秋天来了，长跑的季节到了。
操场上，公园里，马路边，
男男女女，老老少少，
参加长跑的人多起来了。
长跑原指竞技运动中的比赛项目--长距离跑，包括米、米、米、马拉松等项目。而我们今天所说的长跑，是为增强体质、强健体魄的群众性健身运动--健身长跑。与竞技体育追求速度不同，健身长跑的目的是抵御现代生活所带来的危害--“亚健康状态”。
长跑是一项非常健康的运动方式。因为长跑技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械，在国外早已风靡半个多世纪，在国内随着大众健身活动的开展，也逐渐流行起来。
健康长跑有哪些好处呢？
解压
舒心
长跑时，心情舒畅，精神愉快，可有效缓解各种压力，增强神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。跑步可以调整大脑皮层的兴奋与抑制，也对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神有一定的作用，可预防和治疗失眠。研究表明：轻松愉快的长跑可以促进体内内啡肽的释放，使人产生欣快感和镇静作用，有利于身体健康。这也是某些人长跑上瘾的原因。
长跑时，双下肢有规律地腾空落地，双上肢左右摆动，腰身自由旋转，可以增加肌肉的强度，增加关节的柔韧度，使全身肌肉得到放松，有效缓解全身肌肉疲劳带来的酸痛。同时加快肌肉筋膜的组织代谢，有利于软组织疾病的恢复。
调节
预防
长跑时，人体的需氧量大大增加，需要加快呼吸频率，增加呼吸量，使人体吸入大量的氧气，改善心肌的供氧状态，长期坚持能使人体最大摄氧量能获得明显的改善。同时心率加快，心肌代谢增强，收缩压升高，舒张压降低。长期坚持，可以使心肌纤维变粗，心收缩力增强，增加心肌的泵血功能，增强心肌的有氧能力和储备能力，调节机体处于能量节省化状态，可使心脏得到充分的休息，延长心脏的寿命，预防高血压的发生。
长跑时，人体血液循环加快，组织代谢能力增强，体内代谢物质的排泄加快，缩短了代谢产物在体内的停留时间。健身长跑可以调节脂肪代谢和影响脂蛋白的基因表达。研究表明，长跑运动可以降低血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白B等致病性血脂水平，有效预防高脂血症，有益于动脉粥样硬化的防治。对高血脂症、血管硬化、冠心病、脑血管疾病有良好的预防作用。
长跑时，通过下肢运动，肌肉的收缩，可以促进下肢静脉血的回流，降低下肢深静脉血栓形成的机会，减少肺血管发生栓塞的几率，有利于心肺和周围血管的健康。
抗糖
减肥
长跑时，可以增加骨骼肌对脂肪的摄取量，活化β氧化途径，减少体内储存的脂肪，从而使体重超重者可在较低体重和体内脂肪水平上建立新的能量平衡。是世界公认最好的减肥处方。
此外，长跑可以抗衡肥胖遗传基因的影响，减少慢性病的各种危险因素。运动提高糖尿病病人胰岛素敏感度，增强肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转运，特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白GLUT4水平增加，因此是防治II型糖尿病重要的辅助手段。动力型和力量型运动激活成骨细胞，通过提高雌激素等途径改善骨密度，有助于预防骨质疏松。
那么，怎样的长跑才是健身长跑呢？一般的原则是：
1
跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己清晨清醒安静时的脉搏数，乘以1.5所得到的每分钟脉搏次数作为心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。
2
步幅要小：步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。
3
跑程要长：一般应在米以上。这样可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。
4
要因人而异：这是健康长跑的重要原则。一般来说，由于每个人的体质、身体状态和周围环境不同，一定要结合自身实际情况合理安排跑速、跑程等。
运医专家如何说
从运动医学的角度来说，健康长跑应该因人而异，量体裁衣。根据每个人不同的年龄和身体状况，选择合适的时间，合适的场地，采用合适的步幅、速度和距离进行健康长跑。心血管专家洪昭光教授认为，有恒、有序、有度的长跑运动，对人体有益，并介绍了“三五七”运动标准，就是健康长跑时，里程应掌握在三公里左右，一星期锻炼不少于五次，运动量应达到每分钟心跳次数加自己年龄等于。最简单的评估标准就是两个人长跑时，不影响正常交谈，即“有氧运动”。
我们的建议是，每个人应根据自己的工作安排，坚持进行长跑锻炼，应保持匀速跑，每次时间持续20分钟以上，心率保持在～次／分之间，每周应该不少于3次。长跑时以微微发汗为宜。长跑后，自己感到身体轻松，心情愉快，无疲劳感。即使有点轻微的疲劳感，休息一会就好为限度。
健康长跑，是为了跑向健康，一定要避免运动损伤和意外伤害，应该注意以下几点：
1、跑步时心情要放松，态度要积极；
2、要有一双科学舒适的跑鞋；
3、选择安全适当的场地；
4、注意天气变化，不要长时间暴露在雾霾天气中；
5、跑前要进行适当热身；
6、要遵循个性化和循序渐进的原则；
7、警惕周围环境的变化，避免意外情况的发生；
8、运动后适当放松；
9、出现身体不适要及时就医，及时处理。
亲爱的朋友们，为了自己的健康，为了家人的幸福，积极参加健康长跑吧！让运动专家与你一起，跑向公园，跑向操场，奔向大自然，奔上健康生活！
文
陈连旭
但愿人长久
天涯共明月
花好月圆，举国欢庆，大骨小骨们祝您和您的家人骨骼健康！身体棒棒！
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