今天我的一位学员问我，“齐老师，我最近跑步感觉膝盖有些异样，尤其是下楼梯着地的瞬间感觉疼痛加剧，是什么原因，我该怎么调节？”这是跑步中经常遇到的问题，我也曾经遇到过，故试着跟大家分享一下。
我看了一下她的跑步数据截图，在业余爱好者里面，配速还是比较快的，说明心肺机能和运动系统机能都还不错。
但这恰恰是最危险的，因为体能好，所以坚持的时间长——如果动作不规范的话，长时间的错误动作会给身体带来累积性的伤害，反而那些身体差的人因为很快会遇到“极点”反应，抗不过去就不跑了，反而造不成伤害。
膝盖疼有这么几种情况：
第一种情况，髌韧带疼，一般是髌骨下面，酸疼，下楼的时候因为冲击力加大，疼痛加剧。这种情况比较多见，一般是因为跑步或走路的时候，膝盖过于屈曲缓冲，膝盖的投影点超过了脚尖，导致肌腱所受张力过大，加上跑步或走路又是周期性的重复运动，造成损伤的累计导致的。尤其是下山（下楼）的时候，最容易造成此处的损伤。
怎么办？运动中一定不要让膝盖过于屈曲，想想竞走运动员，他们有一条铁律——支撑腿不能前曲，即从脚落地瞬间起，直到垂直位置，该腿膝盖必须保持正直），这是符合人体解剖学原理的，它保护了运动员的膝盖防止上述损伤，故竞走运动员可以走个50公里，膝盖都不会受伤。
你再看解放军仪仗队，齐步走，他们的腿从着地起也是保持直的。
另外对于新手，建议跑步时脚的落点离身体重心近一些，不要太向前了，也会减少膝盖的压力。
第二种情况是半月板和十字交叉韧带的损伤。原因是着地瞬间脚固定不动了，而膝关节却继续转动，跟自己较劲导致的——很多球类运动里有很多急停急起、急起急停以及半蹲位的突然变向动作，如果脚步不灵活，是很容易导致这种损伤的。
解决办法，膝盖转动的同时脚也必须转动，两者如影随形，不要出现时间差，并且膝盖和脚必须指向同一个方向，而不能有偏角。
第三种情况是内外侧副韧带的损伤。原因是着地瞬间，膝盖的投影点落在了脚的内侧和外侧。尤其是有内外八字脚习惯的朋友，跑步时要高度重视这个问题。
第四种情况是关节面的磨损。正常情况下关节囊里是有润滑液的，如果跑步前不做准备活动，仓促上阵，关节面还没有充分润滑就开始运动，那么关节的机械性摩擦就比较大，造成损伤，日积月累导致关节面不光滑。
解决办法，做好充分的准备活动，让关节充分润滑。
第五种，劳损性的膝关节疼痛。原因是没有处理好训练和恢复的关系——训练的过程是机体“破坏”的过程，休息的过程是机体“重建”的过程。如果运动负荷合理，恢复充足的话，会出现“重建”大于“破坏”的现象，身体机能提升。反过来若“重建”大于“破坏”了，身体机能就会下行。因此建议循序渐进，让身体逐步适应，不要超越了生理的极限，得不偿失。
最后给大家推荐一种，我认为非常好的强化膝盖的方法：蹲马步。蹲马步和蹲杠铃不同。蹲杠铃练的主要是肌肉，蹲马步练的是肌腱和肌筋膜。肌肉太强大了容易造成肌腱的损伤。而且就长跑而言，不需要肌肉太大的“向心收缩”式发力，需要轻松的“弹性”力量，蹲马步是非常好的方式。
蹲马步注意以下几点：
第一，膝盖和脚尖指向同一个方向；
第二，膝盖不能超过脚尖；
第三，小腿和地面垂直，不要让膝盖落在脚的内侧或外侧
只要遵守以上几点，蹲的高点还是低点，宽点还是窄点，大家量力而行就行了。当然在传统武术里，要求就更多了，但就保护膝盖而言，做到上述几点就够了。
最后附上我今天跑步的截图。
自强精英社区——“践行知行合一精神，不做叶公好龙之徒”。培养积极、健康、正向的生活方式和良好习惯，，从每天运动开始！
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