《精英跑者计划
山坡训练法》
作为一个跑步老手，常规的间歇跑以及LSD可能已经无法满足你对有氧能力及肌肉耐力的提升，这时你需要强度更大，效率更高的训练方式！今天咚小姐给你介绍一种奥运冠军的训练方法，来满足你更高的训练要求。
年的罗马奥运会，澳大利亚人赫伯·艾略特(HerbElliott)获得米比赛金牌，他用实力证明了他山坡训练法的合理性，此后，山坡训练成为了日后中长跑训练中不可或缺的一个重要环节。但是澳大利亚的研究者们发现，仅仅是简单地冲上坡是无法达到预期目标的。
该跑多远
专家们通过测评一系列数据——包括速度、耗氧量、心率、步幅——得出6英里(约9.6公里)的路程最适合山坡跑训练。这种训练除了可以提高跑者的心肺功能和肌肉耐力以外，还可以让跑者发展多样化的速度以适应实际生活中会碰到的地形，这种训练是非常有价值的。
上坡训练
最有效的做法就是保持一定的配速。在上坡时，你必须和在平路上一样，保持一定的奔跑强度，这能帮助你跑完全程——冒险加快速度会让你的后半程无以为继。多数初学者会在上坡时速度过快，导致他们的心率和呼吸节奏过高。
训练方法：每周安排1-2次长距离上坡训练，以发展持续上坡能力。找一段长度超过10分钟的上坡，用在平路上跑步的速度进行，不要在乎速度过慢。通过呼吸节奏来监测速度，如果呼吸明显变重，就降低速度。
登顶训练
到达山顶后，选手们平均要花78秒的时间才能让配速恢复到正常水平。一是因为上坡的时候速度太快，一是因为上坡后步伐节奏被打乱。当跑者处于体力恢复阶段时，步幅就会变小，这是一种本能。你的体力需要有意识地重新振作起来。
训练方法：增大步幅以增加速度。这个训练能让你在上坡到平路的过渡中更加顺畅——找一段45秒长的山坡，快速跑上山顶后大步幅奔跑15秒钟。然后慢跑下山，重复10次。
下坡训练
一些跑者在下坡时跑得比一般人快。大多数跑者在上坡时速度都会下降23%左右，在下坡时速度则会提升5-25%不等。如果你没有进行针对性训练，那么下坡时就会不由自主地刹车减速，因为你无法适应突然增大的冲击力。
训练方法：完美的做法是利用下降的重力提升跑速。在常规训练后，找一段米的缓坡进行4-6次放松的下坡跑训练；然后逐渐提升坡度。双臂打开且下沉，以保持身体平衡。减小步幅，增加步频。同时注意呼吸：如果呼吸变得更加缓慢和轻松了，那你可以适当增加速度。
本文转自咕咚跑
热门文章推荐特斯拉都火了跑步的燃料你是否也考虑换种？
防晒的小知识和误区
防晒的装备建议和赛前中后防晒技巧
赛事报名推荐.6.18科勒·杭州家庭乐跑
.7.2花园半程马拉松系列赛-青岛站
.7.23唐山湾国际旅游岛·东方园林海滩半马
.7.1澳大利亚黄金海岸马拉松
.8.27北海道马拉松
.9.24莫斯科马拉松益跑网报名-42旅跑团
.10.1德国科隆马拉松
商城活动推荐
北面65折大促，我们整装入夏
（母亲节送福利）早点儿让妈妈去跳广场舞
