第三名等，打好基础，取得好成绩顺其自然。
复旦大学中长跑队参加年全运会
回到正题，那什么是成年人长跑的基础训练呢？我们如何开始基础训练呢？本人认为成年人长跑基础训练主要包含专项技术（跑姿）、身体素质、有氧基础及心理素质等几个
主要方面，且几个方面密不可分。首先就是技术大家普遍认为跑步的技术含量低，谁都会跑，但毫不夸张地说，现在绝大多数的业余跑者，跑动技术是制约你们将来发展的重要因素。当然也有部分技术不怎么样的选手也跑出了高水平，但也只是仅有的少部分，大家看到的顶尖高手基本都是技术相对完美的。因此，技术是初学者必须好好注意并纠正的重要问题。这里要特别说的是，据观察，有很多跑过不少全马的人其实技术都很差，也可以说基本都不会快速跑，因为从开始就没有形成一个好的技术动作，这对后面向高水平发展一定起到阻碍作用。对于长跑运动员，特别要注意的就是颈、肩、髋、膝的充分放松以及落地等几个重要环节。
其次就是身体素质
身体素质是支撑任何专项技术和保护身体不受伤的基础，包含了速度、快速力量、协调、柔韧、灵敏等。速度素质是任何运动的灵魂，是基础训练最重要的组成部分。这里说得速度并不一定非是你跑道上的绝对速度，可以是快频率、完成动作的速度、反应速度等。可以采用多种形式的跨步跳、台阶跳、单腿跳等等各种克服自身体重的练习，注意练习的速度和次数不要太多。另外柔韧性和协调性也是基础训练不可或缺的部分，对将来的发展有着重要作用。
再者就是适度的跑量（有氧训练至关重要）有氧训练也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。属于长距离的耐力训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，完成一定的运动量，使心率逐步提高到规定的最高和最低的安全心率范围内。从能量角度看，有氧能力是无氧能力的基础。高度的无氧功能应建立在高度发展的有氧功能基础上。有氧训练是无氧训练的基础。只有在进行了大量的高水平有氧耐力训练后才能过渡到一定数量的高质量无氧耐力训练。这是人体应激反应机制，也是训练计划所要遵循的规律。
最后是心理素质我们训练和比赛时在消耗巨大身体能量的同时，也要付出巨大的心理能量，如果运动员没有良好的心理准备状态，就不能顺利地完成运动训练任务，也就更难以夺取优异的比赛成绩，很多运动员训练时候成绩很好，但在比赛时很难达到或超过训练水平，可能很重要的一个原因就是心理压力太大，心理素质调节不好，直接影响了临场水平的发挥，影响了比赛成绩。长跑运动是毅力和信心的综合体现。只有按照合理的训练计划，踏踏实实地系统年复一年、日复一日的坚持训练，才能打下坚实的基础。一方面，训练能不断增加自己对长跑的信心，另一方面，长跑爱好者也要有对自己身体节奏把握的信心，不能受外界的人或事物所干扰，这在马拉松赛事中尤其致命。
以上是个人多年教练经验的一个简要总结，希望对各位有所帮助。在接下来，也会围绕中长跑训练的各个方面阐述自己的看法与建议，期待和大家共同享受跑步的乐趣。
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