长跑运动表现的元素要加强长跑表现，首先要分析一下其中重要的体适能元素；长跑的体适能包括：1.心肺耐力由於长跑是有氧运动，所以能够长时间提供有氧能量是最基本要素，而这就有赖心肺功能，以提供肌肉足够氧气来产生能量，而最能代表心肺耐力的生理指标是最大摄氧量，所以长跑运动员的最大摄氧量可以是一般健康人士的两倍。2.乳酸阈值乳酸阈值是指运动员对乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率，运动员的乳酸阈值高的话，代表他可以保持较高速度而没有乳酸聚积的问题，所以如果两个长跑运动员的最大摄氧量一样时，乳酸阈值较高的运动员表现较好。3.肌力及肌耐力要能够改进比赛成绩除了心肺耐力就是腿部肌肉耐力，尤其是臀大肌，股四头肌及小腿肌肉，而肌力就是肌耐力的基础，研究发现，肌力改善后，肌耐力就更容易通过适当训练而改善。4.柔韧性腿部以及髋关节的柔韧性对跑步的速度及预防受伤是很重要的，因为足够的柔韧性可以增加跑步的效率，同时可以避免肌肉拉伤．但不幸的是长跑不利柔韧性，这是由於长跑的关节活动范围都是较少，因此伸展是长跑运动员不可或缺的一课。5.核心稳定（Corestability）核心稳定就是指躯干能否保持稳定；有没有留意到，长跑好手在跑步中，上身都不会左摇右摆的，因为稳定的躯干才能保持向前移动的能量，所以核心稳定是跑步速度保证。6.肌肉弹性回缩力（Muscleelasticrecoilability）肌肉弹性回缩力是指当肌肉在被动拉长后，能否利用在伸展中储存的能量，而反弹作短瞬间收缩，据研究显示，增强腓肠肌及比目鱼肌的弹性回缩力，能明显改善长跑表现，而对长途单车表现却没有明显增加。原因是跑步过程中，脚掌著地后过渡到提腿离地，就需要小腿肌肉的弹性回缩力，而在单车运动中，没有脚掌著地的过程；而肌肉弹性回缩力除了肌腱的弹性回缩力之外还包括神经的成分．要针对这项体适能，增强式训练是最有效的，所谓增强式训练是指拉长－缩短循环模式运动的表现，其中包含高强度离心收缩随后紧接著进行快速有力的向心收缩(Markovic,)。7.速度速度就是某一时段内能够移动多少距离，移动距离越大就代表速度越快，因此，长跑表现是有赖运动员的速度。而速度是多很多因素影响的，包括之前提到的肌力，肌肉回弹能力及核心稳定，在长跑运动中，速度可以说是其它体适能元素再结合运动技巧的总表现。长跑运动的体适能训练传统长跑训练的主要手段是以较高强度的有氧跑步，来增加最大摄氧量，而针对乳酸阈值则可以间歇训练来提高，但很多长跑锻练方案都忽略了其它因素，因此以下介绍的训练主要是针对肌力及肌耐力，核心稳定，肌肉回弹能力和速度。长跑肌力及肌耐力训练负重上下台阶训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力，尤其上斜坡时的肌耐力背负重量或手持哑铃，提起右腿踏上一个约十二吋的台阶，然后左腿跟著踏上台阶，跟著右腿下来，站稳，左腿再下来，这样为一次，以15-20次为一组，重复3-4组箭步蹲前行训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力背负重量或手持哑铃以箭步蹲绕场向前步行，前腿要下蹲到髋及膝关节为９０度，然后蹲起同时后腿向前踏，变成前腿，同时蹲下至９０度，重复前行，以一分钟时间为一组，重复叁组，组间休息为３０秒；然后，慢慢增加到叁分钟为一组。长跑核心稳定训练
侧桥训练目的：腹部肌肉稳定能力，尤其腹内及腹外斜肌侧桥摆腿训练目的：腹部肌肉在跑步中的稳定能力，尤其腹内及腹外斜肌以侧桥姿势为基础，然后在上面的腿向前后摆动，但过程中，躯干始终保持挺直，腿前后摆动十五次，然后转换另一边，重复，为之一组，做叁组。单腿站姿摆臂训练目的：躯干在快速跑步中的稳定能力及身体的平衡力单腿站立，然后双臂模仿在跑步中的前后摆动，并以快速进行，保持躯干挺直，维持十五秒，然后转换另一边单腿站立，重复，为之一组，做叁组。长跑速度及肌肉弹性回缩力训练台阶交叉起跳台阶跃下台阶交叉起跳训练目的：腿部速度及力量开始时，右腿放在十二吋的台阶上，左腿著地，然后跳起离地，且尽快的转为右腿著地，左腿在台阶上，如是者重复交叉起跳２０次，做四组。台阶跃下训练目的：这是一个增强式的训练，是针对小腿肌肉弹性回缩力的训练开始时，站立於一个十二吋高的台阶上，然后跃下，当著地时，运动员要以最短时内跳起，重复２０次，做四组。
以上动作仅作为参考！
转自网络，待续。。。
咨询
赞赏
