在生活中，对于跑长跑的肌肉训练建议分两个角度去考虑，分别是：力量和耐力。
力量方面：
a、大腿肌肉------蛙跳
有些朋友可能会倾向于选择原地蹲起，这里建议选择使用蛙跳，蛙跳比蹲起对腿部以及腰部的肌肉锻炼更加有力。一般会选择清晨，去米跑道锻炼蛙跳，一方面蛙跳锻炼消耗时间较少，另外一方面，清晨人少，去跑道锻炼蛙跳会受到较少的异样的眼神。
蛙跳第一天，选择20个蛙跳一组（小幅度蛙跳，跳起时，腿部并未完全伸直），跳一组，站起来走走，肌肉和呼吸顺畅了。继续再来一组，跳加上走完成一圈后收工。
如果之后感受到大腿部和腰部强烈的酸痛。遇到这种情况，建议修养，一直到腿部肌肉的酸痛基本消失了，再重复这种训练。
建议保持每周至少一次这种训练。
b、小腿肌肉------轮滑
用轮滑锻炼小腿肌肉也是很偶然的一个机会体悟到的。有一段时间膝盖无法承受奔跑带来的痛感，改用轮滑锻炼身体出汗，一个小时的轮滑，让次日小腿肌肉酸痛了至少三天，由此确定，轮滑对小腿肌肉的锻炼非常厉害。
当然如果没有轮滑鞋的朋友，也可以使用原地踮脚尖的方式来锻炼，但是个人的体悟，原地踮脚尖，对小腿肌肉锻炼的强度并不高。
c、大腿+小腿+耐力------跳绳毽子
跳绳和毽子据说是少林寺俗家弟子常用的练功方法，这里就不再啰嗦了。
以上每种锻炼方式，我都会去坚持一周至少一个小时。让自己的腿部肌肉，每周至少保持那么几天酸痛，让肌肉一直维持在修复生长的状态中。
耐力方面：
连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组～次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
收腹举腿静力练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
半蹲静力练习
躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。
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