可以6'30"-8'30"/km完成10-15km的匀速耐力跑
备战半程马拉松的跑友也可按照此计划的50-70%来训练,尤其是训练量较大的项目(10k以上的耐力训练及间歇跑),保留50-70%训练量即可,其他短距离、短时间的训练可保持不变完成的时候不可以勉强需要留有余地
补充说明:
2)每次的训练都是留有余地的可以持续的
这是为在已经准备了2个月左右的初级选手参加全程马拉松而制定的8周训练计划结合了ntc的热身,放松及一般身体素质的训练
1)作为训练年限在一年里面的初级马拉松选手,因为肌肉和韧带等支撑系统,心血管系统都处于开始加强阶段,需要非常谨慎的安排训练计划
1)跑步训练和肌肉力量即ntc的训练,加上每次训练后的拉伸,每周2次的按摩恢复是完成这个训练计划最合理的组合长跑有什么小项目和保证否则极有可能因为劳损,伤痛而中断训练,导致不能完成这个计划
初级马拉松跑者水平鉴定:长跑时间1年以下经常每周保持长跑运动3-4次但是没有参加过马拉松或者没有完成过半程马拉松运动或者马拉松水平在:5-6个小时.(7'-8'30"/km)外的跑者
