进行过长跑训练或者参加过长跑比赛的跑者都明白一个道理，距离越长的跑步，速度就要越慢，长距离考验的是跑者的耐久力。那么，像马拉松或者20公里的长跑，速度究竟应该保持在一个什么样的水平呢？这样的跑步为什么就需要慢速呢？
像一般距离的训练，如果你的目标是10公里比赛，那么训练时往往跑的距离会超过10公里。但像42公里的马拉松，平时训练时的距离最多也就37公里左右，因为长距离对身体的损耗非常大，必须为比赛日保存能量。
距离的长短决定了速度的不同。如果是为了备战短距离比赛，训练速度可能会比目标速度稍快，有些训练的速度则接近或者略慢于比赛速度，马拉松等长距离跑步的速度显然会更慢。
美国运动学专家苏珊·保罗表示，如果比赛距离在12-16英里（约19-25公里）之间，那么训练时的速度可以和目标速度相当或者略慢；如果比赛距离在10英里（约16公里）以内，训练速度可以略快。
多长的距离才算长呢？保罗表示，跑步距离超过18英里（约29公里）就属于长距离范畴了，应该以较慢的速度进行训练。不同的训练速度会让身体获得多重好处，有利于肌纤维的再生，降低受伤风险等。
慢速进行长跑可以减轻身体的压力，从而缩短跑后的恢复时间。特别是全程马拉松，对肌肉的耐力，力量和速度进行综合考验，较慢的速度能够让你跑完全程。
运动时需要肌肉收缩，而它所需要的能量是由体内的糖和脂肪来提供的。通常情况下，两者都会被消耗。但是，跑步的速度越快，对糖原的消耗就会越高，而脂肪的利用率则较低。相反，速度较慢会消耗更多储存的脂肪，从而能使更多的糖原保存在体内。因此，慢跑有助于糖原的保存，从而持续为身体供应能量。
而且，长跑也是对跑者精神意志力的考验。如果跑步速度过快，大脑在后期就会变得不清醒，可能会因为困难而向身体发出“停止”的信号，会对训练造成影响。如果慢速跑步，可以让大脑逐渐适应这种环境，更持久的坚持训练，为正式比赛奠定基础。
总之，长距离跑步训练的速度应该根据自己的情况和外部的气温等条件进行调整。重要的是，跑步时自己感觉要舒适，不可强求。
哪些人不适合长跑1心血管疾病患者众所周知，跑步是一项有氧运动。跑步过程中需要耗费大量氧气，并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。
2严重肥胖者严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。因此，建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。
3糖尿病患者糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时，也不适宜跑步。因为这时患者体内胰岛素水平低，体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给，身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物--酮体，有可能会致使人中毒。
4膝关节曾受过严重伤害者跑步是一种对下肢充分锻炼的运动，对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节曾经受过严重伤害者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况转后，可以考虑慢跑。但是如果发现膝关节有反复发作情况，建议不再跑步为宜。
（来源：网易体育搜狐健康）
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