如果您是追求跑步表现的跑步者，例如计划在5公里内突破20分钟，即平均速度为4分钟/公里，该如何做？
以下重要提示可以帮助您实现目标：
永远不要忽视耐力
快速且易于在短时间内完成，但请记住5公里不是无氧运动，它是有氧运动。因此，耐力绝对不能忽略。
有了更好的耐力，您可以保持更长的速度，并更快，更强地运行。持续训练和每周长跑是提高耐力的最有效方法。
间歇训练
为了更快地跑步5公里，您需要使自己的身体适应更高的运动强度，这意味着您需要以目标比赛速度（4分钟/公里）进行训练，并且速度要稍快一些。间隔训练是实现此目标的好方法。
以下是一些针对5km训练的建议，可以在赛道，公路或草地上完成：
6xm，每m之间慢跑恢复2分钟
10-12xm，每m之间慢跑90秒
5x1公里，每1公里之间慢跑以恢复2-3分钟
2-3组m，m，m可慢跑恢复90秒
节奏训练
间隔训练很重要，但是您还需要练习一些更高强度的连续跑步，因为毕竟5公里竞速没有恢复期。节奏跑步是实现这一目标的绝妙方法。
应根据生理学家所说的“乳酸阈值”进行节奏训练，该阈值低于乳酸在血液中开始更快积累的速度。这可以提高人体缓冲乳酸的能力，从而延迟疲劳。本质上，这使您可以运行更长，更快。
节奏跑步的强度不应该是“疼痛”，而应该是“舒适而艰苦”，即以相对较硬的强度进行训练，但仍可以保持很长时间。关键是在这样的训练过程中不要过度用力，否则您将无法获得所需的生理效果，并且很容易使自己崩溃。
确定速度的最佳方法是感觉。在进行节奏训练时，您应该能够说一些简短的句子，例如“我感觉很好”。在轻松进行2-3公里的热身后，尝试以10分钟开始的速度逐渐增加到总共25分钟。
大步走
为了激活你的无氧能量系统，并使神经肌肉系统与之适应匹配，在跑前热身时尝试做一些快速，大步幅的动作。这将有助于你迅速达到目标配速，避免在刚起跑的第1公里感到不适应。比如，作为热身的一部分，尝试以比赛配速做2-3组m的大步走。
不要太快开始
5公里是一个相对短的距离，因此很容易让人感到他们必须像流行音乐一样快。但是，太快地启动通常会导致乳酸迅速积聚，以至于您的身体无法及时清除它，因此它会很快疲劳并且必须被迫减慢速度。
与半马和全马一样，在5公里处跑步的最佳方法是尝试平均分配速度，或者在可能的情况下进行负分裂（比赛的下半场比上半场稍快）。
祝你好运，游戏愉快！
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