力量训练对基于时间的马拉松来说是必不可少的环节。通过几个基本练习的帮助，你将会跑得更快，同时降低受伤风险。当你一周跑4（或6）天时，恐怕已很难找到时间来举重了。然而，通过瞄准跑步时所使用的肌肉，力量训练能帮你跑得更快。此外，加强那些支持你跑步的身体部分能帮你摆脱伤病困扰。对需要哑铃或药球的练习，用一个重物来提供“中等阻力”——那个重量足以具有挑战性，但对只是要做运动来说还不够轻。
步骤1
步骤2
1单腿提臀这个练习能增强臀中肌以增加横向稳定性，防止髋部因受到来自路面的不断冲击而受伤。
?目标：
增强臀部、腹部和下背部肌肉。
?做法：
（1）仰卧于地，双腿并拢，弯曲一膝，另一腿平伸于地板上。将平伸的腿伸直，抬起离地几英寸（1英寸=2.54cm）。
（2）用弯曲的腿撑地，将臀部顶起，悬空几秒。
（3）将臀部放回起始位置，保持伸直的腿抬起离地几英寸。
（4）每侧重复做10-20次。
步骤1
步骤2
2硬拉直臂经前上举这是个很好的集所有功能于一身的练习，让下背部、臀部、肩膀和上背部都得到锻炼。它增强上背部和肩膀的肌肉力量，有助于你保持“较高”的跑步姿态，防止背痛，并为跑步提供更多动力。
?目标：
锻炼下背部、奈绳肌、肱二头肌和肱三头肌。
?做法：
（1）双脚开立略宽于肩，站立于地。拱起背部，膝盖微弯。臀部向后顶，保持背部拱起。手中持一药球或哑铃。
（2）经体前，伸直手臂，向上将重物举过头顶，向正上方平稳滑动。
（3）举重物在头上保持一段时间，摆动它回到起始位置。
（4）重复做10-20次。
步骤1
步骤2
3膝盖跪卧前面的练习加强了支持跑步的肌肉，而这个动作将直接锻炼跑步时使用的肌肉。这项练习会给你的每一步带来额外的爆发力。
?目标：
这个挑战性的动作锻炼臀部和腹部肌肉。
?做法：
（1）从平板支持位置开始，面朝下，手掌撑地，保持静止。身体呈直线，双脚牢牢放在稳定的健身球顶部。
（2）保持上身稳定，弯曲膝盖，将健身球向上身方向滚动。
（3）再次将腿伸开。
（4）重复做10-20次。
4哑铃摆动这项练习锻炼腹斜肌和腹横肌，使你的腹肌能“随时锁定你的移动”。利用这个练习强化核心力量，将稳定你的身体，使其保持直立。
?做法：
（1）双手握住哑铃，置于双腿之间。保持背部挺直，抬头。
（2）站直身体呈直立位置，将哑铃拉至头上。
（3）用哑铃的动量摆动回起始位置。
（4）重复做10-20次。
5侧弓步弓步加强臀中肌及臀部外侧一线肌肉。增强此区域可使臀部保持结实，有望避免受伤。
?做法：
（1）双脚开立与肩宽，双手放置于臀侧。
（2）右脚向右迈出，将身体重心移至右腿上。下蹲，使膝盖呈90°角。保持背部挺直。
（3）右腿回到中央位置，换左腿重复上述动作。
（4）重复做10-20次。
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