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前阵子，有一位母亲问到：她的孩子目前为国小六年级，因为自身喜爱跑步的关係，也希望鼓励孩子培养跑步兴趣，想了解小朋友大约几岁时可以开始练习马拉松？
基本上，在国小阶段就决定将来要跑马拉松可能略嫌早了些。此时，若发现孩子有不错的运动能力，建议以全面性发展为重，投、掷、跑、跳通通都接触，如此一来能使身体各方面肌肉、神经均匀发展，将来有更多专项可供选择，表现也较佳。
而何时开始练习马拉松较为适合？男生建议约高二的时候，女生约高一，两者的时间差异是因为身体发育完成的时间不同。不宜早，却也不宜晚，若至大学阶段再开始马拉松专项的训练，将有所限。
如有心引导孩子往某专项发展，在国中时，一般称作训练前期，便可观察小朋友的兴趣走向、身体素质或能力特点，然后慢慢从前述的全面性训练中分流。待高中发育成熟时，身材也可看得出适合的方向，再细分。
顺着孩子发育状况，阶段性地引导运动。以前曾有几例因过早(约5、6岁)开始锻练长跑，到青少年时期成绩反而停滞不升，这种情形就是因为在身体尚未发育完全时，急作专项训练的结果。心脏，为其关键之一。中长距离的跑者，心肌工作方式为轻而小的，5、6岁时因身体未发育，不需心脏特别出力就有足够的血液供给，但长期下来，心脏工作方式固定后，等到17、18岁发育完成的身体，准备要加快速度时，心脏无法配合跳动得更快更重，自然也跑不快。
再者，跑马拉松对于小朋友来说，除了生理上的心脏负担外，心理上也是十分痛苦的，恐留下不佳的长跑经验。因此在年纪还小时，将跑步当作一项基础运动就好，毋需过度操练。
跑友QA
Q1.请问跑步完之后的痠痛问题该如何处理？
A1.有许多人认为跑完后的痠痛是乳酸造成，但其实跑中短距离才会产生乳酸，长跑后的痠痛是肌肉过度使用的关係，因此处理方式，也就跟处理乳酸不同。
跑中短距离，在无氧状况下自然产生大量的乳酸，有部份会被身体回收再合成能量，而馀下无法排出的便形成堆积，这时可以靠冰敷舒缓；跑中长距离，因过度使用导致肌肉发炎，刚开始也可以冰敷处理。尤其马拉松完跑后，常会出现膝盖外侧髂胫束之处由于关节在跑步过程中随步伐多次弯曲，骨骼与该韧带持续磨擦，引起肌腱发炎的情况，到了晚上或隔天便痠痛不已的「延迟性肌肉酸痛」。
平时若练习量稍大，跑完后可以将双脚浸于冷水中或冰敷几十分钟，有消炎镇痛效果，隔日就进行热敷，以15分钟为一单位，中间休息5分钟，反覆3至4回，促进血液循环。如此两三天后，痠痛应自然消退。
Q2.距初马还有3个多月，这段期间该如何准备？
A2.首先应就现阶段的训练量来作分析。从目标倒回来看，业馀跑者训练马拉松的目标为完成并微笑通过终点，能做到这样表示练习量够，且过程中维持在有氧区间之内不感痛苦，体力每阶段均匀输出。42公里的马拉松，距赛前一个多月时，週训练量最高约需80公里，意即平时週间至少要有4到5次10公里练习，加上週末一次30至35公里的LSD。
週练习量50公里为开始马拉松训练的基础，在前期先累积跑量，随时间慢慢地增加，才不会造成身体负担。赛前三週左右，则需进行减量，再从每週80公里慢慢下降至50公里。
Q3.早上起床时出现无力感，跟训练有直接相关吗？
A3.这是身体正常现象。太阳西沉时褪黑激素浓度上升、肾上腺素减少，所以自然想睡觉；早晨太阳升起时，褪黑激素分泌减少、肾上腺素增加，就会慢慢醒来。所以早上刚起床时若略感无力，可能是因身体尚未完全甦醒，毋须太过担心。
东吴超马会为参加24小时赛的选手，安排几次晚间团练，目的是让选手的肾上激素不致分泌过少，但到了凌晨四、五点时，选手仍然会面临低潮。
Q4.初马要如何配速？
A4.因人而异，建议以心跳率为准。职业选手在跑马拉松时，心跳强度是介于有氧和无氧之间的灰色地带，而业馀跑者则处在有氧区间内。
有氧运动区是在你最大心跳率(﹣年龄)的65%至75%之间，科学一点的作法是戴上心跳錶观测，若仅凭知觉测量，大约是能与他人断断续续交谈的程度。
Q5.请问跑上下坡的练习方法和技巧？
A5.上坡时，将目光缩短注视前下方，以免看到前方又陡又长的坡而影响心理，同时，运用脚踝的力量将身体扛上去。平时可利用阶梯多做些脚踝附近的肌力训练。
下坡时，常犯的毛病就是一直踩煞车来抵消身体下冲之力。煞车时脚是打直的，容易受伤，再者，跑完后双脚，特别是大腿处也会感到痠痛不已。避免煞车的方法，是提高你的步频、减少步幅，过程中记得要保持膝盖弯曲。较缓的长下坡为不错的加快步频训练场地。
Q6.如何察觉自己是否过度运动？
A6.自我监测是否过度运动最好的方式，就是量心跳。在每天早晨刚醒来尚未下床时，测量自己的安静心跳。开始密集训练前先纪录原本的心跳数，照理说，训练后每分钟的安静心跳数会下降，若反而升高至每分钟多出5下，就是过度运动的徵候。
Q7.针对中长距离跑者的日常饮食建议？
A7.饮食均衡、避免过量，不需特别进补。
Q8.跑累了双手会无力摆动，要如何练习改善？
A8.跑步为全身性运动，不只有双脚，而摆手是引导上身肌肉参与跑步最好的方法。若两人竞跑，一人仅用下身力量，另一人使用全身肌肉来跑，自然后者较快。此外，摆手也是製造跑步韵律的关键，因手脚天生有协调本能，手愈用力下摆，脚就愈容易抬起。
曾连续夺得两届北京马拉松冠军的内蒙知名长跑选手胡刚军，他的练习课表中，每週排有两次镜前下摆手练习，可见其重要性。
锻练上半身肌力可解决摆手无力情况，核心肌群的强健也有助于控制身体。比赛后半段开始感到疲惫时，核心肌群的强弱便在此显现，这时也是检视自己能否维持良好跑姿的好时机。
Q9.是否也建议成人进行全面性运动？
A9.当然，重训、自行车、游泳等对跑步都是很好的训练。
重量训练依目的和方法不同分两种，一为增加肌肉体积，使用重量重(90%)、反覆操作次数少；二是结实肌肉，使用重量轻(60%)、反覆操作次数多。
铁人三项互为辅助运动，当初是美国圣地牙哥那边的一群田径选手所发起，作为跑步的辅助训练。游泳有助上身肌肉发展，自行车有助大腿肌肉结实，两者均可加强心肺耐力。
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