冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？
做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成八字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现不适应的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
●冬天运动健身禁忌
(1)忌忽视保暖。冬季室外气温低、地温低，锻炼时必须注意保暖，切忌单衣、鞋袜不暖而导致着凉、受冻、感冒。特别是进行长跑锻炼的人，不要急于脱衣，待身体开始感到发热时才逐渐脱下，不要一下脱去很多；跑完预定距离后，应立即用于毛巾擦干汗水或换下湿衣，迅速穿好衣服保暖。
(2)忌用口呼吸。冬季锻炼宜用鼻子呼吸，或用半开口腔(牙齿咬紧)和鼻子同时呼吸的“混合呼吸”，切忌张口呼吸，以减少空气直接吸进口腔而刺激咽喉、气管引起咳嗽场冒或进入胃部，发生胃痛的机会
(3)忌不做预备活动。平时运动健身都应做几分钟的预备活动，在气温很低的冬季，作好充分的准备活动，提高处于抑制状态的中枢神经系统的兴奋性和促使各内脏器官的协调及活动各关节，尤其必需。因为气温的降低，人体的肌肉、肌蹬及韧带的弹力和伸张力也降低，各关节活动的范围减少，突然活动，易发生肌肉、肌健、韧带和关节挫伤或撕裂。充分的准备活动，就是使肌肉、肌健、韧带的弹性和伸张性提高，有效地防止损伤。
(4)忌戴口罩锻炼。特别是一些老年人，怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼，甚至戴口罩长跑，这是很不恰当的。因为口罩把鼻子挡住，不利于锻炼时通气量增加的需要，阻碍呼吸的顺利进行，影响氧气的吸入，使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。
●冬泳七忌
(1)忌不顾个人身体状况冬泳。冬泳必须根据个人身体状况和能力来进行，以游后舒适、轻松为宜。可以夏季开始，坚持下来，冬泳开始一段时间，可每天早、晚用冷水刷牙、洗脸、洗头、洗脚、擦身。这可促进各部位的血液循环，特别是能提高鼻腔黏膜对寒冷刺激的抵抗力，防止冬泳时感冒，
(2)忌入水前心里紧张。在5℃的水里冬泳，呼吸感到困难，此时不要怕，要猛游几下，呼吸就会恢复自如，因温差的关系，出水后寒冷颤抖或手脚僵痛，这均属于正常现象；经过一段时间的锻炼就会逐渐克服。
(3)忌入水前和出水后喝酒。入水前喝酒易使神经受刺激或身体发热加快，出现水中昏迷窒息；出水后喝酒则会刺激心脏，或使血液循环过速而发生意外。此外，出水后不要骤然走进高温屋中或用火烤，以防骤冷骤热，产生关节炎和其他疾病。出水后马上穿好衣服，做些适当的活动，以使身体尽快恢复正常。
(4)忌入水前准备活动不充分。入水前要进行跑跳、做体操等陆地活动。游时应先脚下入水，然后立于水中洗头、洗脚。并撩水浇身，最后再全身下水。
(5)忌猛跳入水。冬泳时要注意不要一下就跳下水中，更不要潜泳，以防被冰凌扎伤。
(6)忌冬泳时能量消耗过大。初练者游的次数不宜多，否则身体热量散失较大，皮肤出现“鸡皮疙瘩”，口唇变得青紫，周身冷，打哆嗦。因此，初练者游的次数不宜过多，以两周两次，每次3～5分钟为宜。经过一个时期的锻炼，上述现象就会逐渐消失。
(7)忌饭后、睡前冬泳。刚吃过饭，胃肠蠕动加强，消化液分泌增多，大量血液也都集中于胃肠，冷水刺激极易抑制胃肠蠕动和消化液分泌，易发生腹痛和腹泻。睡前冬泳对身体也不利。因为经过一天的工作和劳动，机体反应能力处于低潮，经冷水刺激，使神经兴奋影响睡眠。冬泳最好在早晨或下午进行。
●冬做仰卧起坐忌姿势不当
冬日天冷，室内健身比较实用，而仰卧起坐是最多被选择的方式。仰卧起坐的传统方式是不正确的：坐在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起来，使双肘接触膝盖——这样做法是大腿根部的肌肉在做主要工作，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它对腰椎会造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减少腹肌的训练效果。
正确的仰卧起坐应该怎样练呢？如果在家里面，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约为直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩甲骨(上背部)离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩后侧轻触地面，立即重复下一个动作。一般每次做2～3组，组间休息一分钟左右，每组15～20次。
需要注意的是，动作过程中腰部始终不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”；如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
●冬日晨练忌太早
时下，健康成为人们步入小康生活的重要标志，成为人们追求的目标，于是，晨练的队伍越来越庞大。然而，对于居住在人口稠密的城市的人说来，冬天早早起床到室外锻炼，往往弊大于利。
据环境保护专家对城市大气污染的调查表明，我国城市空气中污染物主要是因燃烧煤、煤气等释放出的二氧化硫、一氧化碳、二氧化碳，可导致人体呼吸系统的疾病。冬季的早晨地表气温低，天上气温高，常出现气温逆增现象，使大气停止上下对流活动。还有汽车排放出的尾气，其中含有氮氧化物、碳氢化物、铅等污染物质，各种有害物质聚于地面，不能向空气上层扩散，故沉积停留在人们的呼吸道，使人吸入更多的烟尘和有毒气体。这时，人们若早起锻炼，正好受害，长期在这种环境下，体质未见增长，却大多出现乏力、头晕、咽喉炎、气管炎等疾患，从而危害了身体健康。
生命在于运动，这个道理很多人都明白，但是在城市生活的人们要注意，运动锻炼是和环境、季节有密切关系的。医学专家建议，上午10点左右出门活动锻炼比较适宜。这是因为太阳出来晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，气温的逆增现象消失，地面的空气变得洁净，对人们的危害减少。如果你在污染的空气中锻炼，不仅达不到锻炼的目的，反而增加对身体的危害。
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