我们经常听到身边人会提到跑步对膝盖有损伤，或者抱怨自己的下肢损伤的原因是跑步造成的，所以我们来分析一下跑步是否真的是损伤的原罪。
马拉松运动员的膝盖
上世纪末，奥地利科学家设计了一项实验来验证长跑是否会对膝关节产生危害，他们研究的是这个星球上跑步跑得最多的人——马拉松运动员。这些科学家在年对一批奥地利马拉松运动员进行了双侧膝关节的核磁共振检查，拍完后，把片子妥善保存。过了10年，时间是年，科学家们又找到了这批运动员，对这些经过了10年的长跑训练，貌似“备受摧残”的膝关节又做了一次核磁共振检查。结果让人吃惊，?10年后的片子与10年前对比，并没有明显的关节损伤和关节炎的表现，10年的马拉松训练在这些运动员的膝盖上成了浮云。
上千人21年的跟踪调查
美国斯坦福大学的科学家设计了另外一个实验：他们招募了一千多名没有关节炎的志愿者，其中一半来自长跑俱乐部，另一半是没有锻炼习惯的普通市民，在长达21年的跟踪调查后，科学家们发现，两组志愿者膝关节关节炎的发生率没有明显的差别，就是说，跑步不跑步和关节炎没有什么关系。并且，在跑步的人里面，跑得多的和跑的少的人，关节炎的发生率也差不多，就是说，跑多跑少和关节炎也没有什么关系。值得一提的是，这个实验还顺便得出了这样一个结论：21年里，跑步组的死亡率比不跑步组低了39%。
跑步无罪
类似的实验还可以查到很多，把大部分的结果综合起来就是：你的膝关节不会因为经常跑步，而患上关节炎。针对这个结果，科学家给出了以下几点原因：
一，经常跑步的人，下肢力量较强，这使得膝关节在运动中更加稳定；
二，在跑步和行走中，膝关节受到挤压，关节内部会分泌更多的滑液，这种滑液不光起到润滑、缓冲的保护作用，还起到给关节软骨输送营养，促进新陈代谢的作用；
三，经常跑步的人，很少肥胖，较轻的体重减轻了膝关节在生活运动中的负荷。
训练臀中肌，预防髂胫束疼痛
髂胫束疼痛是跑友常见的运动损伤，其症状是跑的距离长了之后，膝盖外侧上方疼痛，对付髂胫束疼痛，可以用按摩松解、牵拉髂胫束、跑后冰敷冷敷等方法。但是想要有效预防，还需要训练臀中肌的力量。
髂胫束的自我放松
臀中肌和阔筋膜张肌都是“外展肌”，顾名思义，它们的共同作用是使大腿向外侧张开，但实际上，我们在生活和运动中，很少用到“大腿向外张开”这种动作，这些外展肌更多的作用是行走跑步中单脚支撑时，避免骨盆向下掉落。当臀中肌没有力量，或者在运动中没有激活的时候，所有的任务就都压在阔筋膜张肌身上，一天的行走跑动下来，单兵作战的阔筋膜张肌很容易疲劳紧张，这就直接影响到与之相连的髂胫束。
臀中肌
阔筋膜张肌
而我们想要避免这种情况，就要训练臀中肌，使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作。训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。侧卧外展可以使用自身下肢体重作为阻力，也可以用弹力带作为阻力，如下图：
使用弹力带当阻力，如图侧卧，屈髋屈膝，将弹力带系成环状，勒在膝盖上方的位置，然后上面的腿像贝壳一样打开，再缓缓落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
除了侧卧姿势的这两种训练，我们还有站立姿势下使用弹力带的外展训练，腿伸直向身体后侧方抬起，然后慢慢落回。在这个过程中，同样要注意：整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。我们可以改变弹力带的强度和长短，来调整到合适的负荷，使得训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
增强臀大肌，预防髌骨疼痛
髌骨和髌骨周围的软组织疼痛，也是跑者常见的运动损伤，可以用按摩松解、牵拉股四头肌、跑后冰敷冷敷等方法来处理疼痛。同样的，想要预防髌骨疼痛，也需要训练肌肉力量，这里的肌肉是臀大肌。
臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作，有了这个重要的动作，我们才完成一次次的向前跨步；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。另外，功能良好的臀大肌，可以保证每一步蹬出去后，大腿有足够的后伸程度，这意味着我们可以获得足够的步长。当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。
想避免这种情况，就要训练臀大肌，使它能与股四头肌共同工作。训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀”
深蹲时要注意三个问题：
一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；
二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；
三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶的太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
除了深蹲，还可以选择固定的蹬伸器械。另外，还有一些更简单，更易于实现的臀大肌训练，比如仰卧抬髋：仰卧在垫子上，屈髋屈膝，然后脚跟用力，把胯部抬升起来，使得整个躯干和大腿成一条直线，然后缓缓放下。这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。另外如果觉得太简单，做的时候可以抬起一只脚，只用用单脚脚跟支撑。
还有屈膝伸髋，这个动作可以像下图这样跪撑在垫子上完成，也可以手扶椅背站立完成，动作要领是伸髋的时候躯干不能动，尤其是胯部不能向后挺。
同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。调整合适的负荷，使得训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
小腿比目鱼肌
不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。
如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更容易弱，也是产生疲劳的重灾区，所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。
坐位提踵，是针对比目鱼肌的训练，坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮脚）的动作。
这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。
另外，针对疼痛、损伤的跟腱，我们推荐做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。
我们可以找一处有扶手的台阶，像下图那样，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。
