长跑跑友们请注意

据统计，每年全球有多场全程马拉松赛，上千万人次的跑者，其中猝死发生概率约为五万分之一。日本约有多项马拉松赛事，从-年，23年间共有人死亡。伦敦马拉松每8万人出现1人心脏停止，日本马拉松每25万人出现7人心脏停止。年中国约90万人次参加马拉松比赛，5人死亡，比例不算高。尽管有专家认为，马拉松猝死是概率事件，无法避免。但是，个人防护一定要做好，尽可能地避免意外发生。

猝死发生前人体生理会出现一些危险信号。

跑友在长跑过程中心跳加速很正常，但出现心慌就要引起高度重视了。如果继续出现心脏一侧的胸部发闷、疼痛，并伴有手指发麻，说明危险升级，必须缓慢减速，向所参与比赛的工作人员求助，或者立即联系亲友或路人帮助，尽快前往医疗站就诊。

如果跑友浑身无力，脸上冒出如黄豆般大小的汗珠，甚至晕厥，说明病情非常严重，必须紧急抢救。如果发生心脏骤停，抢救时间特别重要，要在4-6分钟内进行心肺复苏等急救措施，让心脏恢复跳动并供血。一旦错过这个时间，大脑缺血时间过长，就很可能致死致残。

怎样才能有效地避免悲剧的发生？

1，心态：在长跑时，要保持平和的心态，不要被周边跑友，观众的情绪所感染，要保持自己的节奏。

2，赛中调整：如果出现明显的胸闷和呼吸困难、心悸（心跳不规律），骨关节或肌肉明显疼痛等不适，要减慢速度、调整节奏或者停下来，补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续比赛。

3、挑战极限要有准备：在冲刺阶段要量力而行，不可因为拼搏而超出肌体耐受能力造成危险情况。要提高自我保护意识，此次合肥马拉松猝死者据说此前就感到不适，但仍想坚持到终点。如果你平时没有跑过类似马拉松的长距离跑，单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从没有尝试过的“极限”运动，这是既盲目又不安全的做法。

什么人不宜参加长跑：

近两周又感冒、腹泻和发热症状者，有高血压、糖尿病、风湿性心脏病、心肌炎、冠心病、心律失常、肥胖、年龄过大、哮喘、骨关节病变等。

参加长跑比赛的基本条件：平时身体健康，有系统规律的长跑锻炼，体检合格，家族无遗传性心脏病史。

参见比赛必要的5项基本准备

1，系统训练：

参加长跑比赛（尤其是马拉松），一定要有长跑训练的经历，这种训练应是长期的、循序渐进的，在训练过程中应有专业的教练指导，制定相应的运动计划。根据每个人的身体素质制定相应的运动负荷，因此平时应提高长跑的能力。

对于一般人，如果平时没有训练或者训练达不到相应水平，在比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。因此，只有经过科学系统的运动训练，使心肺产生良好的适应后才能参与比赛。

目前，监测心率是最常用的运动量监测的手段。因此，平时训练时最好能监测自己的心率，按照心率来科学训练或者比赛。佩戴实时监测心率的心率手表是最常用的方法。

2，进行健康评估：

定期进行系统的健康评估，特别是心电图、超声心动图，最好能做心血管疾病的筛查。

3，赛前饮食：

饮食应该包括含糖量高，易于消化吸收（面食为主）的食物，脂肪含量少，优质蛋白质的食物如鱼肉、牛羊肉，充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。

少吃刺激性、辛辣、高油脂、胀气的食物。为了增多糖原储备，可以一天四餐，睡前增加牛奶、面食。比赛前2小时不宜进食。

4，赛前热身:

在出发前做好准备活动和拉伸，起跑前一定要做好热身，防止肌肉拉伤。

5，比赛装备：

如冬季比赛，赛前应该穿风衣、手套、帽子等保暖，比赛时脱掉，赛服要吸汗、速干，选一双合适的跑鞋也很重要，不要新鞋，最好是稍微大半码的，经过3-4次长跑训练感觉合脚不磨脚的鞋子。

6，比赛中：

合理分配全程体力，切忌一时兴起就在出发和冲刺时用力过猛。根据日本的数据显示，最容易发生心脏骤停的跑步速度是每小时9-12公里，也就是全马完赛时间在3.5-4.5小时的“业余高手”的节奏，其中52%的悲剧发生在最后10公里的冲刺阶段。比赛时要多注意自己的脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗时，应停止跑步。

7，比赛后：

不要马上停步，应小步慢跑逐步停止，然后进行全身放松活动。

运动性猝死急救策略

早期识别与呼救，早期连续不间断的胸外按压，早期电除颤，早期高级生命支持治疗师复苏成功的关键要素。

因此需要科学设计猝死急救的医疗保障措施。要让更多的人了解猝死急救，要经过心肺复苏培训，熟悉急救的各种程序，以便及时发现猝死患者，及时启动急救系统，并即刻给予胸外按压。

高质量心肺复苏5大关键要素

1，用力按：深度至少5厘米

2，快速按，速递-次/分钟

3，允许胸廓充分回弹

4，减少按压中断

5，避免过度通气

比赛过程中发现猝死患者，可在现场进行隔离，要就地开展复苏急救，电话呼救同时尽心胸外按压。