鹿苑健康--分享健康，服务他人； 从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型;慢肌纤维(ST)和快肌纤维(FT)。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力且大，但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。
人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以快肌纤维为主若但肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以慢肌纤维为主。
运动员肌纤维类型百分比在运动员能完成的运动强度中起着重要的角色,他们在一组训练或者是间隔训练中能够重复完成的运动量,所期望获得的结果(如要不断增加肌肉力量/爆发力或者是不断提高的耐力)都是不同的。例如,一个拥有快肌纤维比例较高的运动员,在完成给定相对重量的负荷时,他不可能重复完成象一个拥有慢肌纤维比例较高的运动员那么多的次数,他也决不会能获得象慢肌纤维型运动员那样高的肌肉耐力水平。同样地,一个拥有慢肌纤维比例较高的运动员也不可能比一个拥有快肌纤维比例较高的运动员那样,能举起更大的重量或跑的更快:因此也不可能象快肌纤维较高的运动员那样强壮或有更大的爆发力。当然也要记住重要的一点,即使在同一项目组的运动员,不管是长跑之间还是短跑运动员之间,他们的肌纤维类型百分比也是不同的。也就是说所有短跑运动员的快肌纤维百分比都不是相等的,同样所有长跑运动员的慢肌纤维百分比也是不同的。因此一些短跑运动员在一次训练中,有能力完成0次米跑,而另外一些运动员在完成8次后就已经疲劳了:同样一些长跑运动员能够一组完成8次米跑,而另外一些长跑运动员在完成5次后就已经疲劳了。依赖于每一个运动员肌纤维类型比例的不同特点,教练员应该知道那些运动员很容易疲劳(那些快肌纤维比例更高的运动员),来决定他们在运动训练组或次之间休息时间的长短,以使他们能够完成预定的训练计划,或者让他们以更快速度进行跑的训练,但是要让他们重复跑的次数减少。对一个快肌纤维型肌肉进行耐力训练,将不会增加它的慢肌纤维的数量:同样对一个慢肌纤维型肌肉进行力量和爆发力训练,也不会增加它的快肌纤维的数量。使用正确的训练方式,快肌纤维B能够承担快肌纤维A的一些耐力特*,同样快肌纤维A能够承担快肌纤维B的一些力量和爆发力特*。然而他们的决不会发生内部的相互转化。快肌纤维不可能转换为慢肌纤维,反之,慢肌纤维也决不会转化为快肌纤维。运动员的肌纤维类型百分比是天生的,是他或她都不能改变的事实。尽管肌纤维类型是不能相互转化,但是运动训练能够改变工作肌肉的肌纤维类型的面积大小。换句话说,不同的运动训练方式能够有选择*地增大不同的肌纤维面积大小。例如,一个运动员的一块肌肉内的快肌纤维和慢肌纤维含量各占50%,因为快肌纤维的横断面积通常是大于慢肌纤维的横断面积,快肌纤维的面积占整块肌肉的65%,而慢肌纤维占整块肌肉的面积的35%。接下来进行力量训练来提高这块肌肉的力量,快肌纤维和慢肌纤维的数量仍保持相同(仍旧是50%对50%),然而肌肉的横断面积将会发生改变,慢肌纤维将会减小,而快肌纤维的面积将会增大。通过专门的力量训练,这块肌肉改变为快肌纤维占75%面积,慢肌纤维只占25%面积的结果。这种在面积上的改变直接导致了肌肉力量的增加,同时耐力能力的下降。另外,因为快肌纤维的质量比慢肌纤维的质量要大,所以会让运动员的体重增加,主要是因为肌肉的体积增大。相反,如果让该运动员进行耐力训练的话,快肌纤维将会减小,同时慢肌纤维将会增大,促使慢肌纤维占有更大的面积。整个肌肉的面积,由开始耐力训练前的快肌纤维占65%、慢肌纤维占35%,可以改变为训练后的快肌纤维占50%、慢肌纤维占50%。肌肉的耐力水平将会增加而它的力量水平将会下降,同时运动员将会失去一些肌肉的重量,主要是因为慢肌纤维的质量低于快肌纤维。肌肉质量的下降可以通过观察肌肉的体积围度减小得出。许多教练都知道,要获得肌肉的力量,运动员要进行负荷强度大,重复次数少的训练。这种训练机制主要是因为使用大负荷强度来募集快肌纤维B来参加工作,因为快肌纤维B能够产生比慢肌纤维和快肌纤维A更大的力量。在过量负荷训练后,这些肌肉中快肌纤维B将会选择性的增大,因此在大强度训练中快肌纤维B一定会被募集来使肌肉的增大,力量提高。使用低强度或中等强度的训练,肌肉不必要募集快肌纤维B参加运动.因此要发展肌肉力量必须要增大训练强度。但是究竟需要使用多大的负荷强度和在最大强度下重复多少次,才能是最佳的运动方法呢?肌肉力量在进行最大8次最大负荷的重复*训练中能够得到最好的发展(即8RM),或者在一组训练中减少几次。当我们的训练目标主要是增加最大力量的神经--肌肉耦联的功能,至少要使用95%的运动员最大负荷和重复到3次的训练。当我们的训练目标是通过刺激肌肉的体积增大来增加肌肉的最大力量,至少要使用80%的最大负荷和5重复到8次,或者直到疲劳为止。后面一种推荐的训练方法是以增大肌肉的体积来提高肌肉的最大力量,而不是简单的仅仅增加肌肉的体积大小。如果我们的训练目标仅仅是增加肌肉的体积,我们应该使用中等力量强度,重复6到2次的训练方法。要提高肌肉的力量,快肌纤维B一定要被动员参加活动。要获得最大的训练效果,我们的训练一定要根据运动员的天生的体质情况。例如对一个慢肌纤维占比例较大的运动员,最好的训练方法是让他参加长跑,增加他的每周训练的距离,使用重复次数多,负荷强度小的训练方法来提高他的肌肉耐力水平。同样对一个快肌纤维占优势的运动员来说,使用重复次数少,负荷强度大的训练方法来提高短跑成绩和肌肉力量水平。一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解，练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大;速度--爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。
所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说;其臀部练习次数可达20-25次，腿部为5-20次，上肢躯干为0-5次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说;其臀部练习次数可达0-5次，腿部为9-2次，上肢躯干为6-8次。
肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为90-20秒，腿部为60-90秒，上肢躯干为40-70秒。
若能按照上述方法去做，那你的健美训练定会取得更好的效果。
上海宸煌医疗是全国三级医疗机构的专业医疗技术团队，涵盖手外科、创伤外科、脊柱外科、足踝外科等专业医疗服务平台，实现三甲医疗技术医院，医院合作门诊及手术，欢迎咨询详情。
鹿苑健康普拉提－普拉提瑜伽健身，养生，对颈椎炎，肩周炎，腰背疼痛，腰椎盘突出等各类骨科疾病有良好理疗康复效果。普拉提常用于健身，和非手术的疾病理疗，以及手术后或损伤的运动康复。点击[鹿苑健康]普拉提运动以及与瑜伽的区别
联系人：程女士
