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所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了
三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分
五、时间安排:两个时间段早上和晚上(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过)周末运动时间你随意
**在这里提一下跑步需要注意的问题:
休息2~3分钟
2015-06-09王老汉全民跑步全民跑步
第四组:保持侧平举的姿势30秒
我们做5组,也就是爬5次楼
(今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就长跑训练计划好
d.跑完后回住处进行腹部训练
三、周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日
五:跑步后要进行拉伸最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项
第二组:做到力竭(5磅)
3、原创,必须是原创!最好是首发啦
第二组:20次(10磅哑铃)
周日:休息
高抬腿:http://t.cn/zhv2cpy或 http://v.youku.com/v_show/id_xndc4nty4mzg4.html
注意不要急,动作要缓慢匀速不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
四组算一个大组做两大组大组间休息3分钟
胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤)
刚开始训练的女生可以这么安排,以piu健身操(04):ht长跑的好处tp://t.cn/zo9gtq6为主,配合循环训练,可以这样安排:
第三组:普通深蹲30次
第一组:臀桥15次
↓
第四组:卷腹到力竭
全民跑步 | 管住嘴、迈开腿,不信身材不健美!
二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行
休息1分钟
第一组:20次(5磅哑铃)
第二组:做到力竭
周六:循环训练
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第四组:相扑式深蹲20次
第二组:10(5磅哑铃)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量同时避免身体摇晃借力)
你可以坐着,也可以站立
卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒
箭步蹲:http://t.c长跑分类n/zl1tnbr
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了)
找一栋教学楼,5层或者6层的都可以
休息5秒
2.周二、胳膊训练+跑步
**此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
第三组:做到力竭
一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟
5.周五、腿臀训练
第三组:做到力竭
完整教学视频:http://v.ku6.com/show/cniwhk_长跑锻炼的好处0i1mqtgabsxsuag...html←这个视频里面有些动作没提到~跟着这个做也行~
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激
建议:
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好)
微信号:quanminpaobu
第三组:臀桥15次
周三:piu
第二组:相扑式深蹲30次
第一组:20次
↓
4、有一定的稿酬
第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
第一组:12(10磅哑铃)
第六组:卷腹到力竭
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双长跑运动的强国手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练ps:后肩我就不安排训练了此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~)
因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难
1、爱跑步、会跑步的跑友欢迎来稿
第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量
c.跑步:去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个mp3,跑9~10首歌的时间就够了~
北京地区长跑特征qq群:
5、,注明自己的真实信息以及联系方式如有疑问,可加微信号xiaomishu1992咨询就酱!
(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)
循环训练图解和视频教学
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的
休息1分钟
休息3分钟
第三组:做到力竭(10磅哑铃)
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d.哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)
(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)
周二:循环训练(根据自己的体力适当调整次数)
↓
2、内容可以是自己的跑步历程(附上10张左右照片)、跑步心得感悟,难忘的比赛历程(附上10张左右照片),会跑步的跑友也可提供较为专业的跑步技巧(最好有动作示范图)总之,体裁不限,长短不长跑限,跑步年限不限当然,也有要求,写得要能看
休息1分钟
b.卷腹和臀桥:
休息10秒
周四:休息
c.锤式弯举:2组(二头,肱肌)
4.周四、今天休息日,不做训练
第二组:15次
卷腹:http://t.cn/z0gs01u
休息5秒
e.跑步有氧30分钟
第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)
a.深蹲:
b.俯身臂屈伸:2组(三头肌)
休息1分钟
全民跑步
第一组:20次(5磅哑铃)
7.周天、空腹晨跑 or 休息日
休息1分钟
训练介绍:
3.周三、肩部训练+跑步
操场跑步30分钟
第一组:20次(10磅)
↓
功能介绍 减肥、健身、发现自我与身体交流,与灵魂对话,跑步之旅,就是人生之旅
第一组:做到力竭(做到你起不来)
**注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了要有控制再离地面还有点距长跑比赛离的时候继续起身做卷腹这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头
训练内容:
**注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果这种练法再升级一下其实就是hiit间歇式训练了
(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可ps:哑铃版本的训练强度更高些)
休息时间可以自己调整,刚开始训练保证一周2天的休息时间
↓
一、无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分长跑对身体的好处
二、有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练
要求是十分简单的,往下戳!
休息30秒
周五:piu
a.哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对)
休息1分钟
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(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步
四组算一个大组做两大组大组间休息3分钟
休息2分钟
a.双手哑铃弯举:2组(二头肌)
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
第一组:15次(5磅哑铃)
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
适合学生党和上班长跑注意事项族的减脂一周训练计划 | 专家讲堂
做中国跑步的推广者
第二组:力竭(10磅哑铃)
跪式俯卧撑:http://t.cn/zhv2cpt
平板变形:http://t.cn/zhv2cph
第四组:保持侧平举的姿势30秒
休息3分钟
微信号 quanminpaobu
第一组:普通深蹲30次
休息1分钟
小编微信号:xiaomishu1992
深蹲:http://t.cn/zl1t5cl
第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)
第二组:卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:臀桥15次
四、器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)
1.周一、胸背训练+跑步
我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下长跑规则,估计做完深蹲,你就没力气做别的了深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行此训练无压力后可以进行负重深蹲训练如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!!!切记!
深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好
第六组:相扑式深蹲20次
c.用哑铃的侧平举训练:
不休息立马换成5磅哑铃
第二组:20次(10磅哑铃)
第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
休息2~3分钟
邮箱:@qq.com
↓
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
b.高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,长跑分类组间休息30秒
a.跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,戴个护腕吧)
休息10秒
周一:piu
四:不要一副要死不活的样子狠踏地面,那样你的膝盖迟早会废的有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有money的买双好的吧
b.哑铃直腿硬拉:3组
咳咳,看完了我们的干货,大家也来投投稿吧
相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
6.周六、爬楼训练
相扑深蹲:http://t.cn/ztmkuoc
休息2分钟
不休息立马换成3磅哑铃
减肥 | 健身 | 发现自我
(腘绳肌群,下背什么是长跑赛阔,竖脊肌,臀大肌;此动作要缓慢2秒下,1秒起身)
休息5秒
jumping jacks:http://t.cn/ztmjjst
↓
第五组:普通深蹲20次
普通深蹲:也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
休息1分钟
休息30秒
仰卧抬腿:http://t.cn/zynncsq
(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练)
↓
休息30秒
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