立冬时节，何不在凉爽的秋冬之际来一次畅快淋漓的长跑？同时，11.12日上海国际马拉松赛事也即将在沪拉开序幕，一大批热爱运动的小伙伴的运动激情将被点燃。
“运动世界校园”app中的，米，或许已不再能够满足很多小伙伴的长跑运动需求。我们尝试突破自我，逐渐从3km，5km甚至10km的长距离运动中来提升自己的身体素质。
（图片来源网络）
但是小编也注意到，很多同学在跑步及体育课上激烈运动时，会忘记拉伸这样一件非常重要的事情，也有很多小伙伴不清楚部分肌肉的拉伸方式，今天我们就来简单介绍几种长跑前后的拉伸方式。
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运动前拉伸
跑步前先进行拉伸运动。一方面可以热身，防止受伤；另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，燃脂效率能大大提高。
尤其冷天肌肉僵便，容易拉伤。而且运动前拉伸韧带，使之松弛紧张的神经，使各关节变得更有弹性韧性。
运动前拉伸常采用动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。
1.提腿动作
将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。
一条腿重复10次
如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体
2.踢臀动作
挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。
逐渐进阶为边慢跑边踢
每踢一下换一边，每边重复10次。
3.峰状拉伸
将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。
保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。
一边重复10次，然后换另一边重复
4.踢毽式
将左腿提起，膝盖弯曲、向外。
让右手轻拍左脚内侧，手掌不能向前翻。
一边重复10次，然后换另一边重复。
5.玩具士兵式
背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。
增加跳跃动作来让它变得更有挑战。
每迈一步换一边，每边重复10次
6.剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。
后膝垂向地面，身体重心降低。
上身保持直立，收紧腹部肌肉。
每迈一步换一边，每边重复10次。
知乎作者：梦里寻剑
运动后放松
健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。
疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
1.腘绳肌（大腿后群）
面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在合适高度的单杠或横杆上，
支撑腿伸直、脚尖和身体方向一致，
双手放在牵拉腿膝盖上方，以保持身体稳定，
身体保持挺直缓慢压向前下方
保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
2.内收肌（大腿内侧）
身体侧对单杠或横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上
保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下
当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
3.股四头肌（大腿前侧）
身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上
保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆
当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
4.臀部
挑选高度合适的横杆
身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，
牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，
保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
5.小腿（两个动作）动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，
膝关节伸直，脚掌发力压向地面，
当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，
保持身体稳定，后腿伸直，
脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方
当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
6.髂腰肌
做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，
姿势稳定后将身体重心缓慢下压，
当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
知乎作者：梦里寻剑
搬运来干货，还是叨叨一句~希望同学们都能在繁忙的学业中，留出一些时间给健康，通过健身来增强体魄，放松自我。运动前后也一定要用科学的方法进行热身，千万要注意安全，保护好自己哟！~
撰稿：夏凡
审核：徐昊
排版：夏凡、徐昊、曹旭东
封面图片来自网络
顺颂冬祺，比心?
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