现代人的生活质量不断的提高了，许多人也很注重了自身素质的提高，有很多人早上傍晚都会抽出时间来运动运动；跑步是大多数人的首选。因为它便捷、受用、简单、到位，那么跑步也是一项有规律可循的运动，这就意味着跑步者需要遵循一定的规则，只有这样才能做到事半功倍，享受跑步所带来的益处和乐趣。结合体育教练教我们的和书本教材上参考的以及平时跑步运动中的实践，我们就下面跑步来述说如下这25条的黄金规则吧：一.专一性规则最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个重要的规则。如果你想以每七分钟跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照这个速度进行训练。提示：想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的，尤其是长距离比赛。训练距离要比目标比赛的距离短，或者按照目标速度进行间歇训练。二.10分钟规则每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑完也用同样的方法平静。提示：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。三.2小时规则吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说：“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”四.2天规则如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生说。提示：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。五.32公里规则在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松，对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。提示：有些教练建议最多跑25公里，而有些人则认为可以跑35公里。六.7年规则跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克.蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”提示：短距离跑步者可能需要10年的时间。七.日常饮食规则在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪.达络尔说。提示：如果你想疯狂一次，吃点新东西可能会比不吃要好。八.睡眠规则每周训练时，每跑一英里（约1.6公里）睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。提示：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。九.匀速规则实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑得太快，后面你会付出代价。”美国米纪录保持者乔恩.辛克莱说。提示：这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。十.补充能量规则在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4：1.”马拉松运动员饮食指导南希.克拉克说。提示：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。十一.不只是跑步规则跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。提示：让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限，就尽可能地把时间用在跑步上。十二.难易规则在每一次艰苦训练后，至少要比较轻松地度过一天。轻松，意味着短跑、慢跑，交叉训练，或者完全休息。艰苦，意味着长跑、节奏跑或者冲刺跑。根据这个规则，每个月要有一周是轻松的，一年中有一个月是轻松的。提示：在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后，尤其是如果你的年龄不低于40岁，那要休息两至三天。十三.12摄氏度规则跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。提示：如果气温不低于21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。十四.新鞋规则当跑了-公里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪”。提示：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。十五.节奏跑速度规则乳酸门槛或者节奏跑速度，也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里速度相比大约慢30秒。理想的节奏跑时间是20-25分钟。提示：对于速度较快的跑者来说，按照这种速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一点的跑者要慢30秒左右。十六.长跑速度规则按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。提示：在热天的时候，尽量跑慢点。十七.比赛用时规则比赛距离越长，你的速度会越慢，耗时也就越长。根据专家制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。提示：场地、天气及你在比赛当天的感觉，都可能影响到标准的精布布确度。十八.逆风规则逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特.威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”提示：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑得更快。十九.上下坡规则上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来，因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。提示：当你在野外高地进行训练时，平均速度要比在平地上快。二十.耐力跑速度规则对于最大耗氧量间歇训练法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比赛的速度快20秒。提升有氧运动能力和长距离速度的最好方法就是通过间歇训练法。提示：对于速度较快的跑者来说，每1.6公里耗时比跑5公里的速度快10秒，稍慢一点的跑者能快30秒。二十一.碳水化合物规则在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。提示：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。二十二.10%规则每周的训练量增加幅度不要超过10%。《跑者世界》的第一编辑乔.享德森和跑步专家JoanUllyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。”提示：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。二十三.交谈规则跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服地背出效忠誓言。提示：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。二十四.路左边规则为保证安全，跑步需要注意交通。根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。提示：在其他地区，有不同的交通规则，要根据当地情况来跑。二十五.赛后恢复规则比赛中每跑一英里（约1.6公里），就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息要6天，或者参加马拉松之后休息26天。年-年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者杰克.福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”提示：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。以上就是25条黄金规则，对你的跑步训练会用得着吧，不过，这都是要因人而异，不能一概而论，我这里只是提供大家参考参考，没必要拿来当教材，我也没有这种水准，因为我不是专业的。以上的部分理论，是参考部分书籍教材的，我们中国人素来都有：因材施教的好传统，所以要针对自己的具体情况来具体分析和训练。在此，希望大家在运动中能得到运动所带来的快乐、兴趣与健康，就是我最大的欣慰！
