练习要点:在进行长距离训练的时候,将大部分的里程维持在比赛速度的80%
训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑,其实,在训练中使用80%的速度感觉很轻松,同时能防止伤痛
练习要点:每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中
近年来,越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助在雾霾不适宜跑步的日子里,尝试一下健身房吧,或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处
3、长距离慢速跑(lsd)
1、目标明确
练如何训练长跑习要点:可参考这样的安排:周二进行间歇跑,周四进行节奏跑,周日跑长距离其中,间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练
事实证明,每周只要有3天的高效训练,就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果还给身体留出恢复成长的时间
【运动顾问】锻炼长跑耐力五部曲
4、高效训练
5、增加肌力量训练
不少新手刚开始跑步时,跑几百米就跑不动了按照“跑走结合”的入门跑步方法,要跑够40分钟,接下来的半个多小时只能步行这时不能气馁,走也要坚持完成的计划
训练小学生长跑的好处方式的选择这个问题属于见仁见智的每个人的条件不同,对于不同的人需要不同的方法以达成目标接下来介绍的几种方法里,总会有适合你的,按照计划进行训练,你会发现自己的耐力水平会有显著增长,你将跑得比以前更快更轻松
练习要点:无论当前的耐力水平如何,要缓慢且稳定地进行训练提高可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程,每4周休息一个周末进行恢复,如此往复
距离耐力和速度耐力的训练可以相辅相成你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程,同时提高速度耐力的能力
经过数月的练习,你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了
亚索800训练法,是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练(例如马拉松目标成绩是4小时30分,那长跑规则么每组800米就按照4分30秒的速度来跑)
练习要点:每周进行一次亚索800的训练开始时先跑4-5组,然后每周增加一组直到10组
2、亚索800训练法
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