以前跑5分钟就喘不过气
现在50分钟都游刃有余
未来想进一步挑战自己？
那就一定要懂，间歇跑的秘密！
相信跑者都知道，要打造中长跑体能，必须循序渐进。首先是有氧慢跑，配合基础肌力训练，建构能安全完赛的体能。但嗜跑者就爱不断超越！完跑只是初级目标，下一次就想跑出更好成绩。如果你也在追求更快更强，那一定把间歇跑加入课表，绝对能让你跑出最佳速度！
什么是间歇跑？
间歇跑，顾名思义就是间隔、休息的跑。不过，如果能够连续不停地跑，又为什么要跑跑停停呢？
简单来说，就是因为现有的体能状态A，并无法达到目标B的强度，要维持B强度跑完全程，是目前做不到的，所以透过冲刺－间隔休息－冲刺的跑，反覆刺激身体，适应目标强度。而且适当的休息，不仅能避免受伤，还能获得足够的训练量，逐步升级体能强度。
举例来说：维持B强度可以连续跑20分钟，但是透过米×15趟的训练，每趟全力冲刺3分钟，总负荷量就达到45分钟，训练效果反而更好。
什么时候跑最好？
间歇跑的效果虽好，却千万不能操之过急。因为训练强度高，如果没有好的体能基础，很容易受伤，也会失去练习效果。所以要先好好扎根，透过基础期（有氧慢跑＋肌力训练）养成动作的稳定性；进入强化期后，再加入间歇训练，并且针对比赛目标配速，调整训练强度，才不会变成只求快、没意义的乱冲刺。
不是愈快愈好要针对目标！
想要有效增进中长跑体能，并降低受伤机率，就要根据不同的比赛目标配速，使用不同的间歇跑训练，以下介绍两种好用的训练模式，让大家一起做做看（表格后面还有举例哦）！
训练模式
最大摄氧量间歇训练
乳酸门槛间歇训练
时期
强化期（比赛前两个月）
高峰期（比赛前一到两个月）
单趟长度
-1,米
1,-3,米
单趟配速
接近5公里比赛配速或更快
10公里马拉松配速
单趟休息时间
1.单趟跑的时间:休息时间约为2:1或3:12.刚开始可延长休息时间，但不建议超过1:1，训练效果会打折
1.单趟休息时间1-3分钟
2.依个人状况调整，但不建议过久
周训练量
不超过一周总训练量的5-8%
不超过一周总训练量的10%
强度大小
最大摄氧量间歇训练＞乳酸门槛间歇训练＞比赛
训练目的
1.强化体能
2.达到维持长时间强度的心肺功能
1.帮助身体培养乳酸代谢的配速感
2.强度介于最大摄氧和比赛之间，回到比赛配速会比较轻松
最大摄氧量间歇训练
假设一周的总训练量为公里，间歇训练的量最多不能超过8%＝8公里＝米×10趟。假设目标的5公里配速是1公里跑4分钟，那米每趟就要跑3分钟。单趟休息时间是配速的二分之一或三分之一，所以不能休息超过1.5分钟，也就是每一趟冲刺3分钟后，休息1.5分钟，再继续进行第二趟，反覆做完10趟的训练。
乳酸门槛间歇训练
假设一周的总训练量为公里，间歇训练的量最多不能超过10%＝10公里＝3公里×3趟。假设目标的10公里配速是1分钟跑5公里，那3公里每趟就要15分钟完成。单趟休息时间3分钟内，可依个人情况调整（愈接近比赛可缩短休息时间），反覆做完3趟训练。
中长跑要进步，除了强化体能拉高强度，还要培养乳酸代谢和配速感，如果双管齐下身体会吃不消，所以分阶段，在强化期加强体能，提升最大摄氧量，加上少量的乳酸代谢；进入高峰期，锁定乳酸门槛代谢能力，并加入配速训练，就能跑出更好成绩！
贴心小提醒：间歇跑要注意，不要过度训练强化期：最大摄氧跑；高峰期：乳酸门槛跑。什么时期做什么训练，要按表操课，不要太早就开始操体能，容易导致过度训练。建议锁定比赛日期后，往回推，规划课表，先培养基础体能，再逐步渐进，让巅峰体能出现在比赛时期。更不要偷加练习量，超量会造成身心压力负荷过大，反而影响周间其他练习，引起过度训练、倦怠和疲劳。北京哪个医院白癜风专科好儿童白癜风的原因
