具有良好的核心肌群力量不仅能够降低受伤的风险，也能够为你在日常时间训练过程中以及比赛最后冲刺阶段提供所身体姿态稳定性、动力和耐力。无论你是准备跑马，还是准备跑越野，加强核心肌群训练都是你必须要去做的一项重要训练内容。当你的核心肌群变的强健时，才能够保证训练的系统性、科学性。那么，业余跑者会问，核心训练到底应该怎么练？训练过程中应该注意那些事项？就这个话题阐述一下个人的观点。
不同运动项目的核心训练理念也不同
对于健身健美的爱好者来讲，当他们进行力量训练的时候，会注重大负荷、大重量的训练模式，这样会造成肌肉纤维的微小损伤。通过肌肉纤维的这种损伤和撕裂，在随后恢复和重建过程中完成力量训练刺激肌肉增长的过程。想要肌肉塑形就要最大程度的刺激肌肉，一直练到没力气，再也做不动动作，甚至会在更短的时间内导致更多的肌肉微小损伤，以此来换来肌肉的壮实和线条美。但这么肌肉类型大多数属于“死”肌肉类型，好看但并不实用。
但对于业余马拉松跑友来讲，一般的核心力量训练就已经达到了无氧或者半无氧的状态，很多时候由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解。跑步过程中主要是有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪。很多跑友为了加强肌肉力量训练，忽略跑步与力量训练相结合，钻进健身房苦练力量，自己的肌肉练得看上去非常壮实，但是真正跑起来的依然会出现力量不足、动作僵硬的现象。所以，对于马拉松运动员来讲，身体素质训练的重点是要坚持轻负荷、快频率、多组合的小肌肉群力量训练，马拉松运动员不需要壮实的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和稳定性要强。
合理选择运动负荷和运动强度
初级跑者在进行核心肌肉群训练时，往往一上来就会采用较大强度的刺激，来快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量训练中过分注重强度就容易导致第二天身体反映非常大，肌肉处于一个极度疲劳的状态，甚至有的出现拉伤的现象，既不利于肌肉自身的恢复，又不利于有氧训练的完成质量。所以，我们在安排核心肌肉群力量运动负荷的时间选择上要注意要遵循由轻到重，由小到多的原则。这样可以保证肌肉有一个充分的适应过程。另外，在方法上尽量选择靠自重，或者小器械进行辅助，切记不要盲目加大重量。一般来说，由于长时间没有运动的原因，刚开始跑步的跑友身体素质相对较差，一定要牢记循序渐进，让自己的核心肌肉群力量在系统训练的过程中逐渐提高，保证运动能力自然提升。
核心训练次数和组数的选择
对于身体素质训练中的组数，很多队员容易认为组数越多，我的训练效果越好，其实不然，如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成肌肉疲劳的状态。在力量训练中的有一个基础原则，针对一块肌群应该至少做4组以上的动作，每个动作都要有4组以上的反复，这样的锻练肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。
特别对于初级跑者来说，训练内容多以提高身体素质提高为主，在训练的反复次数及组数上更应该注意与自己的训练计划相结合，在日常生活中的锻炼，在强度控制在6~8成力的基础上，单个项目能达到10~15次反复为宜，在重要的核心训练课时可以提高的15~20次，组数也是同样，一般的日常训练4~6组为宜，重要课可以提高到6~8组。当然这样训练数量及组数是建立在跑量正常的基础上，如果身体不适，有伤病的情况发生可以把自己的身体素质训练的强度提升一下，不过千万不要超过自己身体能承受的强度。3~4周后，身体素质水平提高，可以在次数不变的情况下，可以将训练内容在原有组数基础上渐增加两组。阶段性的对自己的组数进行提高。
探索Discovery跑友也没必要一整年都坚持核心肌肉群力量训练。连续6~8周的训练就会让跑步有明显的提升。如果要参加比赛的话，在比赛前两周应该相应减少力量训练，最后一周完全不要进行力量训练，以便恢复身体跑好比赛。当跑步之后再进行力量训练，第二天肯定会感觉双腿沉重。为了有利于肌肉修复，跑友必须摄入足够的蛋白质，不只是在训练之后，白天的饮食都要注意富含蛋白质。
总之，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。
米的训练模式
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