跑步是最简单的运动,但不意味不会感到不适或者受伤
第四周休息3-4公里热身,5×800米,每组间歇慢跑3分钟, 4公里慢跑8-11公里慢跑9公里平地跑休息5-8公里慢跑,根据情况可以调整比赛
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你要注意了
●跟腱炎
第一周休息4公里热身,7×600米,每组间隔2分钟,2-3 分钟慢走恢复,4公里慢跑9公里慢跑, 搭配8 - 10 公里步行5-6公里快跑,可根据条件控制休息9-13公里慢跑,爬坡跑9-11公里慢跑
跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,其中以髌股疼痛综合征(又称跑步膝)最为常见加州大学研究认为,对于中年人,膝盖的冲击力会增加患骨关节炎的风险不过斯坦福大学有研究得出,跑步不会让长跑训练膝盖的健康状况恶化只有跑步技巧有误的时候才会对膝盖造成伤害
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1 压腿两腿伸直,膝盖不能弯曲,头部往前下方压并尽量靠近脚尖,腿部的韧带有种紧绷感两边交换做15次
摄影:谢丹敏
治疗方法:过度内旋是造成炎症的主要因素运动医学专家建议跑步者穿上合适的鞋子进行力量训练和交叉训练也有助于防止复发对于疼痛不必太过担心,只要适度休息,身体很容易自行修复
运动后记得放松
预防措施:充分热身,确保穿上合适的跑鞋
●小腿疼痛
4 肩关节放松,手自然下垂,手一前一后地抖动双手做30次为一组,不间断做三组不少跑步爱好者都会遭遇某种疼痛或伤病,但如果时刻注意,可防止短期小毛病演变成慢性疾病
知道了训练的方向和方法,就要制定适合自己的训练计划陈教练长跑有什么小项目给我们推荐了一种“波浪式”的训练方法,就是跑动距离成波浪形以10公里为例,我们训练的距离可以有三种选择:10公里、长于10公里和短于10公里这样长短结合更有利于我们耐力和速度的提高而不同的跑动距离也应和跑动速度相搭配,可以是慢速的却更长总距离的训练,也可以是更短距离更快速的训练,还可以是以适宜的速度完成全距离的模式
当脚部疼痛
预防措施:选择适合自己的跑鞋,改善跑步技巧并经常用力按摩腿部,借以拉伸髋部屈肌和髂胫束做阶梯运动,或者举腿运动来锻炼臀大肌,增强臀部力量
治疗方法:首先应当休息,并冷敷酸痛部位八分钟,每日两次当疼痛消失时,少量多次地进行跑步练习
预防措施:跑步前做好热身伸展运动,多进行一些能增强跟腱的运动,如中长跑技术“踮脚尖练习”平时运动必须循序渐进,切勿过快加大训练量挑选合适的鞋子如果可以,在鞋跟内加一层软垫,帮助减缓跟腱的压力
(整理:陈宇强)
治疗方法:缓解疼痛、休息和物理治疗必不可少可对受伤部位进行冰敷,一天数次,每次不超过20分钟使用包扎带也有帮助
如果跑步之后感觉到脚跟疼痛,那可能是跟腱炎,是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤,造成血液循环障碍,导致腱围及腱组织的损伤性炎症这可能由于跑步场地不平,过硬造成的扁平足,足弓过高,后群肌肌力不足也是主要的发病原因
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
●膝盖疼
你可以随时调换每日计划不一定周一就一定周一,周五就是周五,要根据身体的具体情况但是有一条长跑由什么组成基本原则:不可以连续两天都是高强度的练习
第三周休息3-4公里热身,6×1000米,每组间歇慢跑4分钟 恢复,3-4公里慢跑休息9-13公里 平地,爬坡跑休息3公里慢跑,1.6公里快跑, 1.6公里慢跑,2.4公里快跑,3公里慢跑13-14公里慢跑
跑步之后发现小腿胫骨疼痛,这可能是胫骨疲劳性骨膜炎发生这样的疼痛,很可能是由于小腿肌肉对胫骨牵引造成的炎症
陈宇强
没有恒定的量的规定你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快,特别是如果你一直觉得很累,就无需勉强
2 右腿顺时针划圈抖腿30次,换左腿抖腿30次为一组,不间断完成三组
长跑的关键在于耐力的练习,而耐力则分为心肺功能和肌肉耐力两部分提高心肺功能的方式很多,游泳、球类运动都能达到效果而提高肌肉耐力的长跑训练技巧最直接最有效方法,正是跑步所以训练的方式可以选择以长跑为主,辅助一些其他运动,这样既可以起到效果,也不会枯燥
第二周休息3-4公里热身,6×800米每组间歇慢跑3分钟,3-4公里慢跑8-11公里慢跑, 13-19公里步行3公里慢跑,3公里快跑, 3公里慢跑休息9-13公里跑,加速跑和慢跑相结合,根据个人情况11-13公里慢跑
3 手握拳敲打小腿肌肉,两腿各敲打30次
两个关键点 不要勉强自己
首届广州马拉松比赛将在11月18日举行,对于大部分平常缺少跑步运动的市民而言,提前进行有计划的训练是很有必要的本报记者日前采访了广州体育学院的陈教练,就制定训练计划给市民建议
在练习前一定要记住热身和放松,热身不是简单的拉伸运动,应该由走路或者慢跑开始,这会让你更轻松地长跑进入训练环节而完成训练后,不要直接停下来,应该有节奏地走5分钟在肌肉冷却前,最好再做一组拉伸动作
白癜风患者的饮食要求
