大鹏体育马拉松俱乐部在万米超级联赛中
??马拉松热，很火热很火热，也临近中考，那么中考体育的米和米应该怎么去练习呢？在这里，我给大家简单总结一下，中长跑训练的几个方法。
??训练是一种哲学，每个孩子的状态不同，性格不同，每天的训练心态不同，也会影响到训练效果，教练员需要根据不同的个体和队员不同的状态来调整安排制定训练计划。
??再重申强调一下，跑步过程中一定要口鼻张开同时呼吸。天气渐热，训练一定要量力而行。
大鹏体育俱乐部青少年训练一角
(1)间歇跑。
??以相等距离或不等距离进行练习，严格控制歇时、歌方式、跑的强度和重复次数，以提高学生的专项耐力。间歌跑的强度一般为最高强度的90％，通常用心率来控制强度。例如，当练习者的最高心率为每分钟次时，练习时的心率则应控制在每分钟次左右，然后再进行2分钟的慢跑，当心率恢复到每分钟次时，应重新开始上述强度练习。如果练习者在恢复期的心率下降到每分钟次所需时间超过2分钟，则应将运动强度降到最大心率的80％，也就是说在完成下一次练习时应将心率控制在每分钟次。也可采用延长间隔时间的方法。
大鹏体育马拉松俱乐部在超级万米接力赛中
总之，间歌跑是采用中等强度在间歇不充分的条件下进行的练习。间歌跑每次重复练习的强度和距离可以有变化。例如，距离相等、速度相同的间歌跑(用同一速度跑10次米，每次间2分钟);距离相等、速度不同的间歌跑(用不同速度跑10次米，每次间隔2分钟。也可采用增速或减速方法，即ー个比一个快或一个比一个慢，还可采用中间最快，或采用两头快中间慢等方法);距离不等、速度相同或速度不同的间歌跑(距离逐渐加长式，如“+”;距离逐渐缩短式，如“++++中间长两头短式，如“80两头长中间短式，如：“++++++”;各种距离组合、速度不同或相同的间跑如“(+)×3”或“(×2+×5)×2”
万米超级联赛中俱乐部登台领奖
（2)重复跑。
???这种练习方法要求跑的速度快，每次练习的间要在身体基本恢复之后再开始下一次练习。中跑多采用米、米、米、米1米相等或不等距离的分段跑;长跑多采用米、米、米、0米、0米相等或不等距离的分段跑。练习时重复次数不宜太多，一般为2-5次。也可根据项目、练习者水平及任务而定。重复次数及跑的速度要根据运动员的具体情况逐渐提高。
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重复跑的强度应采取高强度，一般心率应达到最高心率的95％以上，跑的速度应该等于或超过比赛时的速度。在间歌时间内应采用走、慢跑、轻微的活动等方式进行积极性体息，以加速恢复过程，一般当心率恢复到每分钟次以下时再开始下一次练习由于重复跑是反复练习同一动作，强度也比较大，练习时比较单调乏味，对一般学生来说容易影响练习的积极性。因此，在运动时，除了要使学生明确练习重复跑对提高运动成绩的作用外，还可采取游戏、比赛等方法，激发学生的练习兴趣，以便取得更好的练习效果。
佛山训练一角
(3)变速跑。
??变速跑是指在一定距离内变换速度进行跑的练习，可以发展般耐力和专项耐力，以及培养学生的速度感和节奏感。快跑和慢跑的速度都应根据练习任务而定，在距离上可采取快跑与慢跑相等的距离，如采用米快+米慢相交替进行，重复6～10组;或采用不等距离的快、慢跑，如采用米快+米慢或米快+米慢等相交替进行，重复6～10组。快跑时的心率指标可达～次/分，变速跑时应注意上、下肢动作的用力与放松，以及呼吸与步幅的协调一致。
俱乐部训练一角
(4法克莱特跑(任意变速跑)。
??这是一种在森林、郊外、公园等自然条件下进行的练习方法。在时间较长的跑动中可穿插任意距离、次数的快速跑，以提高练习者的兴趣和发展专项耐力。快速跑时应步幅轻松、有力、有节奏;速度放慢时应注意放松肌肉和调整呼吸。在野外跑时可能有草地、壕沟、上坡、下坡独木桥、树林、斜坡、障碍物等自然物，练习者应根据不同地形，采用相应的跑法。例如，在草地上跑时应全脚落地，大腿高抬;上坡跑时上体应加大前倾，前脚掌用力;下坡跑时上体稍后仰，脚后跟着地。一般采用步幅较小的全脚掌落地跑法。可根据训练目的跑30～50分钟。这种练习方法强调练习者的自觉性，要求跑的动作技术要协调、经济、省力。
训练前的课程安排
(5)定时定距离跑。
??定时定距离跑是指在场地内或公路上定时跑完预定距离。本练习可以提高学生的专项耐力以及自我控制跑速的能力。跑动时要轻松有力、有节奏。一要求在15-20分钟内跑完米，跑的速度要根据不同项目及不同水平的具体练习任务而定，一般心率可掌握在每分钟～次，跑的时间和距离可逐渐增加。
训练一角度——体育中心
(6)间歇跑。
??间歇跑是指按照某一项目预定成绩的平均速度将比赛距离分成若干段落的跑，并以相同的速度跑完每一个段落，然后逐渐缩短间歌时间，最终实现连续跑完全程。例如，预计用20分钟跑完米，那么平均每米的速度为4分钟，要求学生用4分钟跑完米、中间间歇5分钟，逐渐缩短为3分钟、2分钟、1分钟，直至不用间就能以每4分钟跑完米的速度跑完米，即实现了20分钟的预定成绩。本练习特别强调培养学生的速度感和节奏感，可以发展练习者的专项速度和控制跑的能力。
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(7)连续跑台阶。
??连续台阶跑是指利用台阶做向上跑的练习，可以提高内脏功能，发展腿部肌肉的力量耐力。在高为20厘米的楼梯台阶或高为50厘米的看台台阶上连续向上跑，上体略前倾，摆动腿屈高抬，支撑腿用力蹬伸，两臂前摆时稍向上，每步一级或每步两级，每组连续30～40步，重复5～6组，强度可根据学生的具体条件或练习任务而定。一般心率可达每分钟～次，当心率恢复到每分钟次时，再做下一组练习。向上跑时要注意不要间断，向下走时尽量放松地一步一步向下走。
大鹏体育马拉松俱乐部参赛十英里
(8)上坡跑。
??选择有一定倾斜度的斜坡，采用各种速度做向上跑的练习，以发展耐力及腿部肌肉的力量耐力。一般选择坡度为10度的斜坡，坡长可达～米。跑速要根据练习任务而定，练习时上体适当前倾，大腿高抬，前脚掌落地，重心向前，后蹬用力。上坡跑一般都采用上坡用力、下坡放松或上坡时加快跑速、下坡时放慢速度。上坡时的心率可达每分钟～次，跑的距离可为～米，每组练习5～6次，跑1～2组。如在野外练习，应注意路面的平整。
训练结束后的合影
(9)间歇接力跑。
??学生跑完规定距离后传棒给下一位学生，在其他学生准备接棒时进行间歇休息。本练习的目的主要是提高学生的兴趣，根据情况可将学生分为5～10人一组，并规定跑的全部距离，各棒次可跑相同距离，也可跑不同距离。一般可采用规定成绩目标的间歇接力跑。例如，由10人组成一队，每人跑米，全程规定米，每人要跑2-3个棒次，计划打破全国米纪录。间歇接力跑也可在野外进行。
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