12月3日（本周日）
8：00~14：00
第十二届南宁国际马拉松比赛暨
第三十五届南宁解放日长跑活动
正式开跑啦！
本届南宁马拉松升级为全马赛事既带来了巨大的机遇
也寓意着风险和挑战~
那么应该如何正确的跑全马呢？
请看下面这些大神的经验之谈
《年中国马拉松年度报告》指出：年全国马拉松项目参赛总人次超过40万，总完赛人数仅为14.2万人，尚不足1/2。全马是跑步项目中的极限运动，它让大多数跑友魂牵梦萦，但半马到全马的跨度不是一个距离乘以2的简单算数，它远远比一般人想象的要艰难得多。12月3日
升级版南马将在民族广场开跑
很多人将在家门口开始自己的第一个全马征程
在此之前南哥联系了多位资深跑友
现在给大家呈现一份简易版的“全马攻略”
请查收~
黄永松：死扛不是真跑者在南宁马拉松的圈子里，“长跑兄弟”黄永常和黄永松是当之无愧的前辈。作为最早外出参赛的一批跑者，此前的十一届南马他们无一缺席，是南宁马拉松最资深的参与者，也见证了赛道的变迁和赛事水平的不断提升。
12月1日，正在按部就班备战南马的黄永松和南哥说：“半马升级全马，不单只是距离上的数字增加，而是对于持续奔跑能力、体能和心理承受力上的严峻考验。”
▲南宁“马拉松兄弟”第一次外出参赛
一般来说，当一个新手决定参加一场全马，都应该制定一份切实可行的计划：每周安排3-4次跑步，再加入一些力量和柔韧性训练，合理安排自己的时间，逐步增加跑步里程和身体耐力。
黄永松告诉南哥：“初次参加全马的选手应以求稳为主，重在顺利完赛。按自己平时的习惯、配速节奏来跑，十公里后补充水份，每次两口别多喝；半程后可以吃些能量胶、巧克力、香蕉以补充体能，把速度降下来，快走两百米完成补给。”
▲黄永松（右四）和跑友们提前踩点备战南马
南马路线的后半程有5个上坡路段，此时应把步幅和步频减缓稳步推进，下坡时别放开跑，以防拉伤或抽筋。哪怕赛事进入尾声，也不应忽视膝盖痛疼的信号，呕吐、耳鸣、头晕、呼吸不畅……
出现这些不良反应时就该切换到慢走模式，随时做好退赛的准备，“硬挺、死扛，那不是真正的跑马者。”他还告诉南哥：“明年我就50岁了，届时还要冲击全马（3小时10分）的目标！”南哥也希望他取得好成绩！
王光燕：30公里后比赛才开始王光燕是南马出品的励志典型：40岁开始练习长跑，3个月后在南马完成第一个半程马拉松，如今已经在国内多项赛事中小有名气。今年以来，“燕子”就参加了大大小小将近20项赛事，多次斩获佳绩。
▲王光燕参加贡嘎越野跑
让“燕子”印象最深的是代表广西队参加天津全运会群众项目组的马拉松比赛，第一次代表广西出战是一种难得的荣誉，因此，哪怕她和队友们没为广西队带回奖牌，这样的经历也成为了各自闪光的回忆。
早在全马的路线最终划定之前，她就已经跑了不下10次，一个直接感受是：“新线路不用折返，前半程景多热闹，后程坡多人少。”
▲王光燕参加贡嘎越野跑
她建议：从半马到全马的转换，重在开场时压住节奏，别太兴奋。全马比赛是30公里后才开始的，而南马的30公里以后坡多，新人要特别注意补水和能量，跑不动可以走，量力而行，调整自己。
施扬合：马拉松是极限运动作为年南宁国际半程马拉松赛的市民组冠军，多次登上南马领奖台的跑步达人，他在圈子里名气不小，最出位的“壮举”是在年春节期间，从南宁市花了14个小时跑回钦州老家，全程公里。
▲施扬合第一次跑全马
而让施扬合备感纠结的是，他跑了10年南马，却要和第一个南宁全马擦肩而过——由于入选赴台湾交流的钦州跑团，他不得不抱憾错过本周末的盛会。
尽管如此，施扬合还是为跑友们鼓劲，并提供他的安全锦囊：“第一次跑全马，赛前千万要做好热身运动，不要追求速度和成绩，注意倾听身体的声音，防止抽筋和肌肉拉伤，有情况随时终止比赛。”
▲施扬合在长跑中
施扬合第一次跑全马是在年的北京国际马拉松，他的初体验同样一言难尽，“第一次（跑全马）实在是太兴奋了，一不小心就忘乎所以了，根本不会控制体能和速度，前半程跑太快，后半程体力透支，最后是连跑带走完赛的，总成绩是3小时38分58秒……”
因此他再三提醒即将征战南马的跑友，马拉松是一种极限运动，第一次出征要理性看待，“英华路到五象路有一些角度很大的陡坡，特别是五象隧道，骑自行车都很艰难，那是比赛的一个难点。”
比赛期间
出行的你也要注意了！
南宁市区部分道路、桥梁
将会实行临时限制交通措施
来看看南马当天出行指南
比赛路线
地铁交通推荐1、马拉松、半程马拉松选手乘坐地铁1号线，民族广场站下车B口出（预计步行10分钟至检录口）。
2、10公里跑选手乘坐地铁1号线，新民路站下车B1、B2口出，轮椅选手从B1口出。
3、4公里健康跑、老年人健身走选手坐地铁1号线，新民路站下车A口出。
地铁开通时间：首班5:30
民族大道管制情况12月2日23:00至12月3日6:30，为了搭建赛事起点，对民族大道的民族广场东路至民族广场西路的北侧半幅路面进行短时封闭；
12月3日6:30起至10:00，封闭民族大道（古城路至朝阳路段）的双向道路（含辅道，下同）、民族广场东路和民族广场西路；
7:30起封闭民族大道（朝阳路至金浦路段）双向道路、金湖南广场周边道路及沿途各交叉路口；
7:45起封闭民族大道（金浦路至月湾路段，含青秀隧道）、凤岭南路（青秀山北门停车场出入口至青环路段）双向道路、青秀路西侧半幅道路和沿途各交叉路口；同时竹溪立交桥、铜鼓岭立交桥及竹溪立交桥底的相关匝道、辅路也一并封闭管控。
体强路终点管制情况自12月3日0:00至10:00，对体强路（西三路至凯旋路段）东侧半幅路面进行短时封闭。其他路段临时管制情况自8:00起封闭铜鼓岭路（雷公岭路至青环路段）、青环路（凤岭南路至良庆大桥段）的双向道路及沿途各交叉路口；
自8:15起封闭青环路、荔滨大道、英华路（五象大桥头至柳沙路段）、柳沙路（英华路至荔滨大道段）、丰庆路、庆歌路、庆歌路、那黄大道（庆歌路至歌海路段）、歌海路（那黄大道至体强路段）、体强路（歌海路至政协同心会堂大门）的双向道路及沿途各交叉路口；
同时封闭南宁大桥、良庆大桥、五象大桥、青山大桥和五象英华跨线桥桥面的双向道路、各方向匝道和桥下辅道。
除了临时限制交通
比赛日期间
对途经管制路段的60条公交线路进行临时调整
大家坐车时一定要仔细查看线路哦
参赛的选手注意事项请往下看↓
比赛注意事项一、检录入场1、入场时间：12月3日6:30—8:00
2、起点入口：
（1）起点入场共设置14个入口，所有入场选手请听从现场工作人员指挥有序入场。
（2）选手需严格遵守南宁市治安法律法规及赛事组织的相关规定。
二、热身与如厕1、选手可在各自检录集结区域进行热身，热身操活动时间为7:45-7:50。
2、建议选手在出发前进行合理排空。
3、赛道自2.5公里起至40公里，每隔2.5公里设置移动卫生间，卫生间设置在每个饮水或者饮料站的远端。
三、未完成比赛1、如选手无法完成比赛，可在赛道上的收容车乘车至终点取衣，被收容的选手需配合裁判登记个人信息并在号码布上进行标记。
2、乘坐组委会收容车抵达终点的选手，请按照规定路线前往取衣区领取寄存物品。
[南马天气早知道]文章及图片来源：南国早报记者覃江宜、邕范儿、南国微生活整理
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