#中考体育#
考体易，给你讲讲中考体育那些事儿~
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随着体育中考的临近，不少家长和考生都开始出现焦虑、惶恐等情绪，但其实在这所剩无几的时间里，反而要适时地调整好心理状态和饮食作息，在运动训练方面更是要做好科学规划。考前一周运动主要以恢复体能为主，不管一周前经历过怎样强度的锻炼，考前都不宜再提高运动量了。跳跃类项目可以做一些强度比较大的腿部力量训练，但要注重动作技术的提高。
本篇将为你整理推荐，考生在中考体育考前一周，应该做好怎样的锻炼规划，应注意哪些考试技巧~
一、引体向上：
影响引体向上成绩的一大因素就是练习者的体重，因为引体向上就是一个和自身重量较量的过程。有这么一个说法：体重越轻，引体向上越好练，这是很有道理的。不过在考前，我们的体重已经难以再有很大的变化了，这时候只能在自身身体状态的基础上进行一些巩固改善训练，以求稳中求胜。
1.（提高握力）
握力的大小和耐力也是决定引体向上成绩的因素，可以先从直臂悬垂练起，双手握杆，身体保持稳定，每次坚持10-15s，练习3-5次；直臂悬垂成绩有所改善后，可尝试屈臂悬垂，双手握杆，屈臂将身体上拉至下颌过杆，保持动作每次坚持10-15s，每天练习3-5次。每天的练习有意识地要比前一天坚持更久一些，有所突破。
2.
低杆版引体向上，更易练习，每组10-30秒，重复4组。
3.
可借助弹力带、握力带来辅助完成动作，能够充分感受背部的发力，对掌握发力点、提高动作规范性有帮助。
屈臂悬垂、斜身引体以上练习，最好在考前一天停止，为正式考试做好充分准备。
二、实心球：
1.（出手角度改善）首先确定自己的初始成绩，如果你能扔6米，那么就设置目标成绩为6.5米，确保目标成绩是有可行性的。在目标高度放置标志物或画标志线，练习时用标准投掷姿势，向该标志抛球打击，以达到目标成绩为过关点。2.（出手速度训练）踮起脚尖，双手举球高过头顶，利用腰腹力量下砸球，注意核心肌肉发力顺序。一组6-8次。3.
注意肩膀打开，双手尽量伸直，出手速度要快，每组3-5次，每天3-4组。
下砸实心球三、立定跳远：
1.（落地姿势改善）通过练习深蹲姿势，改善立定跳远落地姿势。跳远落地的优良姿势是像深蹲一样，这个姿势能证明你的跳远动作发力足，落地稳。不少同学的姿势是双腿并拢，半蹲落地，身体没有舒展开，肌肉发力也不足，可能还会导致落地不协调。练习时不超过30次为一组，做2-5组。
2.（改善重心和起跳）相信你感受到过，跳绳时用全脚掌着地，会产生巨大的震动，速度很难加快，同时跳几下就感觉很累，而跳远也是这个道理。当你落地时角度不对，小腿发力不足，落地会发出很大的声音，这个时候成绩一般是不会很好的。用脚尖跳绳，不仅练习跳绳项目，对提高立定跳远起跳的弹跳力，落地稳定重心有很大的帮助。3.（身体平衡练习）弓箭步跪姿状态左右手轮流摆臂，强调身体协调稳定性，匀速动作，每组左右腿各30s，做3组。
考体易体测现场四、50米
1.（提高步频、增大步幅）两项高抬腿动作都可以作为腿部锻炼的热身，刚开始训练可以先维持20秒，后期逐步增加时间，为30-60秒。2.（改善起跑）起跑是50m的开头，也是影响成绩最重要的一点。练好起跑的启动技术，对50米这种短程跑有很大的优势。首先是听发令反应，站立式起跑姿势是两脚前后站立，重心前压，膝盖弯曲至你能用上最大劲的程度，开跑时用前脚掌落地，后脚跟全程不要落地。
考体易体测现场五、/米中长跑
中长跑练习记住“循序渐进”这个词来练。1.考前一周有频率地保持运动，根据自己每圈的分钟数做好练习规划。前两天以试脚感为主，不限慢跑和模拟跑。练习可以采用米慢跑，时间保持在2分半以内，之后米走路、慢跑、走路交替锻炼，最后模拟跑足米。这个方式的目的是依次加强强度，循序地进入中长跑状态，不会出现胸口痛、岔气等难受的情况。想要提分该怎么练？建议考生们在米练习时，第一圈要有意识地比平时的匀速跑跑得快些，让自己的第二圈感到累，但是还能坚持下去的程度。每次练习时都要比上次有突破，如果一直保持在舒适区成绩就难以提高。2.考前一两天就不再做过度运动了，如果状态好则可以进行适度练习。有条件的可以提前去考试场地踩踩点，跑一跑更好。3.注意跑步呼吸、跑道选择的技巧，另外有些考试技巧只有自己试过了才知道好不好用，不是每个人都适用。
六、篮、排、足球类：
1.自垫球时，高度可固定，也可高低结合。原地垫球3分钟一组，做3组。2.双脚交替轻踩球，但要保证球尽量在原地不动。20s为一组，做3组。3.控制球在双脚间移动，在原地运球即可。20次为一组，做3组。
足球脚内侧拨球（非原地）4.（运球提升）篮球绕杆项目多练才会稳定，过杆时注意选择适合自己的节奏，如“1+1”第一杆时一次运球，可酌情增加一次运球；“3+2”中程保持每三步一杆，跟不上节奏可以改为单手两次运球；“2+1”冲刺阶段加大步幅，过杆后两次运球到终点，过终点后再加运一次球，以确保不违规。5.（投篮提升）在篮球上篮考试项目中，投篮的重要性最高。根据自己的习惯性，选择适合自己的投篮方式：单手和双手投篮。基础不深的建议双手投篮，力量大易投中。球类项目最有效的就是多练，身体形成肌肉记忆了，发挥就会更稳定。
考体易体测现场七、跳绳
跳绳这类门槛较低的运动，唯有多练才是正解。提升跳绳成绩要面对的无非是勾脚、绊绳、动作技巧不规范等的问题。练习时注意以下几点：1.运动前后做好全身伸展，特别是手腕、脚踝、小腿；2.跳跃用前脚掌着地，不能用全脚掌落地；3.选择轻、鞋底减震好的运动鞋，场地尽量在木地板、塑胶地面、平整不硬的地面练习；4.并脚跳绳，两大腿要贴紧；甩绳用手腕、手肘发力。5.跳跃高度保持在3-5cm之间，不宜太高，落地时稍屈膝缓冲。6.保持良好心态，绊绳是正常现象，继续跳就好了。
考体易体测现场考试前三天不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，从而进行高强度的训练，这样会导致大量的体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。并且运动时段建议每天的训练尽量安排在考试的时间点，积极地投入到考试的状态，让身体适应这个时间点的运动。
只要积极科学地练，一定会有所提升的，最怕就是明知道要考试了，还是无动于衷的“裸考”。
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