跑者要在跑道上不断创造好成绩，不仅要在跑步时懂得怎么补给，更需要在跑步之外懂得如何吃。
几乎每一份跑步训练或是减肥的食谱上总能见到蔬菜的身影。对于跑者而言，蔬菜在跑步之余的作用丝毫不亚于跑步时的能量胶。但重要的是，在众多蔬菜之中，你要选择最适合自己的那一款，并不简单。
蔬菜主要分为5大类：深绿色蔬菜、橙色蔬菜、菜豆类蔬菜、淀粉类蔬菜和其他类型蔬菜。美国媒体《Runner’sWorld》就根据这些分类列出了吃蔬菜的9大原则，帮助跑友在训练之余更好维持身体状态。
文/木马，白羽
1.深绿色蔬菜减少体脂
对于旨在减肥的跑者们而言，深绿色蔬菜和其他类型蔬菜对促进体脂减少非常有益，因为它可以帮助您维持健康的新陈代谢。
那么什么是深绿色蔬菜，它们包括花椰菜、绿甘蓝、莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西洋菜以及其他绿色多叶蔬菜。
其他类型蔬菜包括芦笋、甜菜、卷心菜、花椰菜、茄子、洋葱、番茄、芹菜和胡瓜等。
多吃深绿色和其他类型蔬菜能增加饱腹感，使血糖水平更平稳，并能通过促进细胞内的能量使用，提高您的能量效率以及整体的能量水平。
2.菜豆类型蔬菜提高心肺功能
事实上，心肺功能的提高和维持不仅仅需要合理的训练，同时也是可以吃出来的。
从心血管健康方面看，食用菜豆类型蔬菜可以帮助人们减少得慢性疾病以及心血管疾病的风险，助力跑步时心肺功能的提高。
而菜豆类型包括黑豆、四季豆、大豆、豌豆以及其他类型的豆子和扁豆。
3.橙色蔬菜减少跑步烦躁情绪
跑步能让人减压，但是长时间训练或者一直重复相同类型的训练，容易造成跑者情绪上的烦躁。在橙色蔬菜中，蕴含着不少天然色素，比如胡萝卜中的胡萝卜素等是抗氧化剂，能减少跑步带来的烦躁情绪。
而橙色蔬菜包括甘薯、胡萝卜、南瓜以及许多不同种类的瓜。
值得一提的是，多食用其他蔬菜也同样能够起舒缓情绪作用。
4.长跑前24小时别吃淀粉类蔬菜
在长跑前的24小时之内，尽量不要食用任何高纤维的橙色蔬菜和淀粉类蔬菜比如玉米、大豆、红薯等，容易造成过度饱腹感。
那么，这些就是属于淀粉类蔬菜，玉米和土豆等。
5.番茄是长跑好搭档
根据研究表明，西葫芦、番茄等蔬菜是长跑前的好搭档，葡萄或者柚子这样的水果也很适宜。
6.开水煮蔬菜是错误的做法
现在很多人喜欢用开水煮蔬菜，或者用微波炉烹制蔬菜，但我们并不推荐这两种烹制方式，因为这样会破坏蔬菜的纤维素结构，导致大量的营养物质流失。
专家建议最好的方法就是直接生吃，对于那些不能生吃的蔬菜，首选的烹制方式就是清蒸。
7.大运动量锻炼至少每天摄入克蔬菜
蔬菜里的许多维生素、微量元素和天然色素，都是易溶于水的，并不能存储在人体内，因此必须每天多次食用蔬菜才能满足身体的需要。
至于食用的量也有讲究，一般而言成年人需要每天摄入克到克，而大运动量锻炼身体的人们则需要克蔬菜才够。
8.储存冷冻蔬菜营养价值最高
为了能让买回来的蔬菜物尽其用，在储藏蔬菜时，您最好要选择冷冻的蔬菜，因为冷冻的蔬菜以及水果往往能让它们保持在营养价值最丰富的时刻。
9.蔬菜保存须与水隔离
在冰箱里储存冷冻蔬菜同样要注意方法，最好能选用塑料袋将这些蔬菜与水隔离开来。
欧美雅洁
中国果蔬美容养生连锁机构
长按，识别北京治疗白癜风技术好的医院北京什么医院治疗白癜风