图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者
直到今天，还有很多驴友告诉磨小编，参加完磨房深圳百公里徒步后，不是这里痛就是那里痛，然而走完全程的磨小编早就从容地坐在电脑前工作。为了避免明年只能“身残志坚”地行走百公里，为了参加更多磨房徒步活动，在进行长距离徒步前先问问自己，你真的做好了全身心的准备吗？
关于「长距离跑走」你必须知道的15件事
01.运动前的准备活动和运动后的拉伸
跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。
↓郑辉老师示范拉伸动作
02.运动损伤的原因
03.应急方法
马上冰敷30分钟后脚抬起来，准备冰敷袋。不冰敷会肿起来了，可能是出血，会影响恢复。
概括为以下四点：①安静②冷却③压迫④上举
04.运动损伤的防护
①加强肌肉力量练习（核心力量及股四头肌力量训练方法）。②多做针对小关节和小肌肉群的力量训练。③正确的运动前热身及运动后放松整理。
05.运动锻炼的最佳时间①饭后2-3小时，是运动的最佳时间。②如果饭后间隔时间太长，肚子很空，在饥饿的状态下，不利于运动。③上午10点到下午的3点是理想的运动时间。④早上起床不宜马上进行大强度的体育锻炼（易造成及出血，心肌梗塞）。⑤早晨可以做慢跑。⑥睡前不宜运动锻炼，很容易使神经系统兴奋，反而难以入睡。
06.LSD跑法①它不仅仅能是一种锻炼方法。②这是对待体育运动的一种全面看法。③采用这种方法的人说，跑步是一种乐趣。④所有的跑步都是这样，不只是比赛的那一部分。⑤锻炼并不是用令人筋疲力尽和焦虑不安的手段。⑥来实现一种叫人受不了的目的。
07.计算锻炼的最佳心率①在跑动当中每分钟心率的次数直接影响锻炼效果，如果不正确控制跑动中的最佳心率，整个锻炼的效果就会大打折扣。②跑步的最佳心率计算方法：（-年龄）*0.7=人体脂肪燃烧的最佳心率例如：（-30）*0.7=次每分钟多数运动都是超负荷运动，并不是说超过最佳心率就不跑了，是监测跑前跑后的状态，一个指标过程，不能作为全部的依据。不要运动到头昏目眩。自己是最了解自己的，倾听自己的声音。
08.什么是乳酸堆积①是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。②乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。
09.极度疲劳时不做精神胜利者“阿Q”①过度疲劳开始阶段表现为不想运动，这时要及时调整和休息，便可以很快恢复（要时刻想到自己运动的本质目的，如果是为了有一个健康的身体）②疲劳是运动操作的前兆需要及时调理。
10.小腿抽筋①主要原因：肌肉长时间连续快速收缩形成疲劳，大量出汗，丢失钾，钠，钙，镁过多，尤其是低钙或呼吸过快，CO2提出过多造成呼吸性中毒，低气温。②预防：做好运动前的准备活动。防止受寒和运动中及时补充含电解质的饮料。调整运动节奏是预防小腿抽筋的主要方法。
11.低血糖①主要原因：一般在进行长时间及大量运动，出现无力，虚汗等现象②预防：运动前不应空腹
12.运动性尿血①主要原因：运动时肾脏受挤压，震动，牵扯或打击造成肾脏组织或血管的微细外伤所致。②预防：跑步时要脚尖先落地，减少对机体的震动。
13.预防运动脱水①运动前30—60分钟-ML②运动中15—20分钟ML③出汗量=跑前的体重-跑后的体重④出汗量=补充水分量
14.预防运动型低钠血症—水中毒①主要由饮水不当引起。②症状：可出现体重增加。③预防：限制饮水量和补充含足够氯化钠的饮料。
15.跑步注意的几个要点
长跑短摆臂、短跑竞速跑长摆臂、通过摆臂带动脚步、跑步时前脚掌落地或者全脚掌落地不能脚跟先着地、脚掌落地时膝盖自然弯曲、脚掌离开地面后腿伸直让膝盖处于休息状态、胯部带动腿、靠重力前进、三步一呼吸。
以上内容来自「百公里训练营」长距离跑走训练暨风险防范
讲师：郑辉
作业：jaide
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