绵阳体考项目确定了,为您带来满分攻略训

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绵阳市年初中毕业升学体育考试项目通过公开抽签最终确定下来,我们先来回顾一下:

今年我市体育中考总分依然是80分,考试模式跟去年一样仍然为“3+X”,即:3项必考+1项选考。其中必考项目每项20分,3项必考共60分;选考项目一个内容20分。

既然项目已经确定,并且距离考试时间(4月5-4月23日)已经不远了,娃娃们也该提前做好充分准备,争取不要在体育这个项目上丢分。

今天,就先为大家带来迎战必考项目的详细攻略,欢迎收藏转发。

*部分资料来源于《绵阳市年初中毕业升学体育考试项目测试办法(试行)》,如有改动,以官方信息为准。

引体向上

(男生)

测试方法

受试者双手正握杠成直臂悬垂,待身体静止后,两臂同时用力向上引体,至下颚超过横杠上缘,恢复直臂悬垂后为完成1个,动作未达到此规格者,不计个数。成绩记录以个为单位。

注意事项

1.受试者不能跳起抓到杠,可向考务员申请使用辅助方法抓杠。

2.考试时,受试者出现犯规行为,犯规时所做的动作不计数,但可以继续考试。

3.每名受试者只接受1次测试。

动作技巧

1.双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。

2.向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。

3.然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。

4.重复练习。

训练方法

1.先吊在杆上,吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟。

2.直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止做5组,每组间休1分钟。

3.如果有哑铃,要有点分量的,做卧推,每组13个以上,也是一样做到不能做为止。3~5组,每组间休1分钟之内。

4.每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑米左右。

掷实心球

(女生)

测试方法

受试者站在投掷线后,身体面对投掷方向,两脚前后或左右开立,双手举球至头上方稍后仰,原地用力把球向前方掷出。球出手前,受试者的双脚均不能移动,球出手的同时,一脚可以向前迈一步,但不得触碰或越过投掷线。测量投掷线后缘至球着地点后缘之间的直线距离,以米为单位记录成绩,精确到一位小数。

注意事项

1.受试者不得随意进入投掷区,掷球、捡球必须听从考务员的指挥,避免意外的发生。

2.受试者须原地投掷,助跑视为犯规。

3.受试者须双手持球经头上方掷出,单手将球掷出视为犯规。

4.受试者出现犯规时,该次投掷成绩无效。两次考试均犯规可增加一次机会。

5.受试者接受2次测试,取其中最好一次计算成绩。

高分技巧

1.握球和持球

握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手中间,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:①球应握稳,两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2.预备姿势

两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前上方。然后再抛出去。

3.预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此时上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。

4.最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。

立定跳远

(男女无区别)

测试方法

受试者两脚自然分开站立在起跳线后(不得踩线),两脚原地同时起跳,向前上方跃出,不得有垫步或连跳动作。测量起跳线后缘至最近着地点之间的直线距离,以米为单位记录成绩,精确到两位小数。

注意事项

1.受试者应穿运动鞋或平底布鞋,也可赤足,但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

2.受试者起跳时脚尖踩线,两脚未同时起跳,有垫步或连跳动作,均视为犯规,该次起跳成绩无效。

3.每名受试者接受2次测试,取其中最好一次记录成绩。

训练方法

1.站位:双脚分开站立,脚尖向前,两脚间距大约与髋同宽,身体重心略微向前。

提示:站位不能太宽;脚尖不能外八;膝关节自然向前不宜外展。

2.预摆:由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始,上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲,压缩至半蹲位最佳时为止,此时手臂摆置身体后上方最大幅度,髋、膝、踝同步压缩,为快速爆发起跳蓄力。

提示:预摆次数不宜过多,1-2次即可;预摆速度要快,不宜停顿。

3.起跳:身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时相过程向前推移,前倾约40°-45°,顺着前倾的趋势,即刻爆发起跳,上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发,向前向上起跳。

提示:压缩至最佳时相时,脚后跟尽量不要抬起过高;身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成,速度要快;压缩时躯干保持正直,抬头挺胸,目视前上方或目标落地区。

4.腾空:蹬离地面后,身体保持伸展,向前上方滑行,身体重心至最高点后,上肢积极后摆,收腹举腿,准备落地。

提示:充分伸展,不宜过早收腿;掌握收腹举腿的时机。

5.落地:准备落地时,上肢积极后摆,做收腹举腿,抬高膝关节,同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。

提示:落地时,髋、膝、踝、躯干积极缓冲;手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前,并向前伸展;保持身体重心继续向前,防止向后跌倒。

中长跑

(男生米,女生米)

测试方法

每组受试者不超过16人。发令员发出起跑口令,同时摆动发令旗,计时员视旗动开始计时。受试者听到口令后,采用站立式起跑,身体躯干(不包括头、颈、臂、腿、手或足)抵达终点线后,计时员沿垂直面停表计时。成绩记录为分·秒。

注意事项

1.受试者应穿运动鞋或平底布鞋,也可赤足,但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

2.发现有抢跑者,当即召回该组重跑。

3.受试者应先参加其他项目测试后,最后参加中长跑测试。

4.每名受试者只接受1次测试。

训练技巧

1.三步一呼,三步一吸

中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是米标准场地,就是两圈半,在最后米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2.先耐力,后速度

中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,中考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的,可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选米-米-米-米-米等,反复跑可选10组米、5组米、3组米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选米快-米慢,米快-米慢等。

3.要匀速更要冲刺

体育老师建议,考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后米时,要用尽全身力气,向前冲。同时,考生在跑步的的过程中一定要注意动作,一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。

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