长跑不减肥那跑马选手为什么辣么瘦

一周内容回顾??

周一:卧槽!练胸练着,胸肌练分层了???

1练胸练着,胸上练出两横杠,你的胸肌分层了???

2胸肌会分层,和胸肌上部连接胸锁关节,胸肌中下部则连接胸骨部位有关。

3想要胸肌不分层,均衡训练是关键。

周二:从少吃到不吃,满脑子只想着瘦?

1厌食症,不但让你丑,还会严重危害身心,伤害大脑,死亡率奇高……

2厌食症作为一种精神障碍,和社会因素、自我认知等各种原因有关。

3如果有一天你不会吃饭了,请一定要严肃对待!

周三:跑步伤膝还不瘦?正确减重看这里!

1大体重选手要减重?力量训练HIIT是关键,不建议长时间做有氧!

跑步:跑步不一定减脂,大体重大冲击还伤关节;

力量训练:持续燃脂,还能调节相关激素分泌,让你变身易瘦体质;

HIIT:保持高强度短间歇,无冲击照样高效燃脂!

2大基数减重饮食:

适量控制食欲,但千万不要节食!

调整饮食结构

周四:睡不好,胖!想睡好,还得动对!

1睡眠不足,让你吃更多、胖更快、运动都难瘦……

2想睡好,还得靠动!正确锻炼可以让你入睡更快、睡眠时间更长、睡眠质量更高!

周五:今日答疑

1匀速有氧减脂嘛?2登山机、椭圆机如何做HIIT?3爬楼梯不伤膝盖嘛?

Q1:斌卡,长时间跑步不能减肥也就算了,居然还可能让身体想要囤积脂肪???这是什么鬼逻辑啊!那为什么跑马运动员都辣么瘦???!

A1:不要激动,也不要紧张……是我的表述有问题。

我的意思是:大体重同学不建议用长时间跑步减脂,因为本身跑步这项运动就冲击大,对关节和内脏伤害大,减脂减重效果也一般。

而体脂体重正常的童鞋,就更不建议靠长时间有氧来减重了:因为并不是你跑的时间越长,身体就越能消耗脂肪的,相反,如果你经常进行长时间有氧,身体为了更好的应付这类运动,会倾向于储备更多脂肪!

至于原因,要知道,人类可是有氧耐力最强的哺乳动物之一,在很多原始部落,我们的同类可都是通过日跑几百公里,把猎物活活跑累跑死的方式来捕猎的。

TIPS:墨西哥的Tarahumara族,号称奔跑的部落,据说两日内能跑公里,把鹿跑死然后再吃。

这就意味着,虽然有氧运动的主要耗能物质是脂肪,但如果你跑的越多,脂肪就消耗越多,那可能你猎物还没追到,自己先供能不够挂掉了,那也太不利于人类历史的生存发展了。

所以,我们的基因对身体的设定是:人类拥有着傲视哺乳动作的脂肪储备!

并且如果你经常进行耐力训练,身体为了更好地活下来,会通过调节激素(比如减少瘦素分泌等),让你想吃更多、倾向于更能储存能量、囤积脂肪、变得更胖、更肥、更持久、更抗饿!(相关阅读→你,为什么长了一身脂肪?)

至于有童鞋提到的为什么马拉松选手跑步就辣么瘦,那其实也和你想的不一样,不是因为他们跑步所以他们瘦了,应该说是因为他们为了参加比赛,大量运动+严格控制饮食,在高强度高压下训练,所以才瘦!

本身运动员的运动量与饮食方式,和普通人也根本不在一个量级上,而且他们还有专人指导。所以,并不能成为日常参考,更别提运动员其实也是运动过量和饮食紊乱最高发的群体啊……

Q2:斌卡,椭圆机、登山机、游泳怎么做HIIT啊,不会啊!!

A2:大体重童鞋想做HIIT减脂,有健身房条件的,椭圆机、登山机、划船机都是很不错的高效燃脂又不伤膝的选项:

?椭圆机:

运动以向心收缩为主,少有离心收缩。所以对身材不会产生很大冲击,关节、软骨和肌肉几乎不会受到损伤。(相关阅读→燃脂不伤膝的椭圆机)

?登山机:

动作中重心向后坐、上身更前倾、髋角改变大,膝角改变小,翘臀同时不伤膝。(相关阅读→翘臀塑臀登山机)

?划船机:

几乎全是上身发力,膝关节不参与动作,不会受到伤害,另外,划船机是脱离重力的运动,不会出现运动冲击和运动共振,所以也可以防止关节和软组织受到伤害。(相关阅读→不伤膝盖不粗腿的划船机)

再来看这几个有氧器械怎么做HIIT,由于这些器械都可以通过调节阻力来实现不同的难度,我们一般可以根据阻力不同分三档:

第一档:大阻力,速度慢、蹬得难

第二档:小阻力,速度快,蹬得累

第三档:中等阻力,中等速度,居中调节

然后用1-3-2-3-1-3-2-3的方式训练就好咯,一般建议每档训练1分钟。说的更直白点,就是大阻力-中档休息-快速度-中档休息这样。

每次HIIT建议控制在15-30分钟,就可以有很不错的燃脂效果。至于游泳的话,也是一样的道理:游泳本身就是无冲击,也可以很好燃脂的项目。

想要燃脂效果更好,用快慢交替HIIT游就可以,比如采用不同的泳姿:快速游的时候用自由泳,休息的时候用蝶泳等等。(相关阅读→夏天,就是要游泳!)

温馨提示:游泳前,注意充分热身哦~

Q3:斌卡,爬楼不伤膝盖嘛?大体重真的可以爬楼?

A3:爬楼不伤膝盖,爬错了才伤膝!很多童鞋爬完楼,觉得膝盖各种疼,就是因为重心太向前,过多的用腿部发力,对膝关节的压力也太大了!

之前咱们在《深蹲,膝盖?到底能不能过脚尖?》中就曾说过:当膝盖超过脚尖时,膝关节承受的压力会明显变大,更容易造成膝关节的伤害。

但是,如果你上楼的时候,保持上半身挺直,一次上两个台阶,同时膝盖不过脚尖,就可以让重心相对更靠后,更多的使用臀大肌发力,也不会对膝盖产生过多摩擦和冲击,自然就不伤膝咯。

当然,都说上楼容易下楼难,下楼过程中,的确很容易对膝关节有一定的磨损和冲击,所以我们并不建议爬楼训练的时候下楼,两阶两阶上去,下来的时候坐电梯当休息就可以了。

至于爬多少层,一般来说,如果是15-30层高的居民楼,从底层到顶层,爬个3-6次,总计层就很不错了!

另外,爬楼和上面咱们说的有氧器械一样,也可以分三档,用HIIT的形式来完成:

第一档:一步两台阶,相当于高强度无氧

第二档:一步一台阶快速向上,相当于高强度有氧

第三档:速度慢,几个台阶都行……居中调节

然后也是用1-3-2-3-1-3-2-3的方式训练就好咯,一般每层楼之间换一次强度就好了。(相关阅读→体重向下,楼层向上~)

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