什么是心率？
心率（HeartRate,缩写HR)，用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数。我们都知道，正常人的心脏，供血能力如果很强，那么他的心率就会比同情况下（年龄、体重等）的人心率低。
心率与跑步的关系
心率在跑步这项运动中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等，可以说是一个很重要的参数。
心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多健身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例越高。
你每次跑步，都应该严格控制自己的心率，如果过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，如果不到自己的最小心率，那么运动效果又达不到期望值。因此，我们可以利用心率作为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。
对于刚开始锻炼的跑者进行有氧运动，将心率维持在-次/分就能起到很好的锻炼效果。以减肥为目的跑友，心率次/分左右（大约是你最大能力的85%）是最好的减少脂肪的心率。心率达到次/分以上时，身体基本靠糖原功能，脂肪参与很少，减肥效果不佳。
一般的跑友马拉松匀速跑时的心率应保持在-次/分左右，前半程心率最好为-次/分为佳，后半程随着能量消耗的增加，心率也会提高到次/分左右，最终达到理想的平均值。
长期坚持长跑会降低你的静止心率，也就是提高了心脏功能。但需要注意，日常锻炼时心率不宜过高，-次/分是个合理的区间，否则对心脏反而会成为负担。
各种心率的度量
1.静止心率
正常人的心率一般在70-90/分之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能会有所提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50-60/分以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，就很可能是过度疲劳或训练过度的缘故。
度量静止心率的最佳时机是在早上醒来时，醒来时的静止心率可以说明你的体能状况进展的如何。否则最低限度也要在安坐5分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。量度时可以利用食指和中指按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，量度完整的一分钟以内的脉搏。以分钟为单位，测量三次，算出平均值，就是你现在的静止心率水平了。当然，使用心率表度量最方便了。
度量颈动脉或桡动脉的方法
2.最大心率
使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道你自己的最大心率，因为要根据最大心率百分数来安排训练是非常常见的。
目前我们所知最多的最大心率公式是：最大心率（HRmax）=-年龄。虽然比较好算，不过这个公式发表于年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。
现在国外宣传较多的最大心率公式应该是：最大心率（HRmax）=-0.7*年龄。我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确。另外有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。
最大心率公式（普通人）
HRmax=-0.7*年龄
同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=-0.5*年龄来推算自己的最大心率。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，优化自己的训练内容。
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=-0.5*年龄
接下来我们会推送徐国峰老师的文章《测量最大心率的三种方法》，跑友们可以亲身实践下。
3.运动时心率
心率表直接测量是最直接的方法。另一个颇为合理的估计方法，就是在运动结束后的5秒钟内，量度脉搏10秒，然后将搏动次数乘以6；又或者量度脉搏15秒，然后将结果乘以4，以计算运动时的心率。
例如：运动结束时的心率为35次/15秒，则运动时心率的估计为次/分。
4.目标心率
在训练课里面，最重要的抉择就是决定训练时的强度。根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。
一个最能够反映出训练强度的指标就是心率，由于训练的强度越高，心率越高（在很大程度上），所以可以用目标心率（THR）来确定训练课的强度。一般有两种方法来决定训练时的目标心率。
(1)最大心率法（MaximalHeartRateMethod）
在最大心率法之下，只以最高心率来计算目标心率。例如，一个最高心率为次/分的运动员，若果要进行强度为75%的训练课时，其目标心率计算如下：
THR75%=0.75*次/分=次/分
(2)心率储备法（HeartRateReserveMethod）
心率储备法由Karvonen（）发展出来，所以亦叫Karvonen方法。假若运动员的静止心率（HRrest）为65次/分，而最大心率为次/分，那么，如果要进行一节强度为75%的训练课时，其目标心率的计算如下：
首先，计算出心率储备（HRR）=最大心率（HRmax）-静止心率（HRrest），然后计算目标心率：
THR75%
=75%*心率储备（HRR）+静止心率（HRrest）
=[(0.75x)+65]次/分
=次/分
但是这种方法由于强度过大，应用于身体素质较高的人群，逐渐被淘汰，而一般采用第一种方法。
监测心率需要注意的几点
如果心率低于往常，而且你觉得训练要比平时更辛苦，那可能是你的腿正处于疲惫阶段，需要一些休息，放慢速度，或者让训练到此结束。
如果心率低于往常，即使增加了强度还是没办法提高心率，那可能是你缺乏燃料的关系。吃点东西，看看是否有帮助。
气温特别高时，你的心率和速度会受到影响，那就需要相应地调整训练。放慢速度，降低强度，或者接受你的心率会比平时更高的现实，跑得慢一点，不要太拼命。
气温特别低时，也会影响心率。可能会比你的平均心率低5-7跳。不要为了提高心率而强迫自己。气温低心率低是正常情况。
无论是经验丰富的老手还是刚刚入门的新人，正确了解人类跑步时的平均心率对于人体健康水平的影响都将有助于你获得更加理想高效的锻炼结果。由于每个人都有不同的生理机能和健身需求，所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率你才能真正找到适合你的正确的跑步心率。在你探寻你的最佳跑步心率时，要考虑到你的年龄，跑步强度，你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响。
通过计算在跑步时的平均心率是评估自己运动强度非常有效的一种手段。特别是对于新手，因为新手通常会跑得过快或强度过大，这会使其心率高于平均水平从而不能获得好的健身效果并挫败锻炼的积极性。
更多跑步知识，欢迎参观跑步学院
北京治疗白癜风去哪好北京最佳白癜风医院