27岁姑娘小邓是一名外企白领,春节期间回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤,眼看着气温回暖,小邓打算利用跑步减肥,每天在小区了绕着花园跑上20分 钟跑了几天下来,小邓觉得自己的小腿总有一种酸胀的感觉,“是不是我的小腿变粗了?”小邓为此很发愁,担心跑步会让小腿变粗,“不要肥没有减下来,小腿 变粗了,以后连短裙都没法穿了”
拉伸:让小腿肌纤维更修长
瘦腿法则
袁运平说,很多人知道跑步前要热身,而往往忽略了跑步后的拉伸动作,很多初跑者跑完步立即回家休息,这样让长跑瘦腿的作用事倍功半跑步过程中,肌肉持 续地进行收缩,变长跑训练得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉,拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲 劳长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加,肌纤维变得更加纤细,也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳他说,跑完步拉伸的时间为10分钟左 右,一个拉伸动作少则15秒,多则1分钟
误区澄清
如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍袁运平说,跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果
跑步也要注意速度,并不是越快越能减肥,袁运平说,跑步减肥速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%～80%)以内如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分在这个心率范围内如何训练长跑,减脂效果最理想
瘦腿法则
疑问:长跑会跑出“萝卜腿”吗
袁运平说,长跑瘦腿首先要注意跑步时间,每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟,这样才能有效起到燃脂效果,全身脂肪减少了,腿部自然也会瘦下来当然初跑者也不要想着一蹴而就,一开始就超负荷,超过60分钟,过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损
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时间:最好半小时 燃烧脂肪才有效
答疑:长跑让腿部肌肉更纤细
跑步减肥瘦腿三大法则:运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制
三月不减肥,六月徒伤悲春天到了,爱美人士都把运动纳入日程跑步作为是最有效的减肥运动之一,受到不少人的青睐可准备跑步的女士们总是担心跑步会 让小腿变粗,肌肉变得发达,夏天穿裙子不好看广州体育学院田径教研室袁运平长跑对身体的好处教授表示,长跑并不会让小腿变粗,长跑运动员细长的小腿就是很好的范例,合理 掌握长跑的运动负荷量,长跑之后经过10分钟左右的充分拉伸和严格控制饮食能让小腿肌纤维变得更加纤细
袁运平说,长跑让小腿变粗是一种误解,小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动,导 致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位,形成了小腿部酸胀的错觉小腿粗有三种类型,大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的,但也有些人是肌肉发达肌肉纤维 粗壮造成的,还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有长跑是一项有氧运动,其消耗的主要能量是脂肪,是一项极好的强身塑体的运动,以长跑运动员为例,他们 的小腿都十分匀称,长跑不但能消耗腿部脂肪,而且还能长跑比赛让腿部的肌纤维变得更加纤细,让小腿看上去更瘦更美长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗, 如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动
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