U-run
你要的长跑训练方法和注意事项
U-run西安交通大学校园越野赛
要开始啦~
为激发大学生参加体育锻炼的主观能动性，促进大学生形成良好的体育锻炼习惯和健康的生活学习方式，帮助大学生提高身体素质和促进身心健康发展，营造和谐、向上的校园文化环境，特由体育中心举办U-run西安交通大学校园越野赛。
小编相信很多小伙伴已经报名参赛了！！
年12月2日（星期六）14:00
思源学生活动中心广场
竞赛项目
比赛分为两个大的部分：
1．体验组
体验组又分为①个人组2KM、②双人组2KM
注:双人组(亲子、情侣、兄弟、姐妹、师生、同事、好友等)与单人组的区别是，两人的号码布相同。
报名双人组只需其中一人填写报名信息即可，无需两人重复报名。
2．竞赛组
竞赛组又分为③6KM、④10KM
竞赛组完赛后，会有完赛奖牌和完赛证书的奖励。
竞赛路线
！注意：一圈为2KM
校园越野赛，不仅可以强身健体，更能提高自身身体素质，但如若平时缺乏锻炼与训练，直接参加长跑，极易对身体造成伤害
下面干货来了，你要的长跑训练方法。
长跑训练方法
1、基本训练法
要点：逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法适用于任何情形任何跑者。
不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。经过长期的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。
“跑走结合”的训练计划十分简单，但成效显著，只需按照既定时间完成每次的练习。
2、亚索训练法
亚索训练法，是在场地按一定配速进行米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组米就按照4分30秒的速度来跑。）
这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。
3、长距离慢速跑（LSD）
长跑训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。
长跑跑步技巧
1.运动装备
跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
waitaminute
毕竟是仙交大的校园越野赛
衣服的事情，大家就不用操心啦
（如此有牌面的衣服）
哦，对了
小编在此插一波广告
提醒大家一下
参赛选手于年12月01日09:00-17:00、12月2日09:00-12:00，持本人身份证或学生证、教工卡等有效证件到体育中心进行现场确认并领取参赛包。
参赛包包括参赛T恤、纪念品、参赛指南、号码布（个人组除外）、计时标签（仅竞赛组有）等。
具体详情，请了解：
报名
U-run再燃战火,西安交大校园越野赛开始报名啦！（点击即可）
2.补充能量
赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，
不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.热身运动
长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
4.保持节奏
发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。
稳住！我们能赢！！
先发育，别掉队，后期发力！！
5.调整呼吸
跑步时进行合理的呼吸，有利于提高训练效果和充分发挥人体的机能能力，从而创造优异的运动成绩。呼吸了这么多年，是不是突然就觉得不会呼吸了呢？
跑步时调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
6.规范动作
正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
7.调整幅度
太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
长跑注意事项
1.忌停
跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。
“刚刚跑完的同学不要停下休息，往前走走！”
在我们以前还有体育课的时代，你是否还记得体育老师在我们跑完步站在原地、刚要坐下来休息时候冲着我们大喊的这句话？
其实跑完步要走几步的原因是预防“重力性休克”
人体在安静状态下，下肢的毛细血管并不全部开放，仅有8%~16%是开放的，而大部分的毛细血管是处于关闭的状态。而当人体跑步时，外周组织，特别是下肢肌肉内的血管及毛细血管大量扩张，血流量相比较安静时增加数倍之多。这时依靠肌肉有节奏的收缩和舒张以及胸腔负压的吸引作用，加之下肢静脉的瓣膜能够保证血液始终朝回心方向流动，使得血液得以返回心脏。
当同学们冲过终点，突然终止运动时，肌肉的收缩作用骤然停止，使大量血液聚积在下肢，造成循环血量明显减少，使得心脏“巧妇难为无米之炊”，心搏出量减少，脑供血急剧减少而造成晕厥。这就是我们所说的“重力性休克”，血液因为重力作用无法回心而发生一过性晕厥。因此，冲过终点并不意味着结束，这时往往更加危险——重力性休克有可能发生！
2.跑后饮食
不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
3.呼吸方式
其实小编在上面已经提到了关于调整呼吸的问题，不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。
4.注意衣着
不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。
5.不宜过强
不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。
总结
冬季身体较易受伤，希望大家在比赛时，根据个人身体状况，量力而为，安全第一哟~
来跟小编一起大声说：
友谊第一，比赛第二
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文字图片
李毅红
编辑
孙蛋蛋
责任编辑
程雷
校审
常金科
围绕中心、服务发展；传递资讯、交流思想；凝心聚气、成风化人。
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