“逐梦宜马，情醉三峡”
宜昌马拉松赛
将于10月23日（周日）7时30分至14时举行
导语忙里偷闲，小艾给本次参加宜昌马拉松的亲们整理了一段赛前赛后的注意事项，希望对大家能有所帮助；马拉松不比一般的长跑，这是锻炼一个人的超强耐力的时候。在我们准备进行马拉松比赛前，我们应该注意什么呢?在比赛结束后，我们又有什么是需要注意的呢?下面跟着小艾一起来看看马拉松赛前赛后的注意事项。
1.赛前饮食：(1)、由于此次宜昌马拉松比赛规模有2万人，我们的比赛是在上午7:30-14:00开始，请一定记得你一定要在7点之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。也可以根据比赛时间自定，但必须在赛前1小时吃完。
(2)、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
(3)、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
(4)、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。运动或比赛前，运动员应该保持良好的睡眠和体力积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
2.赛前检查身体，以下几种情况不宜参加比赛：(1)、有潜藏疾病者，此类疾病主要是心脑血管疾病。
(2)、血糖过高或过少的糖尿病患者。
(3)、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
(4)、平时无体育锻炼者，如果运动量突然大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成运动伤害。
3.认真做好赛前准备活动：(1)、参加马拉松赛前基本物品准备。
a、准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋，为什么要准备一双旧鞋?因为穿新鞋会使脚打泡。
b、准备一双运动型略厚的棉质袜子，马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内,略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。
c、准备一条薄型运动短裤，切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤。
d、准备小水瓶(跑全程)，根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量。
e、准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好)，男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,女士涂在乳头部位,目的是防止皮肤磨伤。
f、必要时帽子，防晒霜。
(2)、如果当天气温较高，在长跑前应当注意做好准备活动，做些膝、踝、肩关节的体操，或者先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上体微微出汗后再正式长跑。
(2)、不要穿太多衣服，以免在跑步中身体发热，衣物汗湿，受风刺激，引起感冒和肌肉关节酸痛。
(3)、比赛前应克服恐惧心理，相信自己，队伍之间应该相互鼓励，给参加比赛的队伍创造良好的放松的氛围。
4.比赛中应注意的问题：(1)、战术：根据你的能力，应该采取匀速跑战术。除起跑加速跑和最后的冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑，或者采取跟随跑战术，出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
(2)、呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量过大，对氧气的需求量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同呼吸时进行的方法，舌头顶住上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸，呼吸时要注意加大呼吸深度。
(3)、极点和第二次呼吸出现时的调整方法：
①、极点：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏、呼吸困难、四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。
②、第二次呼吸：当“极点”出现后，要以顽强的意志跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样坚持一段距离后，呼吸变的均匀，动作重新感到轻松，一切不适应感觉消失这就是所谓的第二次呼吸状态。
(4)、运动中腹痛：在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛现象，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
(5)、跑步动作：跑动中一定要放松、协调，上体正直放松，两臂自然有力地摆动，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地，这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。
5.比赛后的注意问题：(1)、运动或比赛后，应做好放松活动，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打、双人合作按摩等。
(2)、长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
(3)、长跑结束后不要马上坐下休息，要适当放松性的走动一会。跑动后，人体全身上下都得到了活动，这时候要进一步做好基础素质锻炼，可以做广播体操，或者压腿、踢腿、原地蹦跳等。
(4)、赛后要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当的休息和睡眠。
宜马赛程介绍
全程马拉松（42.公里）
沿江大道和平公园(起点)→沿江大道（下行）→天然塔（折返）→沿江大道（上行）→胜利三路(逆行)→夷陵长江大桥→江南大道→点军大道（辅道逆行）→奥体中心（折返）→点军大道（主道）→江城大道→五龙大道→五龙一路口（折返）→五龙大道→江城大道→至喜长江大桥→沿江大道→滨江公园（全程终点）
半程马拉松（21.公里）
沿江大道和平公园(起点)→沿江大道（下行）→天然塔（折返）→沿江大道（上行）→胜利三路(逆行)→夷陵长江大桥→江南大道→点军大道（辅道）→至喜长江大桥（逆行）→沿江大道→滨江公园（半程终点）
健康跑（10公里）
沿江大道和平公园(起点)→沿江大道（下行）→白沙路→江天一色小区大门（折返）→白沙路→沿江大道→王家河公园（健康跑终点）
迷你跑（4.2公里）
沿江大道和平公园(起点)→沿江大道（下行）→虹桥国际小区大门（迷你跑终点）
多路段施行临时交通管制
10月22日20时至23日15时，除持有《宜昌马拉松比赛专用车辆通行证件》的车辆外，其他车辆将分时、分段禁止通行和停放，过往车辆请提前绕行：
10月22日20时起，沿江大道（西陵二路至白沙路）、白沙路（夷陵大道至沿江大道）、胜利四路（隆康路至沿江大道）、胜利三路、胜利一路、金龙路、夷陵长江大桥、江南大道（江南桥下至点军大道）、点军大道、江城大道、五龙大道（江城大道至五龙一路）实施交通管制，禁止一切车辆停放，禁止堆放各类物品（含机动车道、非机动车道、人行道已划定的停车泊位）。公安交通管理部门将对停放在该区域内的社会车辆实施清场。
10月23日6时起，沿江大道（云集路至江海路）、胜利四路（隆康路至沿江大道）、胜利三路（夷陵大道至沿江大道）、胜利二路、胜利一路实施交通管制，禁止车辆在上述道路通行和停放，公安交通管理部门将对停放的车辆实施清障拖离。同时，在外围周边道路实施分流措施，过往车辆请提前绕行。
10月23日7时起，沿江大道（江海路至白沙路）、白沙路、金龙路、胜利三路（夷陵大道至东山大道）分时段实施交通管制，禁止车辆在上述道路通行和停放，公安交通管理部门将对停放的车辆实施清障拖移。同时，在外围周边道路实施分流措施，过往车辆请提前绕行。
10月23日7时30分起，胜利三路夷陵大道口、胜利三路东山大道转盘、夷陵长江大桥、江南大道（江南桥下至点军大道）、点军大道、江城大道、五龙大道（江城大道至五龙一路）、至喜长江大桥、沿江大道（西陵二路至云集路）分时段实施交通管制，禁止车辆在上述道路通行和停放，公安交通管理部门将对停放的车辆实施清障拖移。
原经夷陵长江大桥和至喜长江大桥过江车辆请经宜昌长江公路大桥绕行。同时，在外围周边道路实施分流措施，过往车辆请提前绕行。
城区公共汽车临时调整路线以上内容整理自网络、宜昌市公交总公司
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