方法至上内化思维
因材施教引爆潜能
五一过后,
中考体育考试也进入了最后冲刺期
作为中考分值占比较大的科目
体考可以说每一分都非常重要!
为了帮助中考生科学锻炼,冲刺满分,我们整理中考体育锻炼指南,包括四川各地中考体育常考项目训练技巧,一起来学习吧!本文较长,建议先收藏再阅读~
01
体考项目、分值
四川中考体考由各市地州自行安排,项目并不一致。以成都为例,成都中考体育评分标准:
考试项目:立定跳远(20分)、坐位体前屈(15分)
评定项目:长跑(男生米/女生米,15分)
成都中考体考评分标准()
其他地区体考还包括引体向上、50米跑、跳绳、掷实心球、台阶试验、/米等等。
正式训练之前,进行3-5分钟准备热身,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。
02
立定跳远
规则注意事项:
学习了解立定跳远规则,完成跳跃之后,应向前走出测试场地;
训练或测试时不可小跳或二次起跳,不能踩线或越线;
成绩丈量时,丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
技术动作要求:
a、站位:双脚分开站立,脚尖向前,两脚间距大约与髋同宽,身体重心略微向前。
注意:站位不能太宽;脚尖不能外八;膝关节自然向前不宜外展。
b、预摆:由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始,上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲,压缩至半蹲位最佳时为止,此时手臂摆置身体后上方最大幅度,髋、膝、踝同步压缩,为快速爆发起跳蓄力。
注意:预摆次数不宜过多,1-2次即可;预摆速度要快,不宜停顿。
c、起跳:身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时相过程向前推移,前倾约40°-45°,顺着前倾的趋势,即刻爆发起跳,上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发,向前向上起跳。
注意:压缩至最佳时相时,脚后跟尽量不要抬起过高;身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成,速度要快;压缩时躯干保持正直,抬头挺胸,目视前上方或目标落地区。
d、腾空:蹬离地面后,身体保持伸展,向前上方滑行,身体重心至最高点后,上肢积极后摆,收腹举腿,准备落地。
注意:充分伸展,不宜过早收腿;掌握收腹举腿的时机。
e、落地:准备落地时,上肢积极后摆,做收腹举腿,抬高膝关节,同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。
注意:落地时,髋、膝、踝、躯干积极缓冲;手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前,并向前伸展;保持身体重心继续向前,防止向后跌倒。
03
坐位体前屈
训练方法:
立位练习法
①双脚开立体前屈练习法动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。
②单脚支撑练习法动作方法:(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸直,身体中心落在右腿上,右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上,加振动用右手摸(抓)左脚脚尖。③双脚并拢体前屈练习法动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。
坐位练习法
①单脚练习法动作方法:(有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;
②双脚分开练习法
动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;
③双脚并拢练习法动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
利用台阶练习法
动作方法:学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
注意事项:
①考试前,考生要进行体前屈准备活动练习,让腿部韧带拉开,然后,身体前驱,两臂向前推游标两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标,不得突然发力;向前推动游标时,中途不可停顿,一旦停止,电动测试仪就记录下成绩。
②将腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。
③在屈之前把腰挺直,尽量收腹,拉伸腰,然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
04
跳绳
跳绳的技巧:
1、摇绳的主要部位是手腕。
2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4、呼吸要有节奏,全身要放松。
跳绳的练习方法:
1、定时跳。也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧!
2、计数跳。不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
最后建议:前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。
05
50米跑
训练技巧:50米跑训练包括:起跑、加速跑、途中跑、终点跑。
1、起跑:采用站立式起跑技术。
2、加速跑:指从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段,一般为30米左右(优秀运动员略长)。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。
3、途中跑:指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距离较短,完成加速跑之后,途中跑的距离也就非常短。
4:终点跑:终点冲刺跑方式主要有两种。
采用冲刺技术。在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。
直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外,终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。
50米跑正确跑姿:
1、跑的动作平稳、重心起伏较小;
2、上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;
3、跑姿要略有向前性和平稳的直线性,并且全程有良好的节奏感,跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节;
4、在前20米要保持身体的前倾。
06
/米
考试要求:
考生采用站立式起跑,起跑后不分跑道,遵循右侧超越规则。在考试过程中考生无犯规现象,记录成绩有效。每个考生只有一次考试机会。
长跑技巧:
1、三步一呼,三步一吸
中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。
如果是米标准场地,就是两圈半,在最后米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。
2、先耐力,后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,中考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。
考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。
在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选米-米-米-米-米等,反复跑可选10组米、5组米、3组米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选米快-米慢,米快-米慢等。
3、要匀速更要冲刺
体育老师建议,考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样一定能取得好成绩。
在跑步的的过程中一定要注意动作,跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。
07
掷实心球
实心球训练方法:1、握球和持球
握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。
握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:
①球应握稳,两臂肌肉放松;
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。
4、后用力
后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
在分分必争的中考
多一分,就有机会超越数百人
离目标学校也越近!
让我们体考加油,冲刺满分吧!
-END-
说明:以上仅供平时锻炼参考,具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。点个“在看”,让更多人看见
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