所以跑步看似很难

6、下雨天不要跑步,防止雷击和滑倒雨后路稍微干点,不那么滑了,就可以跑,很爽

1、跑步预防伤害是第一位的,任何时候都要注意这一点“万练养为先”!有句话说,“跑步百利,唯害一膝”预防了膝盖的伤害,就是预防了90%的运动伤害“上医治未病”,运动伤害的关键在于预防,不在于医疗

中长跑锻炼11个必须注意点

2、间歇训练法

12),呼吸自然放松,一切以放松为前提

6),身体的重量在向前倾斜时,是压在腹部上;这个特别重要,老子的“虚心实腹”,就是这个道理;

7),背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前长跑简介进,而不是蹬地前进

9、跑步时暂时不要想着“三步一吸,两步一吸”等“气以直养而无害,劲以屈蓄而有余”先自然呼吸,运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了

8),大腿、小腿均柔软地放松;

孩子中长跑跑步姿势很重要

2、跑鞋是第二重要的,选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子选择好的跑鞋,也是为了保护足弓、膝盖和脚踝,也是为了避免伤痛如果站桩很强了,对跑鞋的要求就低些

9),身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进

0),专注,时时刻刻注意跑步的要点,哪儿紧张就放松哪儿

基本上根据锻炼者自己的天赋,以自我练习为主,量和强度都很小,其特点是训练的距离和时间较长和久,且用速为匀速,地点一般在室外;建议每周进行3-4次的锻炼效果更好

3),身体长跑呼吸技巧前倾,整个儿直直地向前倒这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;

以上三点最重要,时时刻刻要贯彻

10),中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力

11),脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都能有效减少,从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛

10、跑步训练计划可以很复杂,但是实际上也可以很简单,效果一样好对于入门者来说,就是隔天跑一次,从每次20分钟开始或者2公里开始,到 每次1小时左右,或者10公里左右,然后周末跑个长距离,每次2小时左右,或者20公里左右如果到了马拉松前10周,最好能跑2次3小时左右的长距离, 或者32公里左右这样就完全有实力长跑的好处跑完马拉松了就是这么简单你就能无太大努力地跑完马拉松

此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔,于20世纪40年代共同创造的间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定,使 机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法训练中将间歇训练分为三种类型:高强性间歇训练、强化性间歇训练(a、b型)、发展性间歇训练高强 性间歇训练时间小于40秒,心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度大,间歇很不充分强化性间歇训练a型训练时间小于40——90秒, 心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度大,间歇不充分;b型训练时间小于90——180秒,心率170次/分钟恢复为120——140 次/分钟,强度较大,间歇不充分间歇方式均为走和轻 跑

1、自我训练法

3、跑步长跑训练计划的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax,clima cool)冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣

2),下半身放松;

主要依据自身的能力进行确定,循序渐进,不可急躁,以下介绍三种方法,可借鉴为平常锻炼使用,或者比赛训练使用

11、跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右,让身体稍微展开和收敛,同时做拉伸这个慢跑,是比你目前的速度更慢的速度然后做好拉伸,跑前拉伸让你身体启动起来,跑后拉伸让你肌肉理顺这个很重要,也是运动伤害的关键

7、每次跑量不要增加太多不要今天跑10公里,明天又不跑,这样很伤膝盖每周、每月跑量最多增加10%,视自己情况而定最好每隔一天跑一 次,或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等),这长跑样既不耽误工作,又可得到休息,从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣跑步传统的训练理论的基础是“先损 伤人体组织,然后通过休息恢复人体组织,从而提高成绩”没有休息,一味损伤人体组织而不修复,跑步成绩很难提高,而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从 而对跑步失去兴趣,更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害

1),上半身正直;

8、除非用于比赛,不要跑太快“慢练入道”跑太快,很多关节的动作滑过去了,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快唯 有跑得慢,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量这个力量很难随着衰老衰减这样慢跑结束后,身体会有种通透的感觉,很爽的所以跑步看似很难,其 实长跑呼吸技巧很容易上瘾每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续(我不用“坚持”二字,是因为很爽,无需坚持)1个月,就上 瘾了

4、跑步时间选择下午或者晚上较佳最好是空腹如果肚子饿,稍微吃点点心即可吃饱了基本跑不动

中长跑跑步姿势很重要跑步姿势是一切跑步技巧的基础在这儿,我自己总结了太极跑的思想,但是一直没法清晰化、系统化要点有以下:

训练中多次重复几个固定的段落,段落可以短、等于或者稍长于比赛段落,休息间歇时间较长,心率恢复到110——100次/分时继续训练重复训 练法的核心是五大结构(段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式)和三种类型,即短时间重复训练法(时间小于30秒,强度最大,间歇时间相对充 什么是长跑赛分,间歇方式走或坐)、中时间重复训练法(时间30秒——2分钟,强度次大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、长时间重复训练法(时间2——5分钟, 强度较大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)

这样跑法的好处就是对膝盖的压力小,跑起来轻松自然,而且跑步后没有太多僵硬的肌肉,肌肉平时很柔软,只有需要使用时才结实这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作,跑不快但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松

中长跑锻炼的三大方法

3、重复训练法

5),胳膊放松,向后摆;

4),头部挺拔,与背部一样直;

5、跑步的最好场地是塑胶跑道但是塑胶跑道比较枯燥,因此土路、沥青路也很好,最差的是水泥路跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋路面 越软、弹性越大越长跑特征好,对膝盖和脚的冲击越小塑胶比土路好,土路比柏油路好,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好如果进行了超过15公里以上的跑步, 建议最好是柏油路及其以上的好路

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