“Ifyouwanttowinsomething,runmeters.Ifyouwanttoexperiencesomething,runamarathon.”EmilZátopek
这句经典的语录来自捷克长跑好手EmilZátopek，身为一个长跑者，我们追求的不是短暂的胜利与速度，而是过程的点滴，与长征后隽永的回忆；而练习过程中的思考、与身体的对话、逐渐进步的体能、风雨烈日的考验等，都随著每一次练习、每一场比赛，逐渐内化，将我们塑造成屹立不摇、勇往直前的跑者。
长跑的乐趣也在于此，马拉松的成就绝对不是一蹴可几，从准备到上场、从开始到结束，都是一分一秒、一点一滴的累积，如果有人说跑马有特效良方，能三週速成，那要不他骗你，要不他是火星人。
跑马的初心者应以完成比赛为目标，循序渐进地安排练习，并从中了解自己的身体、强项、弱点、补给频率、惯用装备等等，随著每次顺利完成练习，你会越来越熟悉完成赛事的每一块拼图，最后水到渠成，带著笑容跑过终点。
训练目的
长程慢跑有个好记的英文代号-LSD，是LongSlowDistance的缩写，Long与Distance(长距离)是为了培养长跑的肌耐力与有氧耐力；Slow(慢速)的用意在于让你学会控制配速、顺利完成练习，并让训练强度保持在有氧区间。
人体在运动时有三种能量来源：肝醣、脂肪、与蛋白质，这三者是同步消耗的，只是比例有所差异；强度较高、时间较短（30分钟以内）的跑步主要消耗的是肝醣，随著运动时间超过30分钟，身体利用脂肪的比率会开始增加，营养素中的脂肪热量高，相对地我们身体中的脂肪也能提供源源不绝的能量，只要身体学会利用脂肪作为能量来源，在比赛后段就不容易因肝醣耗尽而产生”撞牆”的现象。
练习频率
每週一次，循序渐进，挑战半马的跑者可以从12公里开始，视身体适应状况逐步增加距离，举例来说，你可以採用12k、14k、15k、12k的四週长跑安排，如果顺利完成练习、没有异状，下个月则可以接著用14k、16k、16k、12k的安排。
我在每三週的增量后随即排入一个减量恢复，让身体有时间休息，而第二个循环中出现了两次16k，原因在于我们可能会因为当週训练量较大、或增加的距离超出自己体能范围，儘管完成练习，但是随后几天却觉得相当疲惫，此时就要调整课表，让身体多适应一次这个新刺激，身体习惯后再继续增量。
许多初次挑战半马的跑者会担心自己赛前没有跑过21k，比赛不知道能否跑完。如果随著练习、循序渐进练习到21k固然很好，但如果没练足21k，也不需担心，随著肌力、配速跑的速耐力、与间歇的速度练习，你的身体会装备各式各样的武器，帮助你在比赛当天跑完长跑没练满的里程，有时候，长跑距离太长、太多，只会让你过于疲劳，影响下週的训练，以半马而言，练习至18k左右即具备完赛的基础耐力，不一定要练足21k。
长跑配速
以较慢、可以轻松交谈的速度进行，你或许会有想加速前进的冲动，但请保守些，宁可前面龟速、帅气进终点，也不要一开始跑太快、龟速进终点；全程应尽量维持均速，不要忽快忽慢，如果你有GPS手表，可以每1-2公里确认一下配速，如果用一般的计时表，可以选操场或有里程标示的河滨公园、自行车道等，方便确认配速。
如果你配速得宜，刚开跑时会觉得比平常慢，中段轻松自在，后段可能略有疲劳，但快结束前还可以加速前进，多练习几次，熟悉长跑的节奏，让比赛也循这样的模式进行，你将能充满自信地抵达终点。
补给恢复
跑前可吃些简单的轻食，香蕉、燕麦片、穀物棒、都是不错的选择；练跑过程中要记得水分补充，每20-30分钟喝一次水；跑后15-30分钟内，则要尽快吃下高糖分的恢复食饮品，如果能搭配适量的蛋白质效果更好，量不必多，重点在即时吃下，巧克力牛奶、含糖优格、豆米浆、甚至直接吃巧克力或糖都可以。
长跑练习的当天，正餐可以多摄取蛋白质与蔬果，帮助身体修补、加速恢复。
跑完收操后，如果双腿热胀、有些痠痛，可以冰敷双腿，或去泳池泡个冰水浴，你会有双腿重生的舒畅感受。
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