本月31日本市将举行迷你马拉松比赛，全程5.21公里，为四分马拉松的一半，果真可谓迷你型的长跑运动。长跑运动属于有氧耐力运动，是对个人耐力与毅力的锻炼和展示，同时也是个人身体健康与活力的表现。运动中，能发挥个人最好的运动能力是每个参赛者所希望的，提升运动能力就是参赛者们需要做的事。运动能力受诸多因素影响，其中，平日的训练是首要因素，同时先天的身体素质，心理素质，以及运动后的恢复与营养支持都对运动能力的体现有重要的影响。那么，影响运动能力的营养因素主要有哪些呢？
运动人群在运动中的能量消耗是很大的，高于普通人。能量摄入充足是提升运动能力的基础。肌肉进行收缩所需要的直接能量是三磷酸腺苷(ATP)，ATP的合成则依赖三大产能营养素供给，分别为碳水化合物、脂肪、蛋白质。只有这三种营养素的数量、种类和比例供给充足且合理，才能满足运动中的能量需求。
碳水化合物是人体主要的，且也是最经济又快捷的能量来源。对运动人群来说，它更是身体中唯一优质的能量，在中、高强度，短时间的运动中，人体必须靠碳水化合物供能。它在运动前、中、后被供给，对维持血糖稳定，肌肉收缩和神经传导都将起重要作用。脂肪是仅次于碳水化合物的第二大主要的能量来源，也是身体最丰富、最耐用的能量。1g脂肪产能9千卡，高出碳水化合物和蛋白质的2倍多，是低强度，长时间运动的主要供能物质，提高运动耐力。蛋白质乃生命建造之原材料，与生命活动紧密联系在一起。以运转蛋白形式参与多种营养物质，氧气等的转运，为人体提供必需氨基酸，作为骨骼(肌)、韧带等必需营养，保证肌肉的生长、修复，对提升运动能力必不可少。
就这次5公里长跑比赛而言，属于有氧的中低耐力运动。因每个参赛者平日的训练运动，自身机体素质，心理素质等的不同，完成此次比赛的时间肯定不一样。以最长时间60分钟来讲(这个时间估计大多数人能跑完)，若小于30分钟跑完，运动强度增强，此时碳水化合物即为主要的功能物质；若完成时间大于30分钟，运动强度相对低，那么脂肪+碳水化合物成为主要功能物质，随时间的延长，碳水化合物的氧化增强，耗氧量增多，脂肪逐渐成为主要功能物质。总之，碳水化合物和脂肪是此次5公里跑的能量来源，尤其是糖类的摄入必须充足，以确保肝糖原和肌糖原的储备充足，能维持运动中血糖稳定和肌肉力量的保持，否则，势必会影响运动能力和运动成绩，甚至运动后肌糖原的恢复也会受到不良影响。
体内糖原储备水平丰富，对运动耐力有良好的影响。在比赛前的锻炼期，摄入高碳水化合物膳食以增加糖原储备是必须的。碳水化合物的类型不同，糖原合成速率也不同。比赛前几日里食用低GI食物(食入体内慢消化，生成血糖速度慢的食物)，让肝脏和肌肉慢慢汲取血糖，储备糖原，以备比赛之需；而在比赛之前的3～4小时内补充高GI食物(食入体内快速消化，生成血糖速度快的食物)，可快速增加肌糖原水平，有利于大脑对血糖的摄取。一次锻炼或比赛后，机体需要重新合成糖原以为下一次运动或之后的工作学习作准备，所以运动后补充高GI食物，有助于糖原恢复。研究表明，葡萄糖、果糖和蔗糖的补充可有效促进肌糖原和肝糖原的共同恢复。运动后即刻补充效果最好，超过2小时补充，糖原合成速率将降低50%，同时配合蛋白质食物一起补充，效果比单独补充糖类更好。如比赛后第二天仍需要继续工作学习的人们来说，运动后即刻补充，快速恢复体内糖原水平，是明智的选择。对于脂肪的摄入，按照平常正常的量摄入即可，过多过少都无益于运动能力的提升。高GI食物有：葡萄糖、白面包、白米饭、南瓜，胡萝卜，烙饼，运动饮料等；低GI食物有：牛奶，酸奶，豆类，粗粮等。不同水果分别含有葡萄糖，果糖和蔗糖，对运动后的糖原恢复有益。常见优质蛋白质食物有：鸡肉，鱼类，牛肉(瘦)，奶制品，鸡蛋等。
除了三大产能营养素，维生素与矿物质的补充对运动人群同样重要。VB1、VB2参与糖代谢，对运动员的有氧耐力有重要影响。VB6参与蛋白质代谢，钙镁维持骨骼健康，钾钠维持体液酸碱平衡等等。运动中出汗是表现特征之一，意味着体液和体液里的电解质的丢失，如钾钠，钙镁，铁，锌等。所以运动前后补充水液很重要，以加餐和符合相关运动饮料标准的运动饮料为主，方便快捷。运动中，机体内进行一系列氧化生理活动，导致自由基产生增多，当自由基的数量在人体抗氧化系统的清除能力之内，那它对身体无害；反之，则会破坏细胞膜引起炎症，甚至基因突变。平日有规律的运动锻炼以及这次的5公里跑，属于中低强度的运动，对自由基的产生影响较小，且低强度运动还会增强抗氧化系统和清除自由基的能力，所以不必担心。当然，养成良好的饮食习惯，提高机体抗氧化力对健康益处多多。
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刘丹：国家高级营养师
原创营养文章多次发表于报纸期刊
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