冬季气候清爽,不少人喜欢进行长跑锻炼。而冬季长跑,不仅能增强体质、抵御寒冷,还能振奋精神、锻炼意志。但低温天气对心血管刺激性大,因此冬季长跑并非心血来潮说跑就跑,跑前必须了解自己的心血管状况等,避免出现意外事件。
长跑锻炼前最好做平板运动心电图医院心内科副主任谭宁主任医师对新快报记者表示,长跑尤其是马拉松式长跑属于极限、剧烈运动,需要人体大量氧、血、能量,而这得靠心脏供应,得依赖于心肺功能,因此对心脏要求最苛刻。“有心血管疾病的人,长跑前要进行心血管检查,了解有无心血管疾病,尤其是一些高危人群。”谭宁称,吸烟及有高血压、糖尿病、高血脂都是心血管疾病的危险因素,而且年龄越大风险越高,对有这些危险因素的人来说,真要练长跑或参加比赛,应该先评估一下心血管疾病的风险。
如何评估?谭宁建议做心电图,但并非普通的心电图,最好是平板运动心电图。“普通心电图只反映做心电图那一瞬间的状况,可作为日常筛查;而平板运动心电图是负荷心电图,在运动中看有误心律失常、心脏缺血等表现,更能反映运动状态下的状况。”除了这两种心电图,还有24小时动态心电图,当普通心电图发现心律失常的情况下可做,若有严重心律失常、心脏缺血表现的不主张玩长跑。若心电图发现异常,建议进一步做冠脉CT甚至是心导管检查,以确认病情。
按情况判断能否进行长跑锻炼是不是只要心血管有问题就不能长跑呢?也不尽然。谭宁表示,偶发的房性早搏、室性早搏,可以有限制地练长跑,但频发的房性或室性早搏,或有2度以上的传导阻滞,就要咨询医生,由医生判断能否练长跑。
最怕突然不考虑自身条件地一股脑地跑。“有的人平常仅爱打羽毛球、跑几千米,突然开始跑长跑,一下就是几公里、十多公里,根本吃不消。”而即使是平常能够练长跑,也未必能承受像马拉松比赛那样的压力。“平常自己练长跑时,是不强调成绩低放松地跑,然而到马拉松比赛后,需要讲成绩,心血管承受的压力比平时大。”
跑前看看你的运动系统有没有问题“虽然长跑都是志在参与,但每个人都会希望自己跑出好成绩,而且运动过程中避免身体损伤。”医院康复科王楚怀教授对新快报记者表示,很多人不知道自己的身体状况和优势,但既然他们长期坚持长跑,是有必要从心血管到运动系统都评估一下,这关系到他们的跑步成绩和运动损伤情况。
“如对运动系统的评估,无论新手、老手,都需要找专业的机构对整个运动系统进行评估,找到自己的薄弱环节,针对性地直接调整或进行特殊训练指导。”他指出,长期不得法的运动必然会引起运动损伤,影响身体健康和成绩发挥。找出薄弱环节后,医院进行调整指导,或由专业人士定出方案回家自行调整、定期检查。
足——发现扁平足、高弓足等缺陷足
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有的人脚部有缺陷,如扁平足、高弓足等,跑起步来比正常结构的人更容易劳累、受伤。
王楚怀指出,一般人群中扁平足不罕见,有的是天生的,有的是后天获得的。“长跑时,一般着地是从足跟到前脚掌,再到足尖,而有扁平足的人,足部没有很好的弓形结构,缺乏足够的推动力,对足底、前脚掌冲击太大,容易造成震荡伤,挤压、牵拉还容易造成足底筋膜炎,足部容易有麻木、缺血等表现。”
●对策:足底压力测试。足部不是看形状来判断正常与否的,这需要一个动态的判断。足底压力测试就是利用测力板、高速摄像机等系统地测量和描述人体的行走运动、记录完整的步态周期,系统地描述量化分析人体行走的动态参数。
踝——过分旋前或旋后影响膝关节、脊柱、骨盆
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哪种工作状态对脚踝的影响更大,是经常站着工作、走路、跑步还是在办公室坐班?王楚怀表示,经常站着工作、走路、跑步更容易影响踝健康。
有的人因为各种原因导致脚踝过分旋前或旋后,跑步时可影响胫骨旋转,导致膝盖力学发生改变,影响其受力,导致膝关节结构磨损、大腿肌肉过分牵拉、受力不平衡,并可将力学的改变向上传导到髋关节、骨盆和脊椎。因此,脚踝的生物力学不良,可继发脊柱侧弯、慢性腰痛,而小孩比成人发展更快。
“肌肉失去平衡,出问题是迟早的事。”王楚怀指出,肌肉与骨头互为影响,肌肉失去平衡、受力不均,久而久之可导致骨头变形,这反过来又会加重肌肉的不平衡,形成恶性循环。所以,有的人崴脚后,总是不停崴脚,踝关节周围肌肉松弛是一个原因,另一个原因是脚眼的本体感觉变差了,身体无法感知自己处在不平坦的路面,无法判断和协调肌肉能力。
●对策:矫形+力量训练。王楚怀认为,必须双管齐下:调整相关的受力平衡,并结合力量训练。
膝——内外侧肌肉不平衡可导致膝关节磨损
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膝盖既是一个在运动中极其重要的部位,同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位,受伤时极其疼痛且恢复较慢。
跑步时,膝关节屈伸时,髌骨(俗称膝盖骨)一直在上下移动,内外侧肌肉不平衡,可使髌骨在移动过程中偏离正常轨道,导致软骨越磨越粗糙,形成髌骨软骨软化症,容易让老年人才多见的骨性关节炎过早地发生在中青年身上。另外,髂胫束(从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的结缔组织)也会被磨损,磨损严重的即使不活动也会痛。
●对策:体格检查测试、功能性活动检查,以发现问题出在哪儿。
脊椎——稳定性差、核心肌群薄弱易受伤
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“脊椎一旦有问题,应立即停止长跑,否则会加重。”王楚怀表示,有的人脊椎平时无痛感,只是在较强的训练后才感觉到疼痛,这也是要暂停长跑的;而有的人在跑步过程中就有脊椎疼痛的,就更不能撑着跑。
跑步中,躯干没有好的力度和稳定性,即机体中央区不稳,不可能跑得快,还容易造成损伤。
●对策:检测脊椎的稳定性+核心肌群的力量训练。核心肌群常被忽略,但它们作用很大,能让骨头、关节稳定在正常的位置,只有核心肌群强大,骨头才稳定。核心肌群都是小肌肉,与我们外周肌肉不同。外周肌肉再强,核心肌群虚弱,脊椎还是容易损伤。而这些小肌肉,是我们日常运动几乎无法运动到的,必须进行针对性地训练。
Tips冬季长跑三项准备
一、长跑衣着。冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖。
二、跑前准备。做好足够的拉伸、热身运动才慢慢开始长跑。
三、跑中注意身体反应。长跑中,跑了10多分钟人会感觉疲累,一般可适当降低跑速、调节呼吸节奏后跑下去;跑了30-40分钟后容易出现心律失常、心绞痛、胸闷、呼吸不畅、头晕等问题,一旦有不适,要及时停跑,若不适加重,要尽早就医。
新快报记者梁瑜
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