无论是马拉松还是健身，只要保持定期运动，都可以提高身体耐力，增强运动能力。对于跑者来说，最好的锻炼无疑是长跑。
长跑不仅提高耐力，增强肌肉和结缔组织，还能提高跑步经济性和燃脂效率。稳定的长跑训练是最简单和最有效的耐力训练，在此方法基础上，增加一些变化方式，能助你在跑步上再上一个台阶。
1
慢速长距离跑（LSD）
加强体力，肌肉和结缔组织，提高跑步的经济和燃脂效率。
练习方法
根据比赛目标进行每周一次的长距离跑练习（比如：以半马为目标的长距离跑可以设定为15km，以全马为目标的长距离跑可以设定为30km），并以能够对话的速度完成的（在跑的过程中能够说出完整的句子），并持续练习至少一个小时，它是初学者建立长跑基础的一个起点。
2
一日两跑
一日两次的练习可以进行有氧训练刺激，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。它不像一次性跑步那样，容易因为时间过长而超出体能负荷。
练习方法
在大强度的跑步练习之后，一日两次跑的训练可替代上述的中长跑。假设星期二完成强度练习，星期三的训练就可以分成早晚。比如：目标12km，可将其分成早晚各6km练习。
3
法特莱克跑
法特莱克是瑞典语，意为“变速游戏”，它能打破长跑的单调性。
练习方法
以非常保守的速度慢跑20分钟，然后开始逐渐加速，但比马拉松的目标配速慢约1分钟。跑60分钟之后，每隔1.6km（标准田径场4圈）的前20-60秒，再比马拉松的目标配速快1分钟。
4
节奏跑
节奏速度训练有助于在马拉松的过程中表现得更稳固。
练习方法
以舒服的节奏速度跑步3-4km，休息后，再次以同样的速度跑3-4km，同样的方式做3-5组。
5
马拉松配速跑（M跑）
帮助你练习跑马拉松的配速。
练习方法
以马拉松的目标配速匀速跑20-25km。
6
越野跑
越野跑的好处是可以加强腿部、核心力量，培养意志力，并提升心血管耐力。
练习方法
从平坦的路线开始，慢慢增加，每次至少8公里。渐渐增加有起伏的路段和里程，练习结束前逐渐下坡回到平坦的路线。
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