赛前篇
赛前需准备的物品
1、一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋
2、一双运动型略厚的棉质袜子
3、一条薄型运动短裤
4、一小盒油膏（医用凡士林油膏）
赛前身心准备
1、建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛）
2、对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，医院处置。
3、跑长跑是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃活动及求助他人帮助。
4、建议选手赛前保证睡眠充足，把要带的东西准备好，放松心情。
临赛准备
1、早餐、午餐最好不要吃油炸，过甜食品与肉类食品。
2、不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受凉。
3、临跑前30分钟进行适应性活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力：
4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药，乳头贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损。
赛中注意事项
1、遵守活动规则，长跑途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水，用水不抢，不挤。
2、当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。
3、通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛，关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。
4、每一个参与长跑的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。
赛后注意事项
1、迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）
2、赛后洗澡注意事项
（1）切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等
长跑后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他脏物，在炎热的夏季犹是如此。在活动结束后，痛快地洗个澡，祛除脏物，使皮肤保持清洁卫生，同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和脏物的湿衣服对身体健康的威胁。
（2）跑后不能马上洗热水澡
因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，因此在长跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。
（3）可用热毛巾擦身
在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾擦身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。
（4）跑后不宜立即洗冷水澡。
因为在跑后，人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，若这时皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，会使血液迅速流向心脏，从而增加了心脏的负担，使人产生心慌、气短、头晕等症状。
3、可接受按摩
4、赛后24小时后可进行10-20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳
5、如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及医生
温馨提示
★跑步途中请务必注意安全！！！
★素材编辑：田源
素材审核：熊云
