儿童白癜风怎么治好 http://disease.39.net/bjzkbdfyy/180608/6314852.html想要提升你的马拉松成绩，除了积累跑量外，这些速度训练的方法是你需要掌握的。在做这些练习时你甚至不需要测量距离和时间，用一个心率监测设备或是自我的努力感知度来测量训练强度就可以了。面对跑马季，想要PB，想要快，这篇文章就是你的福音。重复跑在重复跑训练中，你需要跑得非常快（一般距离很短），然后用一个相对较长的时间来恢复，再重复跑相同的距离。在重复快跑的间隙，跑者要用慢跑或休息的方法来充分恢复。在训练高中长跑运动员时，教练经常让他们在两组之间走上5分钟，这样就可以使他们得到充分的休息，以便在接下来的一组中跑出最快的速度。休息5分钟并没有什么神奇之处，不过每次都精确地按照这个时间来休息可以让他们熟悉自己的休息基准线。长距离重复跑大多数马拉松教练认为长距离跑训练时的速度应当低于比赛配速，否则伤病的风险就会增加。不过，他们也同意跑者应该进行一些比赛配速的练习以便让大脑和肌肉熟悉这种配速。那么什么时候进行这种训练，又该如何以比赛配速进行训练呢？答案就是长距离重复跑中距离跑运动员在田径场上以很快的配速进行米或米的训练，每组间以慢跑或步行进行恢复，而有经验的马拉松跑者也可以将长距离重复跑作为一种速度训练的形式。5公里跑和10公里跑的选手同样也会从长距离重复跑中受益，不过我不建议第一次参加马拉松的跑者做这类练习。长距离重复跑最好是在有里程标识的公路上进行。如果没有这样的道路，那你可以用GPS来测量距离，虽然有时这不是十分准确。较好的长距离重复跑距离为米、米、米和米。以比赛配速来跑任一距离，然后用慢跑或步行的方式休息2-3分钟，接下来进行重复跑。经过几周或几个月的时间，你可以逐渐地增加重复的次数，但是你需要始终用比赛配速来跑，因为熟悉比赛配速是这个训练的最主要的目的。下表是不同比赛距离的训练方案，先以较少的重复次数开始，经过一段时间逐渐地增加到一个较高的次数。在重要比赛之前的2-3周要进行减量，如果你的目标不是针对某一项特定的赛事，那么你可以在不同的距离间进行交替训练。而如果你的目标是以较快的速度完成马拉松赛，那你可以从5公里的重复练习开始逐渐过渡到马拉松训练的方案。间歇跑在进行间歇跑训练时，需要控制好两组快速跑之间的休息时间（也称间歇时间）。通常来说，间歇跑的组数要多于重复跑的组数，而间歇的距离（或时间）则要相对少一些。这种训练的关键是不要让心率在进行下一组快跑之前降到过低的水平。请注意，“间歇”指的是两组快跑之间的时段，而不是两组快跑时段。间歇跑比其他速度训练的强度都要大一些，因为你没有时间真正地放松下来，此时疲劳是持续积累的，基于这个原因，很多经验丰富的长跑运动员都躲着这种练习。不过从另一个角度来看，间歇跑可能是提高速度的最有效的办法。冲刺跑冲刺跑就是在短距离内全力奔跑。如果一个运动员的训练水平很高，那么他全力冲刺的最长距离可能是米左右。长跑运动员在训练中练习冲刺跑的距离要更短些：50-米，这也就是田径场上的直道或高尔夫球场的球道的距离。冲刺跑的目的是在提高速度的同时改善你的跑步方式，这种方法比耐力跑的效率更高。另外，这也是拉伸肌肉和加大步幅的好方法。为什么马拉松跑者要练习冲刺呢？在整个比赛过程中，他们并没有机会跑到这种速度啊。其原因就是冲刺跑可以提高速度，而无论是什么距离，速度都是比赛成功的基础。如果你能提高-米的基础速度，那么你必将成为一个更快的马拉松跑者。跨步跑跨步跑就是慢速冲刺跑。通常我会在速度训练或比赛前将跨步跑作为热身。我一般会慢跑1.6-3.2公里，拉伸，然后再来一个接近比赛配速的4×米。有时，我也会在训练的尾声进行跨步跑。我喜欢用比赛配速来练习跨步跑，无论我的比赛目标是米还是马拉松，因为这样做可以让我记住比赛时我打算跑多快。在马拉松比赛的前一天，我通常会先慢跑1.6公里来热身，然后找个草坪以马拉松比赛的配速轻松地跑上3-4组跨步跑，接下来再慢跑1.6公里来放松一下。在比赛日，虽然4万人挤在一起很难做热身，但我还是要做两组配速跑来进行热身。加速跑加速跑是在长距离跑或比赛当中进行的冲刺跑。当然，在比赛中不可能用这种方式跑太远。在马拉松比赛中，你不应该过于频繁地做加速跑，否则的话就可能就得登上为不能完赛的跑者准备的收容车了。虽然在合适的时间加速可以帮助有些人夺得奥运会金牌（就像琼·贝努瓦·萨缪尔森在年奥运会时做到的那样），但是对于那些想通过在整场比赛中平均分配体力以发挥最佳水平的中等水平的跑者而言，这并不是个好的比赛策略。不管怎样，加速跑是个有效又令人愉快的训练方式。因为即使训练得再好，在比赛中也会有些难熬的时刻，而加速跑则可以帮你度过这些时刻。另外，有时候较快的加速跑也能像慢跑一样使你得到恢复。法特莱克法特莱克就是将上面提到的所有方法放到一次训练当中，而这种训练通常需要远离跑道，到树林中进行，大概意思是“速度游戏”。法特莱克包含快跑和慢跑，甚至还包括步行。基本上你是根据自己的情绪来进行慢跑、冲刺和比赛配速的快慢交替练习。虽然法特莱克最好是在丛林小道上进行，但马拉松跑者也可以将这种方法应用于路跑训练中。这是一种没有定式的速度训练，有经验的跑者可以根据自己身体的讯息来调整而无须受限于跑表和任何距离测量工具。节奏跑运动学家告诉我们，节奏跑是提升乳酸门槛的最有效的方法，也就是说可以使你在以较快的配速奔跑时不会在血液中积累乳酸，而乳酸的堆积可能导致你最终停下来。这种训练是让你在介于理论上的有氧跑和无氧跑的交接点上进行训练。有些教练将所有的匀速快跑都称为“节奏跑”，我对节奏跑的定义与他们有所不同。我认为，节奏跑在开始阶段要轻松地慢跑，然后逐渐加快到接近10公里比赛的配速，保持几分钟，最后再逐渐降低到开始阶段的慢跑配速。一个40分钟的节奏跑应该是这样的：慢跑10分钟，加速10分钟，以接近10公里比赛的配速跑10分钟，降速慢跑10分钟。这种10+10+10+10=40的模式并没有什么神奇的，节奏跑也可以是任何一种模式，只要你能让自己处于乳酸门槛的边缘即可。这种驼峰模式的节奏跑不仅是提高速度的一种最有效的方法，而且还很令人享受。我经常在完成节奏跑后感到精神百倍，好像已经为超越全世界做好了准备一样。所有的速度训练都可以使你变成一个更好的跑者或马拉松跑者，如果你打算提高跑步水平，那就必须要学会快跑。本文摘自《马拉松终极训练指南》作者：霍尔·希格登，译者：吴洪涛
