俗话讲：冬练三九，夏练三伏！只有不断的努力训练才会得到理想的成绩，但是盲目的加量加时间并不能提高成绩，相反会让你的身体过度劳累，产生不必要的损伤。
?今天为大家推荐一些长跑训练方法，有些方法被很多跑者实验证明是非常适合初跑者提高成绩的。
MAF——计算自己的训练最大心率
1.首先减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5。假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是-30-5=，那就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在-区间，并且，尽量接近为妙。
MAF训练法的好处至少体现在三个方面：
1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。
不过MAF在不同环境因素影响下可能得到的结果会出现偏差，所以我们还需要使用另一个训练方法----乳酸阈值
乳酸阈值——人体在跑步的过程中，肌肉会产生乳酸，但是很快就会被身体清除，当人体跑动速度加快的时候，乳酸产生的速度会加快，这个时候心率也会升高，这就是乳酸阈值心率。
只要不超过乳酸阈值心率，乳酸产生与清除速度就会处于一个动态平衡状态，一旦超过乳酸阈值心率这个平衡也会被打破，肌肉就会爆乳酸，在乳酸阈值心率的跑步配速就是乳酸门槛配速。
当你的跑步配速达到你自己的乳酸门槛配速的时候，心率也会自动升到乳酸阈值心率里面，乳酸门槛配速跟乳酸阈值心率是一个对应的关系，但是通过乳酸阈值训练，我们可以把乳酸门槛配速提高，比如是你的乳酸门槛配速，通过阈值训练你的乳酸门槛配速提高到了。
当你再用配速跑步的时候，你的心率不会升到乳酸阈值心率里面，而是保持在有氧心率范围内。
跑者小a希望通过练习MAF提高自己的有氧配速，一开始只能用6:30的配速跑，通过练习把配速提升到了5:10。当小a用超过5:10的配速奔跑，他的心率就会不受控制地升高。
这时候小a通过加大跑量、延长训练时间来练习，但是他的最大有氧配速却始终无法突破5:10。这是因为5:10配速正是小a的乳酸点，只要超过这个配速乳酸的产生速度就会大于清除速度，因此阻碍了小a的进步。
可能你会问我，为什么小a达到5:10配速之前不受阻碍？那是因为之前的配速下他的乳酸一旦出现就会被清除掉，所以不会阻碍他的配速提升。初期由于有氧能力很差，所以他只能用6:30配速跑。
通过有氧心率练习，身体的脂肪供能越来越好，有氧系统越来越强大，所以他的配速也会不断提升。
?训练的方法很多，适合自己的才是最好的；如何选择一个适合自己的方法还是需要自己实际的去验证改进的。
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