中长跑项目特点、技术要领及训练方法
1、中长跑项目的特点
中长跑属于大强度的体能类速度耐力性运动项目,必须经过较长的系统训练过程，才能有明显收效。在训练，要严格遵循人体运动机能逐步改善和提高的规律，熟练掌握运动技术，才能最大限度和更快提高人体的运动能力，挖掘人体运动潜能，创造个人优异的运动成绩。
有氧代谢能力是决定运动水平的重要因素之一，有氧—无氧混合代谢能力和无氧代谢能力是决定长跑运动成绩的另两个重要因素。有氧代谢能力是提高混合代谢能力和无氧代谢能力的基础；同时，改善和提高混合代谢能力和无氧代谢能力，既能促进有氧代谢能力，又能有效地促进专项运动水平的提高。
2、中长跑项目的技术要领
优秀中长跑运动员跑的技术动作要自然、放松，身体重心平稳，缓冲效果好，后蹬和前摆协调配合，保持稳定的跑的节奏，肌肉用力和放松交替效果好，全程跑始终保持正确的技术。
中长跑的技术难点主要表现在：途中跑着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，能否加大髋关节前移的幅度；此外，疲劳状态下（后程）能否保持技术不变形，甚至能够做到加大步长和提高频率等方面。
脚着地缓冲是中长跑的重要技术环节。其目的是尽量减小前蹬时产生的阻力，减少水平速度的损失。因此，脚着地前，大腿要积极下压，膝关节是弯曲的，这就为着地缓冲创造了有利条件。脚着地瞬间，要迅速屈踝、屈膝、屈髋进行缓冲，同时大腿和小腿的伸肌要进行积极的退让收缩。以前脚掌或脚掌外缘有弹性的着地再过渡到全脚掌。
跑进中呼吸的节奏取决于个人的特点和跑的速度。在正常跑速时，三步一呼，三步一吸；随着跑速的增加和疲劳的出现，可改为两步一呼，两步一吸；在终点冲刺时有的运动员采用一步一呼，一步一吸。
3、初学者练习中长跑项目的方法简介
作为以健身为目的长跑练习，初学者应该根据自身情况首先以匀速跑和越野跑等形式提高有氧代谢能力。如训练可先从5-10公里开始，坚持不下来的同学可以先采用走、跑结合的方式进行，在此基础上再逐渐过渡到匀速跑并逐渐增加跑量。
其实，体育锻炼没有捷径可走，在掌握正确技术、训练方法的前提下只要长期练习，持之以恒，定会收获满满。
陈明辉老师介绍
年硕士毕业于北京体育大学田径专业，年担任北京邮电大学田径队中长跑组教练至今。板球国际一级裁判，田径、篮球、网球二级裁判。
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