中长跑训练技术的手段与方法
虽然中长跑技术比较简单，但要使运动员的技术形成完整的技术，并不是一件容易的事。运动员一开始就应该对中长跑的技术认识有一个正确的概念。在训练中有计划地安排各个环节的训练，始终按正确的技术严格要求运动员，否则形成错误技术动作再纠正要比学习新的技术动作更困难。因此，应该根据中长跑技术形成规律和特点，科学地安排中长跑的技术训练。
中长跑的技术训练，主要是在大量跑的练习中进行，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用。还可以根据运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。
(一)着地缓冲技术的训练手段
1.由前脚掌过渡到脚尖，由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习30～40米。
2.小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习30～40米。
3.脚跟着地滚动到前脚掌的快步走接着相同着地方式的加速跑练习30～60米。
4.小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30～60米。
5.用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑60～米。
(二)蹬伸技术的训练手段
1.手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
2.低重心弓箭步跨步走30～60米。
3.低重心的后蹬跑练习30～60米。
4.后蹬跑30～60米，接加速跑60～米练习。
5.用单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60～米。
6.在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60～米，并逐渐加大练习的距离。
(三)折叠前摆技术的训练手段
1.单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习(手扶栏杆)。
2.由中速转入快速折叠跑30～60米。
3.快速折叠跑转入折叠高抬腿跑30～60米。
4.折叠高抬腿跑接折叠加速跑60～米。
(四)改进和提高蹬伸效果的训练手段1.在草地上或沙地上做弹性跑～米。
2.负轻杠铃或沙枕做低重心弓箭步跨步走40～60米。
3.徒手或负轻杠铃或沙枕做台阶换腿跳20～40次。
4.跨步跳或后蹬跑～米。
5.上坡跑～0米。
6.小步跑、高抬腿跑等跑的专门练习。
(二)改进和提高摆腿效果的训练手段1.行进间快速折叠高抬腿跑60～米。
2.大小腿折叠、在膝上负重物，连续抛重物练习20～40次。
3.手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20～60次。
4.牵拉胶皮带做原地高抬腿60～次。
5.牵拉胶皮带做匀速或快速高抬腿跑60～米。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术练习不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑技术得到合理应用。
在进行技术训练中，应注意以下问题：
(1)技术训练应贯彻到整个训练过程中。
(2)切实抓好基础训练阶段的技术训练。在具体的训练中，教练员要注意：①抓好动作的用力顺序、方向和路线。做到跑的时候重心积极前移，蹬地效果好，动作省力、协调；②抓好动作的速率和“高频跑”技术，做到快速有力，这是运动员打好先进技术的基础；③及时纠正运动员已经产生或者形成的错误动作；④技术训练不仅要在中等强度的训中进行，还要逐渐在大强度的训练中进行⑤技术训练一定要与提高身体素质结合起来。
本期的中长跑训练就分享到这儿
训练方法因根据每个运动员的训练水平与状态而定。下面几期文章，小编将会分享给大家中长跑技术训练和战术思想，希望能帮到大家。
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