第二周训练计划
周一：一常规准备活动
二速度训练米*3（每个间隔2分钟）
米*3（每个间隔2分钟）
米*2（每个间隔3分钟）
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一常规准备活动
二速度训练米米米米米每个间隔2分钟
一轮结束休息五分钟
第二轮：米米米米米（每个间隔2分钟）
三放松练习
周三：一常规准备活动
二米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）
三素质练习（拉人跑）
四放松练习
周四：一常规准备活动
二米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）
三素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）
四放松练习
周五一常规准备活动
二力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）
四放松练习
第三周训练计划
周一：一常规准备活动
二速度训练米*3（每个间隔2分钟）
米*2（每个间隔2分钟）
米*2（每个间隔3分钟）
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一常规准备活动
二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四
个在24以内，慢跑速度在38内）
跑完休息5分钟重复一次
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：一常规准备活动
二米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）
三素质练习（拉人跑50米*4）
四放松练习
周四：一常规准备活动
二米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）
三素质练习（提拉橡皮筋）
四放松练习
周五：一常规准备活动
二素质练习
1沙坑收腹跳（18个*3）
2蛙跳练习（20M*4）
3障碍跳练习（6个障碍*5）
三放松练习
第四周训练计划
周一：一常规准备活动
二速度训练米*3（每个间隔2分钟）
米*3（每个间隔2分钟）
米*3（每个间隔3分钟）
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一常规准备活动
二速度训练米*5(每个间隔3分钟)
三素质训练障碍跳（6个障碍*10）
周三：一常规准备活动
二米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）
三素质练习（拉人跑50米*4）
四放松练习
周四：一常规准备活动
二八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三素质练习（垫上）
四放松练习
周五：一常规准备活动
二力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）
四放松练习
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