长跑，考验的不只是速度，还需要很好的耐力。当然啦，练习长跑能力的策略还有很多，下面小编就为喜爱长跑的小伙伴们推荐几个比较实用的小方法吧。
1减慢速度
长跑讲究的是持久性，如果跑步速度过快就很容易疲劳，后程显得力不从心。把跑步速度降低一些，既能节省能量，又能跑更长的距离。适中的速度会让人感到很舒服，跑步过程中也能与旁边的人进行交谈。一般情况下，每1英里（约1.6公里）增加用时90-秒即可。
2逐渐延长里程
为了防止受伤和体力耗尽，在延长跑距方面需要循序渐进，不可急于求成。正常情况下，每次延长的距离不要超过1.5英里（约2.4公里），马拉松跑者每周的延长距离最多为2-3英里（约3.2-4.8公里）。
3每周一次长跑
每周至少跑一次新的距离，比平时的距离要长。很多人在周末的时间比较充裕，可以专门选择一天以轻松的速度进行长距离跑步。为了避免训练过度，每隔3-4周的时间，跑步距离再缩减至正常水平。
4跑走结合
有些小伙伴跑步距离过长的话，可能一下子很难从头跑到尾，中途就需要休息。不过，最好不要完全停止下来，而是应该以走路作为过度，时刻保持着身体的运动状态，能够提高身体的耐久性，为以后的比赛奠定基础。
5补充能量
当跑步时间超过1小时，小伙伴们应该随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。为了保证能量的持续供给，在跑步前30分钟开始摄入能量，此后每隔15-20分钟就补充一次。大家应该尝试多种饮料和食物，训练自己的胃，找到让自己感觉最舒服的食物和饮料，比赛时就能发挥作用。
6化整为零
20公里长的距离，如果一次性跑完，很多人或许觉得困难，从心理上就产生的恐惧感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味着自己完成了一个小目标，接着再进行下一个目标的实现。
7利用环形跑道或者跑步机
体育场、公园、健身房等都可以进行长跑训练。体育场内一般都是环形跑道，每圈距离几百米不等，这样的话可以先把食物和水放在某一个地方，无需随身携带，补充能量比较便利。在跑步机上，通过角度的调整可以模仿一些赛道状况或者空气阻力等，也能提高室外跑步的能力。
8保持耐心
培养耐久力是需要花费时间的。9次纽约马拉松冠军得主格雷特·维特兹告诫大家，进行长距离跑步一定要保持耐心。只有通过日积月累的训练，才能心平气和的提高的耐久力。
来源：环球网
编辑：韩永银
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