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步入夏天,气温会逐渐的升高。对于运动爱好者来说在高温与艳阳下跑步是一大考验啊!只要掌握好节奏和正确的方法,夏天跑步还是好处多多:
在阳光下跑步能够帮助体内生成维他命D,不但可以促进钙质的吸收预防骨质疏松症。当然,烈日下暴晒太久也是对身体有危害的。
夏天跑步大量出汗,可以改善基础代谢,加强排出身体废物。根据研究,在排汗过后,若周围有秒速3m以上的风,身体就会感觉到凉爽。秒速3m换算时也就是每公里5分30秒的配速。所以只要保持这个速度,就可以感觉自然的凉爽喔!!
夏天五点左右就天亮了,因此早起跑步的时间比较充裕,不用冲冲忙忙跑完洗澡完冲去上班。而且比起冬天来说,早起相对容易,不会因为清晨的低温窝在被子里爬不出来。
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由于气温很高,夏天跑步也很容易中暑。而中暑通常是在高温高湿的环境下发生,由于脱水于循环不良造成体温调节失控,会产生呕吐、痉挛、失去意识等症状。因此夏季跑步请注意以下事项:
一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间,因此请尽量避免在这时间出来运动。
若是在夏季参加全马或是长跑,通常跑到后段、也就是过了09:00之后气温会速升高,需要随时注意让身体冷却。许多跑步赛事都会备有海绵站,提供冰凉的海绵。因此经过海绵站时记得拿一片海绵进行冷却,而冷却效果最佳的部位是:
1、后脑勺:此部位为中枢神经所在,此处降温可以欺骗自己的身体说"现在比较凉"
2、肱动脉:位于大臂内侧靠近腋下位置,由于血流量大,冷却的效果也会比较明显。
3、股动脉:同样此部分的血液流量也相当大,冷却效果也最佳。
一定要注意补充足够的水分,一般来说夏季跑步时,男生每小时会流失1.0-1.5公升的水分,女性则为0.5-0.6公升。因此建议至少每15分钟左右就要补充ml的水,大约是补给站的1-2小杯水。
夏季跑步训练菜单必须调整,不要拿冬季的速度与长度菜单来跑,一般来说由于夏季体温升高得很快,不大可能跟冬天一样跑了30k还维持在一样的强度。
例如原本冬天都是跑30km的马拉松配速跑,夏天就可以改成25km的长跑,并且把配速调慢15-20秒。路线方面也可以挑选遮荫比较多的越野山径跑路线。夏季其实并不适合参加长跑活动,因为一般来说马拉松赛季是在11月-3月份,硬跑不但很难跑出好成绩,身体也比较容易出问题。
因此如果夏季没办法进行长时间的训练,其实可以考虑做些比较短时间的间歇训练,或是把练习时间拆成一天2次,每次时间短一些,对于体力的维持其实效果也不错的。
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运动的过程中,可以选择运动软件进行健身辅助,通过卡路里消耗,配速监测等帮助自身调整运动强度和节奏。
如果觉得夏季的跑步训练比较痛苦,还可以选择做些其他的运动,像是游泳、骑行、健身,以及球类运动均可以达到锻炼心肺能力,强身健体的功能。运动不是只有跑步这个选项。
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